孕晚期該怎樣攝取到足夠的營養?

孕晚期該怎樣攝取營養?

1、主食和脂肪類食物要適量

孕晚期， 孕媽咪的體重每週增長以不超過500克為宜。 但是， 孕媽咪在這一階段往往進食量很大， 身體卻因日漸沉重而活動有所減少。 如果過量進食， 不僅容易造成肥胖， 而且還會使胎兒長得過大， 增加難產幾率， 同時增大妊娠高血壓綜合征的發生率。 因此， 孕媽咪應注意限制脂肪類食物， 適當減少主食， 特別是在懷孕最後兩個月。

小建議!

最好每天都能變換一下主食， 除了白麵和大米， 五穀雜糧也要吃， 但是紅薯、馬鈴薯不宜一次食入過多， 以免傷胃並引起腹脹。

2、適量進食含必需脂肪酸的食物

孕晚期是胎兒大腦細胞增長的高峰， 神經髓鞘化迅速， 脂質是組成腦細胞和神經系統的重要組成成分。 因此， 飲食中需要提供充足的必需脂肪酸， 滿足胎兒大腦發育的需求。 另外， DHA為神經突觸發育必需營養素， 而動物食物中的DHA是孕媽咪補充的最佳途徑， 多吃海魚可以提供較多的DHA。 海魚蝦， 特別是深海魚類脂肪中的含量最高， 包括金槍魚、三文魚、小黃花魚、石斑魚、海鱸魚、鰻魚、基圍蝦等。

小建議!

孕媽咪每週最好進食3次魚蝦類食物， 其中包括一次海魚， 以保證給胎兒提供充足的DHA。

3、攝取充足的富鈣食物和維生素D

懷孕中晚期， 孕媽咪都很容易缺鈣， 出現腿腳抽筋的表現， 加之胎兒的乳牙和第一顆恒牙都是在懷孕8個月時鈣化，

且胎兒體內的鈣有一半是在孕晚期最後兩個月儲存的， 因此， 孕晚期對鈣的攝入很重要。 孕晚期鈣質攝入量應該為每日1500毫克， 是未孕女性的2.5倍。

小建議!

注意多吃含鈣豐富的食物， 如紫菜、蝦皮、蝦米、牛奶、海帶、豆製品、魚類及骨頭湯等。 同時， 還應多去戶外曬太陽， 使體內合成更多的維生素D， 促進食物中的鈣質在腸道吸收。

4、防止體內缺乏維生素

懷孕晚期， 孕媽咪對各種維生素的需求量比懷孕早期和中期都有所增加。 尤其在懷孕晚期， 胎盤分泌大量的孕激素， 使胃腸道平滑肌的張力減低， 蠕動變慢變弱， 吃進去的食物不能按照原有的速度從胃、小腸、大腸向消化道遠端運送，

導致食物消化後的殘渣在大腸裡停留過久， 水分被腸壁吸收， 孕媽咪經常容易發生便秘。 如果維生素攝取不足， 特別是維生素B1攝入不足就會加重便秘， 引起嘔吐， 使肌肉軟弱無力， 以致分娩時產程延長， 增加分娩困難。

小建議!

孕媽咪不要偏食， 飲食上注意安排富含各種維生素的食物。 未精製的穀類食物是維生素B1的主要來源;瘦肉、動物內臟、蛋類及乾果堅果也是維生素B1的良好來源;維生素D可以通過曬太陽以及維生素D製劑補充;維生素C可以從蔬菜、水果及五穀雜糧、動物類食物中獲取;維生素A可以通過胡蘿蔔補充。

5、增加優質蛋白質食物

孕期的最後10周， 孕媽咪每日對蛋白質的需要量增加20克， 因而要注意多吃一些富含蛋白質的食物。

這樣， 既可以滿足胎兒快速生長發育的需要， 也可以為日後分娩消耗體力及產後出血補充蛋白質。 而且， 如果孕期膳食蛋白質豐富， 有助於產婦在分娩後泌乳旺盛， 提高乳汁品質。

小建議!

可以多吃一些動物性食物和大豆類食物， 如畜禽肉、魚肉、雞蛋、牛奶及豆腐和豆漿。 另外， 多吃豆腐和豆漿還有助於補充豐富的鈣、鐵、磷等礦物質。

6、注意吃一些動物肝臟

在孕晚期， 孕媽咪很容易發生缺鐵性貧血， 胎兒體內也需要儲存鐵質。 足月胎兒肝臟內存儲的鐵， 可以供出生後6個月使用， 加之孕媽咪自身也需要儲存鐵， 為分娩失血做儲備， 因而孕媽咪對鐵的需要量不亞於鈣。 這其中大部分的鐵是在懷孕晚期最後兩個月儲存的，

因此要注意安排一些富含鐵的食物。

小建議!

動物肝臟和動物血中富含鐵質， 而且利用率高， 是孕晚期理想的補鐵食物， 每週可以安排1-2次。 如果與富含維生素C的食物一同食用， 將會大大提高鐵在腸道的吸收率。