令人期待的時刻越來越近了。 隨著妊娠月份的增加， 肚子逐漸突出， 使身體的重心向前移， 准媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態。 此外， 增大的子宮對腰部神經的壓迫， 也是造成腰背疼痛的原因。
適合運動：舒展體操、孕期瑜伽、棋類。
這時候運動的目的是舒展和活動筋骨， 以稍慢的體操為主。 比如簡單的伸展運動：坐在墊子上屈伸雙腿;平躺下來， 輕輕扭動骨盆等簡單動作。 這些運動能加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性， 既能鬆弛骨盆和腰部關節， 又可以使產道出口肌肉柔軟， 同時還能鍛煉下腹部肌肉。
Advertisiment
近預產期的准媽媽， 體重增加， 身體負擔很重， 這時候運動一定要注意安全， 本著對分娩有利的原則， 千萬不能過於疲勞。 在運動時， 控制運動強度很重要：脈搏不要超過140次/分， 體溫不要超過38℃， 時間以30-40分鐘為宜。 不要久站久坐或長時間走路。
孕婦最好每天都能保持一定的運動量， 增加血液迴圈， 加強心肺功能。
配合產前運動的呼吸法
以下示範幾種呼吸法配合產前運動一起進行， 有肋生產順利之余， 平時進行可減輕腰痛、痔患及產後失禁的情況。
1、 自我放鬆法：
A、 仰臥於床上， 放一個枕頭，
Advertisiment
B、 兩眼微閉， 全身放鬆， 呼吸頻率慢， 每吸一口氣， 身體就放鬆。
次數：持續進行約十分鐘。
功效：舒緩肌肉和精神緊張。
2、 腹式呼吸運動：
A、 仰臥於床上， 放一個枕頭於膝下， 雙手平放於身旁。
B、 吸氣時腹部脹起， 呼氣時腹部收縮， 切勿使勁， 要自然鬆弛。
次數：每做五、六次就停下稍作休息。
功效：紓緩肌肉和精神緊張。
3、 腹肌運動
A、 仰臥於床上， 雙手放於腰下， 腳曲起腳掌貼地。
B、 吸氣時腰部微微向手上壓下， 哦氣時放鬆全身。
次數：做十下。
功效：減輕腰痛， 增強腹背肌力， 幫助生產過程順利。
4、 紓緩腰椎運動
A、 雙腳蹲在地上， 雙手支撐著身體， 頭垂下， 兩肩及背部隨著頭部一起下垂， 使脊骨弓起。
B、 然後抬起頭來， 兩肩及背部隨頭部一起向上挺起，
Advertisiment
次數：做十次。
功效：減輕腰痛， 增強腹背肌力， 幫助生產過程順利。
5、 會陰肌肉運動
A、 仰臥於床上， 雙手放於腰旁， 腳曲起腳掌貼地。
B、 吸氣時收緊肛門、會陰和尿道口， 維持五至六秒後， 放鬆再做。
次數：做十次。
功效：能增強會陰肌肉的耐力和控制能力， 幫助分娩， 亦可避免產後出現大小便失禁的情況。
