孕期中期及後期必做的產前運動

▼孕期中期必做的產前運動

孕媽咪懷孕到了中期， 可以看明顯的“小腹凸出”了， 孕媽咪也顯得更加有孕味了， 之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適症狀也會跟著減少， 這時候就應更積極的進行產前運動， 除了可以多加緩解不適症狀之外， 還能讓孕媽咪舒展四肢， 有效控制孕期體重喔！

孕期,產前運動

盤坐運動

做法：席地坐正， 腳底相貼， 兩膝分開， 雙手分置於膝蓋上， 用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓， 做一次腹式呼吸後， 放鬆雙手。 開始作2分鐘， 漸漸增加至10分鐘。

目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，

盤腿坐式

做法：坐下， 兩小腿一前一後平放， 不要交疊， 兩膝遠遠分開。 平常看電視、聊天、看書時就可採取這種姿勢。

目的：強化腹股溝肌肉及關節張力， 伸展會陰部肌肉， 可預防子宮壓迫所產生的抽筋。 脊椎伸展運動

腰揹運動

做法：平躺， 兩膝彎曲， 雙手抱住膝關節下緣， 將頭部與上半身向上抬起， 下巴儘量貼近胸口， 使脊椎弓起來， 維持數秒後恢復原來姿勢。

目的：減輕孕期的腰酸背痛。

骨盆及背部搖擺運動

做法：平躺， 雙手置於身體兩側， 膝蓋彎曲併攏， 小腿與地面垂直， 兩足分開與肩同寬， 腳底平貼床面， 利用足部與肩部的力量， 慢慢將臀部與背部抬起， 同時收縮臀部肌肉並搖擺， 然後雙膝分開， 慢慢恢復原來姿勢。

目的：減輕腰酸背痛， 增強陰☆禁☆道及會陰肌肉彈性。

腰背肌肉運動

做法：跪著， 身體向前， 手掌撐地， 大腿及手臂皆與地垂直， 腰部與背部重複進行上弓與下壓的動作。

目的：減輕腰酸背痛。

會陰收縮運動(凱格爾運動)

做法：吸氣緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉(提肛動作)， 就像憋住大便、憋尿一樣， 閉氣， 持續3～5秒再慢慢放鬆， 吐氣。 休息、坐、躺、走路時， 隨時可做。

目的：增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力， 可減少產道撕裂傷， 避免生產時大小便失禁及產後尿失禁。

▼孕期後期的產前運動

距離預產期愈來愈接近， 很多孕媽咪的心裡難免會感到緊張不安， 為了安撫緊張的情緒， 也為了進行最後階段的產前運動， 孕媽咪可千萬不要懶散喔，

孕期,產前運動

膝胸臥式

做法：俯臥， 雙膝跪地分開約一尺寬， 大腿與地板垂直， 手肘彎曲， 雙手掌平貼頭部兩側， 肩部與胸部儘量貼地， 腰部挺直， 臀部抬高， 維持此姿勢2分鐘。

目的：促進骨盆腔之血液迴圈， 並可矯正胎位。

腹式呼吸運動

做法：平躺， 雙腿微彎， 用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動， 再慢慢用口吐氣並鬆弛腹部肌肉。 早晚各做10～15次。

目的：在陣痛開始時， 腹式呼吸可鬆弛腹部肌肉、減輕產痛， 並能分散對產痛的注意力。

哈氣運動

做法：平躺， 腿伸直， 張口做淺速呼吸， 每秒鐘呼吸氣一次， 每呼吸十次必須休息一下再繼續做，

目的：當胎頭娩出時做此運動， 可避免胎兒快速沖出所造成的嬰兒損傷， 或產婦會陰及產道之嚴重撕裂傷。

腹壓運動

做法：采半坐臥的姿勢， 雙手繞過大腿下將大腿向外伸展， 想像此時要將胎兒生出， 深吸一口氣， 憋住， 將下巴貼在胸前， 假裝用力把橫膈膜向下壓， 像要解大便的樣子。 切記， 練習時不可真正用力， 到了生產時才須真正用力。 早晚各做5～6次。 最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背， 或以棉被枕頭支撐腰背， 讓孕婦做此運動時舒服一些。

目的：生產時以此運動配合子宮收縮， 能產生推送胎兒的力量， 加速胎兒娩出。