(一)什麼時候做伸展操？
1.每次運動以前與運動後緩和操。
2.只要覺得肌肉有點僵硬、疼痛或疲倦時， 就可以拉拉筋骨， 伸懶腰。
(二)伸展運動的好處
伸展操可以說是所有肢體動中最簡單的， 它是用來治療長期怠惰
及長時間固定姿勢的最佳良藥。 經常做伸展操可以：
1.減少肌肉緊蹦的程度
2.促進血液迴圈
3.降低焦燥、壓力及疲勞
4.改善知覺靈敏度
(三)該怎麼做伸展操
正確的伸展法 錯誤的伸展法
緩慢的呼吸 1.摒住呼吸或呼吸急促
全身放鬆 2.動作急燥
身軀保持高度協調 3.身體沒有放鬆
留意伸展部位肌肉及關節活動情形 4.動作太過劇烈
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感受伸展時帶來的感覺 5.伸展過程中發生疼痛的現象
注意事項
不要突然做出太劇烈的動作
不要硬是做到出現疼痛感
避免彈震式的伸展
(四)請牢記以下要點
1.伸展時一定要舒服為原則， 千萬不要把自己弄疼了。
2.呼吸一要控制得很緩慢、很有規律， 千萬不要憋著氣運動。
3.慢慢來， 不要急， 唯有持久而又和緩的伸展， 才能減緩不必要的肌肉緊繃。
4.不要拿自己和別人比較， 因為每個人的體質、狀況都不相同， 生理心理比較之下， 可能會造成過度伸展而不自覺。
我該伸展到什麼程度？
身體的狀況每天都不同， 請您務必依照自己的感覺來決定伸展的程度。
●首先一定要通過一些輕微的運動來熱身，
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●伸展的時候不要急於求成。 按部就班， 這樣不會造成任何傷害。
●當你進行伸展運動的時候避免跳起的動作。
●不要伸展過度。 懷孕期間， 你的身體會產生名為鬆弛肽的荷爾蒙， 這會讓連接關節的韌帶鬆弛下來。 過度伸展會對這些關節造成傷害。 當你感到輕微擠壓時， 保持這個伸展姿勢便可。
●注意呼吸。 當你保持伸展姿勢的時候， 堅持鼻孔呼吸， 全身放鬆。
輔助性的頸部伸展(前面)(3127， 3131)
準備工作：
•以你感覺最為佳的姿勢開始， 你的同伴直立在你對面。
•你的同伴應將他的手放在你的右肩， 以免伸展的時候右肩聳起。
動作：
•收腹。
•下巴內收， 將你的左耳緩緩的移向左肩。
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•保持這個伸展姿勢20秒， 然後反方向重複練習。
輔助性頸部伸展(背部)(3128， 3132)
準備工作：
•以最佳姿勢開始， 你的同伴直立在你對面。
•你的同伴應將他的手放在你的右肩， 以免伸展的時候右肩聳起。
動作：
•收腹。
•下巴內收， 將你的下巴緩緩的移向左肩。 同時向下旋轉， 直到你的右側感到輕微的拉升。
•保持這個伸展姿勢20秒， 然後反方向重複練習。
輔助性頸部伸展(側面)(3126， 3130)
準備工作：
•以最佳姿勢開始， 你的同伴直立在你對面。
•你的同伴應將他的手放在你的右肩， 以免伸展的時候右肩聳起。
動作：
•收腹。
•下巴內收， 將你的左耳緩緩的傾向左肩。 保持這個伸展姿勢20秒， 然後反方向重複練習。
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輔助性軀幹伸展(3134， 3135， 3136， 3137)
準備工作：
•以站立姿勢開始， 兩腳分開， 以你最舒適的姿式為准， 而你的同伴站在你的右側。
動作：
•收腹。
•收縮臀部。
•舉起你的右臂， 然後向右傾斜， 同時用左手支撐骨盆的位置。
•最少保持這種伸展20秒， 然後反方向重複練習。
輔助性背部伸展(3144,3145)
準備工作：
•以站立的姿勢開始,和你的同伴保持一臂的距離。
•雙臂打開， 牢牢抓住同伴的雙手。
動作：
•收腹。
•抓緊你的同伴， 緩緩屈膝,然後試著蹲下， 形成坐姿,知道你感到背部的拉力為止。
•接下來讓你的骨盆向前傾斜。
•堅持這個姿勢至少20至30秒。
輔助性胸部伸展(3140)
準備工作：
•以直立的姿勢開始， 背對同伴。
•向兩側的空間舉起雙手。
•單腿向前， 以形成支撐。
•你的同伴應該幫忙托住你的雙手。
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動作：
•收腹。
•緩慢前傾， 將重量一點點集中於你的前腿， 此時同伴應固定住你的雙臂， 保證你的位置不被移動。
輔助性直立伸展(3148, 3150, 3151, 3152)
準備工作：
•以站立姿勢開始， 兩腳分開， 背對同伴。
•接下來， 用雙臂抱住你前面的穩定球。
•轉向你的同伴作將穩定球交給同伴的姿勢， 維持這種伸展至少20秒， 進行反方向重複練習。
輔助性站立空間伸展(3154, 3157, 3158)
準備工作：
•以站立姿勢開始， 雙腳分開， 你的同伴站在你的右側。
•用你的右手摟住你的同伴， 以此作為支撐。
動作：
•右腳站立， 彎左膝， 同時用左手去握住左腳踝。
•維持這個姿勢至少20至30秒， 然後相反一邊重複練習。
輔助性站立小腿伸展(3160, 3163)
準備工作：
•與你的同伴面對面站立。
•保持後腳跟水準， 腳尖直指前方。 兩腳平齊， 不要讓腳後跟相交或者相離。
動作：
•收腹。
•一隻腳向前，作為支撐，雙臂彎曲，胸部移向你的同伴與同伴雙手相握，骨盆向前移。
•另一條腿應該形成一條直線。
•當你感到輕微的擠壓時動作停止，維持這個姿勢至少20至30秒。
輔助性站立比目魚肌伸展(3165, 3166)
準備工作：
•與你的同伴面對面站立。
•保持後腳跟水準，腳尖直指前方。
動作：
•收腹。
•一隻腳向前，作為支撐，與同伴雙手相握，彎曲膝關節，直到你感到擠壓。不要讓腳後跟相交或者相離。
•保持這種伸展至少20至30秒。
輔助性坐琵琶伸展(3170, 3171)
準備工作：
•與同伴背靠背屈膝坐在地板上
•你的雙腳直指前方，臀部分開。
動作：
•右腳盤在你的左腿上面。
•慢慢的向你右膝的內側施加壓力。
•當你的右臀感到輕微擠壓時便停下來，維持20至30秒。
•反方向重複練習。
輔助性內收肌伸展(3183, 3186, 3187)
準備工作：
•坐在地板上，雙腿伸直且分開。
•與你的同伴面對面坐著，雙手放在你的大腿上。
•抱住你的同伴，來作為支撐。
動作：
•收腹。
•你的同伴向前緩緩移動，同時輕輕的擠壓你的大腿。
•當你大腿的肌肉感到足夠的壓力時，便停下來。
•保持這個動作至少20至30秒。
輔助性坐立腿窩伸展(3178, 3179)
準備工作：
•坐在地板上，雙手向後撐住地面以支撐身體，左膝彎曲，右腿伸展。
•你的同伴坐在對面，並且抱住你的右腳和腳踝。
動作：
•收腹。
•當你保持右腿伸展的時候，讓你的同伴緩緩舉起你的左腿。
•當你的右大腿的背部感到足夠的拉力時便停下來。
•維持這個姿勢最少20至30秒，反方向重複練習。
不要讓腳後跟相交或者相離。動作：
•收腹。
•一隻腳向前，作為支撐，雙臂彎曲，胸部移向你的同伴與同伴雙手相握，骨盆向前移。
•另一條腿應該形成一條直線。
•當你感到輕微的擠壓時動作停止，維持這個姿勢至少20至30秒。
輔助性站立比目魚肌伸展(3165, 3166)
準備工作：
•與你的同伴面對面站立。
•保持後腳跟水準，腳尖直指前方。
動作：
•收腹。
•一隻腳向前，作為支撐，與同伴雙手相握，彎曲膝關節，直到你感到擠壓。不要讓腳後跟相交或者相離。
•保持這種伸展至少20至30秒。
輔助性坐琵琶伸展(3170, 3171)
準備工作：
•與同伴背靠背屈膝坐在地板上
•你的雙腳直指前方，臀部分開。
動作：
•右腳盤在你的左腿上面。
•慢慢的向你右膝的內側施加壓力。
•當你的右臀感到輕微擠壓時便停下來，維持20至30秒。
•反方向重複練習。
輔助性內收肌伸展(3183, 3186, 3187)
準備工作：
•坐在地板上，雙腿伸直且分開。
•與你的同伴面對面坐著，雙手放在你的大腿上。
•抱住你的同伴，來作為支撐。
動作：
•收腹。
•你的同伴向前緩緩移動，同時輕輕的擠壓你的大腿。
•當你大腿的肌肉感到足夠的壓力時，便停下來。
•保持這個動作至少20至30秒。
輔助性坐立腿窩伸展(3178, 3179)
準備工作：
•坐在地板上，雙手向後撐住地面以支撐身體，左膝彎曲，右腿伸展。
•你的同伴坐在對面，並且抱住你的右腳和腳踝。
動作：
•收腹。
•當你保持右腿伸展的時候，讓你的同伴緩緩舉起你的左腿。
•當你的右大腿的背部感到足夠的拉力時便停下來。
•維持這個姿勢最少20至30秒，反方向重複練習。
