孕期保健操要怎麼做

一、 腳部運動通過踝關節和腳尖的活動來增強血液迴圈， 並強健腳部肌肉。 1、深坐椅子上， 腳和地面垂直， 雙腳並擾， 腳心平放。 2、腳尖使勁上翹， 待呼吸一次後， 再恢復原狀， 以後又重複做。 3、將一腳放在另一腿上， 上面腿的腳尖慢慢上下活動。 然後再換另一條腿， 動作同上。 4、每次活動3分鐘左右。 二 、盤腳坐運動通過伸展肌肉， 可以鬆馳腰關節。 1、盤腳而坐， 精神集中， 背部挺直， 雙手輕放膝蓋上。 2、每呼吸一次， 手就壓一次， 重複進行。 3、按壓時須用手腕向下按膝蓋並一點點加力， 讓膝蓋儘量接觸床面。 4、每次各做5分鐘左右。 三、 擺動骨盆運動目的是加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。 1、仰臥、雙腿直立， 雙膝並擾。 2、雙肩緊靠床上， 雙膝代動大小腿向左右擺動， 象用雙膝在空中畫半圓， 動作要慢， 要有節奏。 3、左腳伸直， 右膝直立。 4、右腿膝蓋慢慢向左側傾倒。 5、待膝蓋從左側恢復原位後， 再次向左傾倒， 反復多次後， 再換另一條腿做同樣動作。 6、運動時間最好安排在早晚， 各做5-10次。 四、 推動骨盆運動(1)目的是除了鬆馳骨盆和腰部關節外， 可使產道出口肌肉柔軟， 強健下腹肌肉。 1、仰臥位， 後背緊貼床面， 雙膝直立， 腳心和手心平放床上。 2、腹部向上突起呈弓形， 默數十下左右， 再恢復原位。 3、運動時間最好選在早晚， 連續做5-10次。 五 、推動骨盆運動(2)1、呈趴下體位， 頭低著， 後背呈圓形。 2、抬頭挺胸， 使後背翹起。 3、上體向前方慢慢移動， 翹起， 並保持重心前移的姿勢。 每呼吸一次做一次反復做。 4、運動時間最好安排在早晚， 5-10次為宜。