孕期做操5式

孕期不是只有吃吃喝喝的哦!媽媽也要適當的做些運動， 媽媽適當的運動不但有利於順產， 有利於產後身材的恢復， 也有利於寶寶的生長發育。

運動胎教主要是這幾個方面的作用：

(1) 調整胎位

(2) 改善准媽媽的疼痛

(3) 改善准媽媽這種心情

(4) 調節准媽媽身體狀態

運動胎教什麼時候進行

運動練習可於妊娠3~4個月開始。 練習時准媽媽應仰臥， 全身儘量放鬆， 先用手在腹部往返撫摩， 然後用手輕戳腹部的不同部位， 並觀察胎兒的反應。 開始時動作宜輕， 時間宜短， 幾周後， 胎兒就逐漸地適應了這種練習方法，

能積極做出一些相應的反應。 這時， 可稍延長練習時間， 每次以5分鐘為宜。

到了妊娠6個月以後， 可以輕輕拍打腹部。 到妊娠7~8個月練習高峰時， 每次也不宜超過10分鐘。

運動練習時手法一定要柔柔， 一定要堅持逐日進行。 但是在妊娠早期和分娩前期都不宜進行。

運動姿勢

姿勢一：坐在地板上， 兩足在腳踝處交叉， 輕輕地把兩膝推向下， 或兩足底相對合在一起， 且向下輕壓兩膝。 每天2次， 每次20 遍。

功效：有助於增強骨盆底部肌肉的韌性及伸展大腿的肌肉。

姿勢二：平躺， 膝蓋彎曲， 雙腳底平貼地面， 同時下腹肌肉收縮， 使臀部稍微抬離地板， 然後再放下。 做此運動時同時配合呼吸控制， 先自鼻孔吸入一口氣， 然後自口中慢慢吐氣， 吐氣時將背部壓向地面至收縮腹部，

放鬆背部及腹部時再吸氣， 吐氣後會覺得背部比以前平坦。

功效：減輕疲勞， 預防腰酸背痛。

姿勢三：縮臀， 肩微向後， 兩臂放鬆， 抬頭， 收下巴， 要經常保持良好的姿勢。

功效：避免腰酸背痛。

姿勢四：平躺， 兩手置身旁兩側作一個“廓清式呼吸”。 慢慢抬起右腿， 腳尖向前伸直， 同時慢慢自鼻孔吸入一口氣， 注意兩膝要打直。 然後腳掌向上屈曲， 右腿慢慢放回地上， 同時自口呼出一口氣。 接著左腿以同樣動作做一次。 注意吸氣和呼氣， 要與腿的抬高及放下配合進行。 當抬腿時兩腳尖儘量向前伸直， 腿放下時腳掌向上屈曲， 膝蓋要保持挺直， 每一側腿腳各5 次。

功效：增強腿部後半邊肌肉韌帶的柔韌程度。

姿勢五：平躺，

手臂和身體成直角向外伸開， 作“廓清式呼吸”， 即深吸一口氣， 大力吐一口氣。 慢慢抬起右腿， 腳尖向前伸直， 同時自鼻孔吸入一口氣， 再自口吐氣時， 腳掌向上屈曲， 同時右腿向右側外方伸展， 慢慢放下右腿， 使靠近右手臂位置。 然後腳尖再度向前伸直， 自鼻孔吸氣並抬高右腿， 接著一面自口吐氣， 一面將右腿放回最初位置的地板上。 左腿同樣做一次， 注意沒有抬高的腿要保持平貼地面。 每一側腿腳各3 次。

功效：促進下半身血液迴圈， 增強骨盆關節力量。