一、 腹部肌肉鍛煉之空中蹬車（針對腹部肌肉）
1. 仰臥在地板或床上， 雙手放在身旁， 背部緊貼地面；
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2. 雙腿抬起， 膝蓋彎曲， 小腿與地面或床平行， 兩腿交替屈伸， 做蹬自行車動作；
3. 其間避免憋氣， 保持呼吸節奏平穩， 動作儘量放緩， 兩腿各蹬10次， 然後放鬆；
4. 做3?—5組， 每天可多次練習。 此組動作對子宮的支撐及胎兒的娩出意義重大， 還能有效緩解孕婦下肢浮腫的現象， 預防下肢靜脈曲張。
二、 盆底肌肉鍛煉之半蹲提肛（針對大腿及骨盆底肌肉）
1. 雙腿分開與肩同寬， 上身挺直， 慢慢下蹲（可手扶固定物體或背部靠牆）；
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2. 至大腿與地面平行時， 收緊腹部、尿道口及肛門的肌肉（像忍大小便一樣）；
3. 緩慢呼吸， 數5秒， 然後站起放鬆；
4. 重複動作5—10次， 每天可多次練習。
此組動作能緩解孕婦因體重增加而導致的腿部酸脹感， 並增強骨盆周圍肌肉的力量， 使分娩能在輕鬆的情況下完成。
三、 腰背部肌肉鍛煉之仰臥挺髖（針對腰背部以及臀部肌肉）
1. 仰臥在地板上， 雙腿分開與肩同寬， 膝蓋彎曲；
2. 用肩、雙肘、雙足支撐身體， 緩慢地將骨盆向上抬起；
3. 其間不要憋氣， 緩慢呼吸， 數5秒， 然後躺平放鬆；
4. 重複動作5—10次， 每天可多次練習。
此組動作可增加髖關節的柔韌性， 緩解腰背疼痛， 對預防孕婦腰椎間盤突出也有良好效果。
四、 盆底肌肉放鬆鍛煉之盤腿坐（針對盆底和大腿內側的肌肉、韌帶）
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1. 在地板上盤腿坐下， 背部保持挺直， 兩腿自然彎曲， 腳掌相對並使之儘量靠近身體， 呼吸保持均勻；
2. 吸氣， 慢慢伸展腰背， 儘量使背部挺直；眼望前方， 雙手向外稍用力壓迫膝蓋內側， 使雙腿打開；
3. 呼氣， 放鬆背部， 慢慢向後拱起， 雙手握住腳尖， 使雙腳儘量靠近身體， 帶動頭向下， 眼睛看向前方；
4. 動作要緩慢， 配合呼吸， 重複以上動作6～10次。 此組動作能增強盆底和大腿內側肌肉、韌帶的柔韌性， 減少分娩時的疼痛， 有助於順利分娩。
五、 腰背部肌肉放鬆鍛煉之貓式伸展（針對肩部和腰背部肌肉）
1. 跪在地板上， 兩腿分開與骨盆同寬， 小腿及腳背緊貼地板， 腳底朝天。 雙手手掌按在地板上，
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2.吸氣， 同時慢慢地將盆骨翹高， 腰向下微彎， 形成一條弧線。 眼望前方， 肩下垂， 使頸椎與脊椎連成一直線， 不要過分抬高頭；
3. 呼氣， 同時慢慢地把背部向上拱起， 帶動臉向下方， 視線向大腿位置， 直到感覺到背部有伸展的感覺；
4. 動作要緩慢， 配合呼吸， 重複以上動作6～10次。
此組動作能增強肩部、腹部和腰背部肌肉的柔韌性， 能使全身心得到放鬆。
六、全身放鬆鍛煉之冥想
1. 仰臥在床上， 全身放鬆， 雙手平放身旁；
2. 頭及雙膝下各放一個枕頭， 使雙膝屈曲；或側臥， 單膝屈曲， 兩膝中間放一個枕頭；
3. 意念集中， 想像自己躺在沙灘上， 潮濕的海風輕撫面頰， 暖暖的陽光照在身上， 海濤聲在耳畔蕩漾……
此法宜在午睡或晚間睡覺前實行，
