孕期動一動，讓你越懷越有勁！

當准媽媽進入孕中期時， 早孕反應開始消失， 食量也開始增大， 走在人群中， 孕味十足。 但是， 孕中期疲勞、腰酸背疼、便秘等問題會帶給孕媽媽很多困擾。 這時， 進行孕產婦普拉提或者孕期瑜伽的練習， 能夠加強腰背部力量， 有效緩解孕期腰背部酸疼現象， 減少便秘的可能性。 准媽媽， 準備好跟著動起來了嗎？

動作1 

單腿伸直， 略往外打開， 有力勾腳尖（給寶寶創造空間以免壓迫）， 背部向上伸展（保持頸椎、胸椎、腰椎處於一條直線）， 另一條腿屈膝， 雙手握彈力帶的間距與自己肩膀同寬。

吸氣：雙臂向上往外拉彈力帶，

小叮嚀：左右腿交替練習。  

動作2 

將彈力帶綁在腳心， 雙手各纏繞彈力帶並握住。

吸氣：胸腔延展， 保持脊柱的延展。

呼氣：屈肘。 （借助彈力帶的阻力， 身體略微的向前。 ） 

小叮嚀：反復拉伸彈力帶約15~30次。 一開始若坐不直或者坐直很吃力， 找到最舒適， 適合自己的坐姿即可。  

動作3 

在動作2的基礎上， 將寶寶對向正前方。

吸氣：左手向上， 右手自然地放在右腿膝蓋處， 身體坐直。

呼氣：左手向左上方將彈力帶拉伸更多， 同時， 身體向右側彎曲。  

小叮嚀：在側彎的時候， 循序漸進， 讓身體多停留一會。 左右邊， 反復交替各做6組。  

動作1：彈力帶前後交叉 

單腳踩於彈力帶，

吸氣：左手往前， 右手往後， 將彈力帶均衡拉起。 視線可以平視前方或者可以配合手臂的擺動而轉動頸部。

呼氣：雙臂有控制地落下。 左右反復5~10組。  

小叮嚀：左手與右手擺動時， 每一次要交替進行。 當手臂每次拉起彈力帶時， 不可以用手腕的力量， 儘量保持腰部曲度不要加大。  

動作2：武士式 

將彈力帶踩於右腳外側， 左手纏繞彈力帶， 右手叉於腰部。

吸氣：將彈力帶拉向左上方（視線看向左手）；呼氣時：屈肘， 有控制的放鬆。 反復做5~10組後， 換邊。

小叮嚀：保持整條脊柱在同一條直線上；膝蓋髕骨和大腿肌肉向上提， 幫助加強站立時的重心穩定。

動作3：擴展胸腔 

彈力帶對折， 雙手兩端握住。

吸氣：將彈力帶上下有力的拉伸。

呼氣：緩慢屈肘， 放鬆。 反復5~10組。 左右手， 上下交替練習。  

小叮嚀：每次拉伸彈力帶時， 儘量控制腰椎的曲度變化， 控制住肩胛窩的緩慢打開。 肩膀向下沉， 不要聳肩， 避免用肩和頸部的力量代償。 站立的雙腿也需要跟“武士式”的練習時同樣發力。  

溫馨提醒： 

1.所有動作循序漸進， 緩慢進入， 緩慢退出。  

2.關注自己的身體和呼吸， 去學會聆聽。  

3.呼吸儘量溫柔， 緊張和大聲的呼吸， 只會導致身體更緊張， 從而無法很好地得到放鬆。  

4.絕對不可勉強自己的身體， 有退才能進。  

1.孕婦瑜伽體位能夠幫你保持姣好的體態。  

2.孕婦瑜伽能有效改善血液迴圈， 減輕水滯留，

3.減輕准媽咪孕期的情緒波動， 增強孕媽的自我調控意識。  

4.克服孕期疲勞， 練習1個小時的孕婦瑜伽休息術， 效果相當於4個小時的良好睡眠。