孕期只要營養不要胖

Mary：“你現在懷孕胖了多少呢？”Cindy：“我憶經胖了20公斤了！”所謂一人吃兩人補， 孕期真的可以百無禁忌的吃嗎？其實掌握飲食原則， 你也可以只要營養不要胖。

許多研究顯示， 在整個懷孕階段健康狀況良好的女性， 若能攝取品質均衡， 營養豐富的食物來補充母體與胎兒的需要， 不僅可以在孕期與生產過程中， 減少併發症的產生， 也能孕育出一個健康的嬰兒並使母親產後迅速恢復。
據專家介紹， 一個在理想體重下懷孕的健康婦女， 其體重增加平均應在12~13公斤左右。 在懷孕第一期身體所需熱量不需要額外增加攝取，

體重增加很少；而第二期、第三期直到懷孕足月， 母體所需熱量會提高， 體重會直線上升， 平均每週增加0.35~0.4公斤。

飲食原則：懷孕期應儘量避免攝取高熱量低營養素的食物。 如油炸類、甜食、蛋糕、含糖飲料等， 這類食物攝取過多容易造成准媽媽體重快速增加， 而且並沒有提供適當的營養素給胎兒。

影響：1.通常喜好這類食物的媽媽， 整個孕期體重增加都會在15~20公斤， 甚至超過20公斤以上。 2.在懷孕第二、三期， 每個月體重增加若少於1公斤或每月增加在3公斤以上， 都是不適當的。 3.如果懷孕前期體重增加過多， 也不能嚴格限制往後的飲食， 以免防礙胎兒營養的供應。

懷孕期間需要增加蛋白質攝取是為了符合胎兒的成長和母親新組織的形成，

因此建議在懷孕第二、三期每天平均增加10克。 因為胎兒重量的增加主要在第三期， 所以孕後期的營養狀況， 足以影響嬰兒出生體重。

PART 1　維生素

維生素A 可維持上皮組織的完整， 具保護細胞結構與功能的特性， 它存在于黃綠色蔬菜、蘆筍、南瓜、甜瓜、紅葡萄、芒果、杏仁中。

維生素B1 需要量與糖類攝取及總熱量消耗有關， 存在於糙米、胚芽米、芝麻、豆類及各式綠色蔬菜中。

維生素B6 與蛋白質代謝有關， 並且可以協助蛋白質轉變成煙鹼酸， 它存在於動物肝臟、豬肉、雞肉、魷魚、蛋、甘藍菜、馬鈴薯、番茄、大豆、花生、小麥胚芽、蜂蜜、酵母菌。

維生素B12 缺乏也與巨紅血球性貧血有關， 多存在動物性食品中， 另外紫菜與海藻中也有。

維生素C 是生長器官重要的營養素，

可發展結締組織與血管系統， 亦可協助鐵質吸收以形成血紅素， 它存在於綠色蔬菜和花椰菜以及高麗菜、荷蘭芹、青椒、芭樂、番茄、柑橘類、葡萄柚、奇異果、莓類中。

葉酸 缺乏葉酸會導致巨紅血球性貧血， 在懷孕期因為新陳代謝提高及胎兒胎盤生長需求量特別高， 所以要額外攝取。 存在於蘆筍、烤馬鈴薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黃豆中。

維生素D 可調節鈣及磷的新陳代謝， 帶動鈣質在小腸中吸收， 若經常曬太陽身體可自行合成， 不易缺乏。

維生素E 可以預防組成細胞膜結構的多元不飽和脂肪酸氧化， 也可預防腸胃消化道中維生素A氧化， 存在於鰻魚、烏賊、魷魚、蛋、奶油、綠色蔬菜、大豆、小麥胚芽、胚芽米、糙米、植物油、杏仁、葵花子、核桃、花生醬、糙米類之中。

RART 2　礦物質

鈣和磷 是促進胎兒骨骼發育與提供非永久性牙齒成分的礦物質， 存在於大豆、綠色蔬菜、豆類、牛奶中。

鐵質 是製造紅血球的必要原料， 在懷孕期， 除了應付胎兒需要， 也要考慮母體血液體積的增加和分娩的耗損， 在懷孕第一期不建議補充， 因為會加重噁心、嘔吐、胃不適的症狀。 它存在蘆筍、核果類、燕麥、蛋黃中。

碘 不足會使甲狀腺對基礎代謝效果不佳。 它存在於蟹子、貝類、海帶、海苔、海鹽中。

鋅 是胰島素及各種酵素的成分， 胎兒若缺乏鋅， 會有身體短小之慮。 它存在於南瓜子、小麥胚芽及動物性食品中。

孕婦的健康是嬰兒健康的基礎。 准媽媽一定要避免一些會對寶寶會造成傷害的危險因素，

例如：酒精、咖啡因、抽煙、毒☆禁☆品等， 這些都會導致寶寶體重不足、發育遲緩、早產、死產等不良後果。

孕期健康5原則

准媽媽們一天的熱量需求， 可依孕前體重調整， 配合體重增加曲線來攝取足夠的熱量， 而即使在孕期體重過重， 也不宜減重或使用代糖制的甜點。