孕期吃得好 健康兩代人

孕期合理地加強營養非常重要， 關係到母嬰兩代人的健康。

注意熱量需求

妊娠初期不需要特別增加熱量， 中、後期必須依照孕前所需的熱量， 再增加200～350千卡/天， 偏瘦者增加多一點， 偏胖者增加少一點。 需要注意的是， 不要過多增加熱量， 要與活動相平衡。

注意餐次分配

為提高飲食吸收效率、控制體重， 並利於維持血糖值平穩及避免酮血症發生， 建議少量多餐， 將每天應攝取的食物分成5～6餐， 兩餐之間可以吃些水果、餅乾、巧克力等。 每餐七八分飽即可。

注意飲食營養均衡

飲食結構中碳水化合物占50%～60%、蛋白質占15%～20%、脂肪占25%～30%。

每日應多補充蛋白質15～25g， 補充鈣劑1～1.2g， 葉酸5mg， 鐵劑15mg。 注意多攝入富含鐵、鋅、碘、維生素和纖維素的食品。

碳水化合物以五穀、根莖及豆類為主， 尤其是含纖維素較高的燕麥片、糙米和全麥麵包更佳。

草莓、鳳梨和獼猴桃等因可溶性纖維、維生素和礦物質含量高， 應優先選用。 但香蕉、甘蔗、龍眼和葡萄等含糖量較高， 故不宜多吃。 每天進食水果不宜超過250克， 且應考慮進每日能量攝入。 水果在飯前1小時或飯後2小時吃。

綠葉蔬菜因能提供大量維生素、礦物質和粗纖維， 又因含糖量低， 一般不限量進食。 建議每天500～750克為宜。

妊娠時蛋白質量一定要滿足。 食物中蛋白質的最好來源是牛奶、乳製品、禽蛋、魚和豆製品等。 條件許可時， 盡可能使動物性蛋白占蛋白質總量的2/3為好。

妊娠第20～30周之間要消耗脂肪儲備量的一半， 食物中的脂肪是熱量的主要來源， 同時妊娠期需要維生素A、E等脂溶性物質， 增加了脂肪的需求量。 孕期應有適量脂肪， 包括飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和脂肪酸， 以保證胎兒和自身的需要。 但脂肪不宜攝入過多， 尤其食用油， 20～30毫升為宜， 建議多食些橄欖油。

孕婦需比非妊娠婦女多吃一些含鐵高的食物， 尤其晚孕期， 如動物的肝臟。 每天應能保證1200mg鈣的補充， 牛奶是鈣的主要來源， 也可在醫生指導下服用鈣片。 孕婦應注意補鋅， 如牡蠣、雞、羊、豬、牛瘦肉、植物的種子(葵花籽、麥胚、各類堅果)和捲心菜等。 碘的補充一般通過食補即可， 注意攝取海帶、紫菜、海蝦、海魚等。

維生素A多存在於綠色、偏黃紅色的蔬果中， 例如芒果、木瓜、胡蘿蔔、菜花、蘆筍等。 在動物的肝臟、牛奶當中， 也含有豐富的維生素A。 妊娠時需要維生素D的量增加， 有條件時可飲用加入維生素D的牛奶、海鮮類、乾燥的香菇、小魚乾等。 最為簡單的方法是每天在陽光下散步。 妊娠時應多吃一些含葉酸較多的食物， 如綠葉青菜(如菠菜和甘藍菜)、豆類、動物肝臟、橙和全麥麵粉等。

注意每餐進食量， 確定後根據GI指數選擇和製備食物， 保持血糖穩定

低GI食物在胃腸中停留時間長， 葡萄糖緩慢釋放， 進入血液後血糖上升緩慢、升高幅度減小、下降速度慢， 避免了血糖的劇烈波動， 既可防止過高血糖又防止低血糖反應。

注意養成良好的膳食習慣

注意飲食規律， 按時進餐， 少食零食、油炸等食品。 少吃鹽(一般每天6克鹽)和鹽漬製品、刺激性大的食品(如某些香辛料)、污染食品。 母親不吸煙、飲酒、少喝咖啡。 多喝水， 每天喝6～8杯水(每杯約200毫升)。

孕期還要注意適當運動， 控制孕期體重增長。 妊娠期全過程一般要求體重增長8～12公斤， 最好不要超過15公斤， 使胎兒體重控制在最佳範圍3200～3400克。