成人的建議每日攝取量是180~200mcg, 孕婦加倍, 哺乳期的婦女在頭6個月需要280mcg, 之後的6個月則需260mcg。
葉酸補充有講究
含葉酸的食物很多, 但由於天然的葉酸極不穩定, 易受陽光、加熱的影響而發生氧化, 長時間烹調可被破壞, 所以人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。 故對綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。 葉酸生物利用度較低,
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煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%~95%;
鹽水浸泡過的蔬菜, 葉酸的成分也會損失很大。
因此, 孕媽媽們要改變一些烹製習慣, 盡可能減少葉酸流失, 還要加強富含葉酸食物的攝入。
為保持食品的營養, 應該做到以下幾點:
1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放。 製作時應先洗後切, 現時炒制, 一次吃完。 炒菜時應急火快炒, 3~5分鐘即可。 煮菜時應水開後再放菜, 可以防止維生素的丟失。 做餡時擠出的菜水含有豐富營養, 不宜丟棄, 可做湯。
2、淘米時間不宜過長, 不宜用力搓洗, 不宜用熱水淘米;米飯以悶飯、蒸飯為宜,
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3、熬粥時不宜加堿。
4、做肉菜時, 最好把肉切成碎末、細絲或小薄片, 急火快炒。 大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透。
5、最好不要經常吃油炸食品。
尋找葉酸食物
綠色蔬菜萵苣、菠菜、番茄、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
新鮮水果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。
動物食品動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類, 如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
豆類、堅果類食品黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
穀物類大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。