孕期安全鍛煉的13個小建議

運動健身大有好處， 只是懷孕後你參加鍛煉時， 要格外當心。 無論你是經常運動， 希望在孕期也保持這個好習慣;還是你原本是個“沙發土豆”， 現在才打算運動一下。 這裡有13個小建議， 可以讓你在運動中保證自己和寶寶的安全。

1.諮詢醫生的意見

如果你在懷孕之前就經常運動， 而且懷孕以後身體情況一切正常， 那麼基本上你可以按照原來的習慣繼續進行鍛煉， 並且可以根據下面的建議做些調整。 當然， 這只是一般的原則， 但也有例外， 因此， 請和你的醫生討論一下你的鍛煉習慣， 確保這些活動不會讓你或你的寶寶有危險。

如果你以前沒有經常鍛煉， 建議你看看我們的健身入門指南， 同時， 也要諮詢一下醫生的意見。

2.多攝入能量

懷孕期間， 你每天需要多攝入300～500卡的能量， 尤其是如果你在鍛煉， 一定要注意這些能量的補充。 保證合理飲食， 好好滋養你的身體， 保持健康。

3.不要做有危險的活動

避免身體接觸性項目(比如籃球、跆拳道等)和那些可能讓你失去平衡的活動(比如騎馬、騎自行車等)。 即使你一向都很注意自己的形象和舉止， 也要小心， 荷爾蒙孕期鬆弛肽(也叫弛緩素)水準的提高會讓你的骨盆關節鬆弛， 為寶寶出生做準備;還會讓所有韌帶和關節變松， 這些變化會使你更容易發生扭傷或因為跌倒而受傷。 看看我們的孕期安全和不安全活動指南。

4.穿上合適的衣服

選擇寬鬆、透氣的衣服。 穿幾層方便脫下來的衣服， 這樣你熱身以後(或者只是覺得太熱了)， 可以脫掉一兩件。 確保你的孕期胸罩要能給你的乳☆禁☆房以足夠的支持;選擇舒適合腳的運動鞋。 如果因為你的腳有輕微的腫脹， 原來的鞋號不合適了， 那就把以前的運動鞋先擱到一邊， 去買一雙新的好穿的鞋。

5.要做熱身活動

熱身活動讓你的肌肉和關節做好運動的準備， 並慢慢地提高你的心跳速度。 如果你跳過熱身活動， 在身體做好準備之前就倉促地進入激烈的運動， 可能會造成肌肉和韌帶的拉傷， 並且導致運動後更劇烈的疼痛。

6.多喝水

一定要喝水， 不管是在運動前、運動中，

還是運動後。 否則你可能會脫水， 脫水可能會引起抽筋以及體溫升高， 有時， 甚至會高到危及你和你的寶寶。 美國密西根州立大學的博士詹姆斯•M•皮娃尼科說， 儘管沒有正式的推薦資料建議孕婦在運動時應該喝多少水， 一般的指導原則是， 運動前喝一杯——大概230毫升。 運動中， 每20分鐘喝一杯， 運動結束後， 再喝一杯。 如果天氣比較熱(或者潮濕)， 你還需要多喝一些。

7.不要仰面平躺

懷孕3個月後， 你就要避免仰面平躺。 這個姿勢會給你的主要靜脈——腔靜脈， 造成壓迫， 導致流到你的大腦和子宮的血液減少， 讓你感到頭昏， 喘不過氣， 或者噁心。 也有一些懷孕一段時間的准媽媽處在這種姿勢時， 並沒有什麼不舒服的感覺， 但這不能說明流入子宮的正常供血是不是受到了影響。

在你右側的骨盆(髖骨)或臀部下墊一個枕頭， 這可以讓你基本處於仰臥的姿式， 但又不會壓迫到腔靜脈。

8.不時地動動

長時間地一動不動。 像你在練習舉重或瑜珈動作時， 可能會減少你流入子宮的血液量， 導致血液在你的腿部積聚， 讓你感到頭昏。 換個姿勢， 或者在四周走動， 不時活動一下。

9.不要運動過度

不要讓自己鍛練到筋疲力盡， 才肯甘休。 一般的原則是：如果你感到跟別人談話都有困難時， 就要降低運動的強度了。 總之， 最好的原則就是注意你自己身體的感受。 如果做某項運動時， 你感到疼痛， 那說明你可能有問題了， 應該立即停下來。 你應該感到的是你在鍛煉身體，

而不是對自己進行“體罰”。

10.不要運動到身體過熱

避免讓你自己感到過熱， 尤其是在你懷孕的前3個月裡， 這時候， 寶寶的主要器官正在形成。 儘管還沒有證據顯示， 這會對人有危險， 但是一些動物實驗表明， 過熱會造成出生缺陷。

血流量增加和代謝率提高， 意味著懷孕時你會比平常感到更熱， 尤其是你鍛煉的時候。 感到熱在孕期是很常見的， 你可能會比懷孕前更快地進入過熱的狀態， 甚至等不到你的肚子大起來， 就會出現這種狀況。

過熱的徵兆因人而異， 但是如果你出汗很多， 熱得不舒服， 或者感到頭昏， 喘不過氣， 就要引起注意了。 如果天氣炎熱或悶濕， 就要暫停鍛煉， 或者改在通風好、有空調的室內鍛煉。 穿著寬鬆、沒有束縛的衣服， 多喝水。

為了讓自己的體溫趕緊降下來，你應該停止運動，脫掉一兩件衣服，換個環境：找個有空調的地方待一會兒，或者沖個澡(水溫要低一些)。水分充足是關鍵，因此，要多喝水。

11.從地板上起身要慢

隨著你的肚子向上隆起，你身體的重心發生了改變。這就是為什麼當你變換姿勢時，要特別小心，這一點很重要。起身太快，可能會讓你感到頭昏，或讓你失足摔倒。

12.慢慢結束

鍛煉結束時，花幾分鐘走動一下，再做做伸展動作。懷孕後心跳速度增加，運動後，你的心臟可能需要15分鐘，才會回到休息時的速度(靜息心率)。

13.讓運動成為習慣

在你的日程表上留出定期鍛煉身體的時間。與“三天打魚，兩天曬網”式的運動相比，你的身體會更容易適應持續有規律的運動。根據美國婦產科醫師學會的意見，只要你的醫生許可，一周中的大部分日子，甚至每天，你都可以進行30分鐘或更長時間的適度鍛煉，這是安全的。

多喝水。

為了讓自己的體溫趕緊降下來，你應該停止運動，脫掉一兩件衣服，換個環境：找個有空調的地方待一會兒，或者沖個澡(水溫要低一些)。水分充足是關鍵，因此，要多喝水。

11.從地板上起身要慢

隨著你的肚子向上隆起，你身體的重心發生了改變。這就是為什麼當你變換姿勢時，要特別小心，這一點很重要。起身太快，可能會讓你感到頭昏，或讓你失足摔倒。

12.慢慢結束

鍛煉結束時，花幾分鐘走動一下，再做做伸展動作。懷孕後心跳速度增加，運動後，你的心臟可能需要15分鐘，才會回到休息時的速度(靜息心率)。

13.讓運動成為習慣

在你的日程表上留出定期鍛煉身體的時間。與“三天打魚，兩天曬網”式的運動相比，你的身體會更容易適應持續有規律的運動。根據美國婦產科醫師學會的意見，只要你的醫生許可，一周中的大部分日子，甚至每天，你都可以進行30分鐘或更長時間的適度鍛煉，這是安全的。