盤腿坐鍛煉法——
推薦理由：
准媽媽採用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度減輕分娩的痛苦。 但是這些方式需要准媽媽長期保持背部直立， 很容易造成准媽媽疲勞， 而盤腿坐鍛煉法可以有效提高准媽媽保持直立的時間。
時間選擇：孕22周
骨盆底肌肉鍛煉法——
推薦理由：
准媽媽分娩時， 骨盆張開得越充分， 那麼准媽媽在分娩時的疼痛就會越小， 甚至沒有什麼明顯的感覺。
宮縮是否有力也是影響准媽媽分娩時疼痛時間的重要因素， 准媽媽宮縮有力， 那麼分娩的時間會很短， 疼痛時間就會很少，
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時間選擇：孕24周
下蹲運動鍛煉法——
推薦理由：
下蹲運動鍛煉法增強准媽媽腿部力量的最好方法， 能夠極大地提高准媽媽蹲坐式分娩的時間， 有效減輕分娩的痛苦。
下蹲運動鍛煉法還能夠避免准媽媽分娩時撕裂會陰， 出現會陰出血的症狀。
時間選擇：孕25周
運動強度不宜過大：
在准媽媽孕期3個月或臨產前3個月， 可進行散步、打太極拳、做廣播體操等活動；禁止進行跳躍、旋轉和快跑等劇烈和運動量較大的項目， 以免引起流產和早產。 在整個懷孕期間， 均應避免做腹部擠壓和劇烈震動的運動。
鍛煉時間不宜過長：
每次鍛煉時間以20分鐘左右為宜。 鍛煉過程中， 心跳超過每分鐘120次時， 即應暫停鍛煉。
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鍛煉後放鬆恢復
每次鍛煉後， 要花20～30分鐘來放鬆， 如閉上眼睛5～10分鐘， 把雙腳抬高， 這樣休息一會兒准媽媽就可以完全消除疲勞；緊張有可能加劇疼痛， 學會放鬆的方法， 在分娩時特別有用。 把注意力集中在呼吸的節律上， 能減少焦慮、保存精力。
