1.無花果
份量：1杯無花果幹（大約8顆）
無花果是非乳製品中攝取鈣的最佳來源， 一杯無花果大約能提供你一天所需鈣的1/4。 孕媽媽的牙齒可能不適合吃含糖量高的食物， 但無花果卻是個例外， 它所含的鉀、磷、鈣對孕媽媽的牙齒非常有益， 還對寶寶的牙齒形成很關鍵。
懷孕之後， 孕媽媽的血容量增加， 胎兒對鐵的需求也不斷增加， 因此孕媽媽容易發生缺鐵性貧血。 無花果也是攝取鐵質很好的來源， 1杯熟無花果含有3毫克鐵， 約占人體每日建議攝入量的10%。 同等數量的無花果還能夠提供23微克維生素K， 維生素K能夠促進血液凝結和骨質的形成。
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美味貼士
如果你不喜歡幹無花果多籽的口感， 可以嘗試一下鮮無花果， 或者用無花果煲湯， 把它作為的甜味劑和脂肪的替代品。 另外， 也可以把幹無花果和適量的水放入攪拌機中， 這樣就可以做成無花果湯了。
2.細香蔥
份量：2湯匙（切碎）
細香蔥通常被視作配菜而被忽視， 可是這些細小的、味淡的綠蔥卻是葉酸、鐵、纖維素、維生素C、維生素B6、鈣和鎂的良好來源。 葉酸是孕早期最重要的營養素， 缺乏葉酸， 胎兒畸形的風險會大大增加， 而兩湯匙切碎的新鮮香蔥裡就含有6.4微克的葉酸。
維生素C有助於機體對鐵的吸收， 而香蔥同時含有這兩種營養素，
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美味貼士
孕媽媽可以撒一些細香蔥在沙拉和湯裡面， 或者撒在你喜歡的菜上。 其實， 香蔥的吃法很多， 你也可以把切碎的香蔥混合到軟化的奶油乳酪中， 然後塗抹在麵包圈、餅乾、玉米片或者麵包片上吃， 還可以把它們攪拌到調味汁中享用。
3.斑豆
份量：半杯幹斑豆
斑豆是世界上最健康的食品之一。 半杯斑豆裡含有1毫克銅（可完全滿足每日銅的建議攝入量）、5毫克鐵（占每日膳食推薦量的19%）以及400多毫克磷（占每日所需量的一半多）。 銅有助於紅細胞的形成， 鐵是製造血紅蛋白的重要物質，
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斑豆也富含纖維素， 孕媽媽每天需要28克纖維素， 而一顆斑豆就含有15克纖維素， 吃2顆就能達到一天的攝取量了。 另外， 在早孕期， 不少孕媽媽都會出現噁心和嘔吐， 而避免噁心和嘔吐的好方法是讓孕媽媽有飽腹感， 高纖維的斑豆可以有效地幫助孕媽媽抑制晨吐。
美味貼士
對於斑豆， 最健康和經濟的做法是買幹的豆子。 首先將斑豆加熱水浸泡一夜， 如果是罐裝的， 食用前要先徹底清洗去掉外面的鹽。 然後， 把一罐斑豆放入攪拌機或食品加工機中攪拌成乳汁狀， 如果需要添加液體可以放入一點蔬菜湯，
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4. 韭蔥
份量：1杯（生的）
韭蔥雖是蔬菜， 但其所含的營養素卻相當於一片綜合維生素。 韭蔥是從非乳製品中攝取鈣的來源， 一杯韭蔥中含有55微克鈣。 鈣是寶寶骨骼生長的必備營養素， 還能幫助孕媽媽戰勝孕期出現的易怒、失眠和背腿部疼痛等症狀。 另外， 一份韭蔥還含有近60微克的葉酸和0.2毫克的維生素B6（占日常膳食建議量的 10％）， 可以讓身體有效地把蛋白質、脂肪和碳水化合物轉化成能量， 促進新陳代謝。 也有證據顯示維生素B6可以抑制晨吐。
不僅如此， 一份韭蔥裡還含有40微克的維生素K、2微克的鐵和0.4微克的錳。 維生素K有凝血作用， 可以增強骨骼的健康， 錳對寶寶的骨胳正常發育也很有幫助。
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美味貼士
韭蔥氣味較淡， 並帶有甜味， 孕媽媽晨吐的時候能夠派上用場。 如果胃比較敏感， 無法喝下肉湯， 可以把切好的韭蔥、香菇和切碎的生薑末倒入肉湯中， 這樣會感覺好些。 另外， 在準備韭蔥時， 最好把頂端及根部切掉， 然後把莖切成兩半， 以便徹底清洗掉所有隱藏的沙礫， 最後再切成小段。
5.朝鮮薊
份量：中號朝鮮薊
你感到全身無力嗎？那就試試朝鮮薊吧， 因為朝鮮薊是獲取鐵和葉酸的較好來源， 而鐵和葉酸都能保證孕媽媽的體能。 中號煮過的朝鮮薊含有1毫克的鐵（約占日常推薦攝入量的12%）、100微克的葉酸。 葉酸有助於體內蛋白質的代謝， 也是激素和酶的基本組成部分， 可以讓孕媽媽的精力更充沛。
美味貼士
事實上，朝鮮薊也叫洋薊、法國百合，它的“原籍”是在地中海沿岸，口味獨特，有一種若隱若現的清香。朝鮮薊除了可以做罐頭外，還可以和其他蔬菜拌在一起做沙拉，味道很清爽。
6. 南瓜籽
份量：半杯
隨著子宮的增大，背部、腹部和髖部的肌肉也隨之伸展。飲食中攝入足夠的蛋白質，有助於肌肉更好地適應新的變化。在膳食中添加南瓜籽能夠增加蛋白質的攝入量，因為每份南瓜籽含有 5 克植物蛋白。
南瓜籽還含有鈉、鉀、磷、鈣和其他對肌肉健康有益的礦物質，其中對人體健康最重要的礦物質是鋅，一杯南瓜籽可提供每天所需要的一半的鋅。一份南瓜籽所含鎂的量占每日建議攝入量的25%以上，鎂能讓孕媽媽更快地把蛋白質、脂肪、膽固醇轉化為能量。此外，南瓜籽也素食中鐵的來源，一杯南瓜籽含有2毫克的鐵。
美味貼士
研究表明烤南瓜籽比生南瓜籽含有更多的蛋白質、礦物質和纖維素，孕媽媽可以買些生的南瓜籽自己在家用烤箱烤。烤之前，孕媽媽可先在南瓜籽抹上堅果油或橄欖油，把南瓜籽放在單層的烤盤上，加薑、大蒜或辣椒調味，最後用300攝氏度的火烘烤至酥。
7.鯡魚
份量：142克魚片
99克的鯡魚含有2克EPA和DHA，是海產品中魚油含量最高的。鯡魚中的重金屬污染物汞的含量很低，孕媽媽可放心選用。
孕期攝取DHA（一天2克以上的攝入量）有助於胎兒的大腦發育。《美國臨床營養學》雜誌研究表明，攝取DHA較多的孕媽媽產下的新生兒在分娩後48小時內表現出較好的睡眠規律，而攝取DHA較少的孕媽媽並沒有這種情況。專家推斷，嬰兒的睡眠直接反應神經系統的成熟與否，所以飲食中添加魚類有助於胎兒大腦的發育與成熟，還有助於產婦在分娩後得到充足的睡眠。
美味貼士
如果你曾經吃過鯡魚，可能吃的是醃制的，因為這是一種最普遍的吃法，當然也有澆上奶油吃的。但是你也可以在當地的魚店買到新鮮的鯡魚。鯡魚的刺很軟，容易去掉。西式菜肴裡用白葡萄酒和檸檬調味來燒烤或烘焙鯡魚。
8.糖蜜
份量：1大湯匙
吃飯的時候，你可能不會對甜又粘稠的糖蜜感興趣，但糖蜜卻有很多你看不見的營養價值，如富含鎂、錳、維生素B6，僅一大匙的糖蜜就含有人體一天所需錳元素的15%。
錳是很重要的礦物質，對胎寶寶的骨骼發育有重要作用。維生素B6通過保持身體內鈉、磷的平衡來調節機體所需要的水量，鉀也是保持體內水平衡礦物質。攝取足量的維生素B6和鉀可以減輕孕媽媽腳部和關節處的腫脹。每湯匙糖蜜還含有290毫克的磷（每日所需量的8%）和0.1毫克的維生素B6（每日建議攝取量的7%）
美味貼士
購買糖蜜時要儘量選用有機且未硫化的， 這樣可避免農藥及其他化學殘留。孕媽媽可以把它用做甜味劑放在燕麥粥、冰砂、優酪乳或薑茶裡，也可以抹到麵包片或烘烤的食物上。
美味貼士
事實上，朝鮮薊也叫洋薊、法國百合，它的“原籍”是在地中海沿岸，口味獨特，有一種若隱若現的清香。朝鮮薊除了可以做罐頭外，還可以和其他蔬菜拌在一起做沙拉，味道很清爽。
6. 南瓜籽
份量：半杯
隨著子宮的增大，背部、腹部和髖部的肌肉也隨之伸展。飲食中攝入足夠的蛋白質，有助於肌肉更好地適應新的變化。在膳食中添加南瓜籽能夠增加蛋白質的攝入量，因為每份南瓜籽含有 5 克植物蛋白。
南瓜籽還含有鈉、鉀、磷、鈣和其他對肌肉健康有益的礦物質，其中對人體健康最重要的礦物質是鋅，一杯南瓜籽可提供每天所需要的一半的鋅。一份南瓜籽所含鎂的量占每日建議攝入量的25%以上，鎂能讓孕媽媽更快地把蛋白質、脂肪、膽固醇轉化為能量。此外，南瓜籽也素食中鐵的來源，一杯南瓜籽含有2毫克的鐵。
美味貼士
研究表明烤南瓜籽比生南瓜籽含有更多的蛋白質、礦物質和纖維素，孕媽媽可以買些生的南瓜籽自己在家用烤箱烤。烤之前，孕媽媽可先在南瓜籽抹上堅果油或橄欖油，把南瓜籽放在單層的烤盤上，加薑、大蒜或辣椒調味，最後用300攝氏度的火烘烤至酥。
7.鯡魚
份量：142克魚片
99克的鯡魚含有2克EPA和DHA，是海產品中魚油含量最高的。鯡魚中的重金屬污染物汞的含量很低，孕媽媽可放心選用。
孕期攝取DHA（一天2克以上的攝入量）有助於胎兒的大腦發育。《美國臨床營養學》雜誌研究表明，攝取DHA較多的孕媽媽產下的新生兒在分娩後48小時內表現出較好的睡眠規律，而攝取DHA較少的孕媽媽並沒有這種情況。專家推斷，嬰兒的睡眠直接反應神經系統的成熟與否，所以飲食中添加魚類有助於胎兒大腦的發育與成熟，還有助於產婦在分娩後得到充足的睡眠。
美味貼士
如果你曾經吃過鯡魚，可能吃的是醃制的，因為這是一種最普遍的吃法，當然也有澆上奶油吃的。但是你也可以在當地的魚店買到新鮮的鯡魚。鯡魚的刺很軟，容易去掉。西式菜肴裡用白葡萄酒和檸檬調味來燒烤或烘焙鯡魚。
8.糖蜜
份量：1大湯匙
吃飯的時候，你可能不會對甜又粘稠的糖蜜感興趣，但糖蜜卻有很多你看不見的營養價值，如富含鎂、錳、維生素B6，僅一大匙的糖蜜就含有人體一天所需錳元素的15%。
錳是很重要的礦物質，對胎寶寶的骨骼發育有重要作用。維生素B6通過保持身體內鈉、磷的平衡來調節機體所需要的水量，鉀也是保持體內水平衡礦物質。攝取足量的維生素B6和鉀可以減輕孕媽媽腳部和關節處的腫脹。每湯匙糖蜜還含有290毫克的磷（每日所需量的8%）和0.1毫克的維生素B6（每日建議攝取量的7%）
美味貼士
購買糖蜜時要儘量選用有機且未硫化的， 這樣可避免農藥及其他化學殘留。孕媽媽可以把它用做甜味劑放在燕麥粥、冰砂、優酪乳或薑茶裡，也可以抹到麵包片或烘烤的食物上。
