孕期應該制定合適的飲食計畫

合適的飲食計畫

方媽媽的到來， 家裡的伙食明顯地上了一個檔次， 雞鴨魚肉， 一應俱全。 但是陳蓉就是不喜歡吃魚。 只要餐桌上有魚， 陳蓉就不想吃飯了。 這不， 當方媽媽把清蒸武昌魚端上桌， 陳蓉就放下碗了。 “蓉蓉， 這樣可不行， 多多少少吃一點吧。 ”方媽媽方爸爸和方建業三人充滿期待地看著陳蓉。 陳蓉皺著眉頭， 勉強夾起了一小片， 剛到嘴邊就停住了：“媽， 我真的不想吃。 ”三個人目光一下子從期待換成了失望。

方爸爸方媽媽和方建業三人著急是有道理的。

★孕媽媽偏食危害大

妊娠頭3個月， 受精卵處在分化最旺盛的時期，

各種器官系統正在未形成， 這時， 孕媽媽所需的營養和微量元素特別多， 倘若孕媽媽偏食， 身體所需的各種營養素得不到及時補充， 必然導致微量元素的缺乏， 影響寶寶生長發育和孕媽媽自身的健康。

妊娠期間， 孕媽媽必須從飲食中獲得足夠的營養物質。

★孕媽媽偏食補救

懷孕後， 由於妊娠反應很多孕媽媽都會有這樣或那樣的飲食偏好， 不愛吃某種菜， 可能是肉、或者是魚， 聞到就噁心， 沒法下嚥 這類孕媽媽該如何調整飲食， 保證營養均衡全面呢？下面有一些建議， 孕媽媽可以參考。

不愛吃肉的孕媽媽

不愛吃肉的孕媽媽要增加乳製品的攝取， 每天至少要喝250毫升牛奶、吃1杯優酪乳或2~3塊乳酪， 而且最好都是選用低脂的。

這是因為不愛吃肉的孕媽媽可能缺乏蛋白質、B族維生素、維生素A、鐵等營養， 另外， 穀物和蛋類可以幫助補充蛋白質和B族維生素， 象黃豆、扁豆、碗豆， 每週吃1~2次， 可以燉在菜裡， 也可以拌在沙拉裡。 而雞蛋每天最好至少吃1個， 同時最好搭配五穀雜糧食用， 儘量避免只是精米、精面。 如果所有富含蛋白質的食物都不吃， 可以嘗試吃一些富含蛋白質的營養素， 不過這種補充應該是最後的選擇。

不愛吃魚的孕媽媽

不愛吃魚的孕媽媽， 可以適當多吃肉蛋奶及豆類補充蛋白質。 因為孕媽媽不愛吃魚有導致蛋白質、脂肪和各種無機鹽等營養， 尤其是碘的缺乏的可能。 孕媽媽還應該增加堅果的補充， 比如， 核桃、杏仁、花生等，

這些堅果裡富含脂肪， 可以帶在身邊餓了的時候食用。 而做菜的時候使用含碘鹽， 也能夠保證碘的吸收， 而且補充碘食品除魚蝦外還有其他海產品， 如海帶、紫菜、海參、海蜇、蟶子、蛤等。 除此而外， 做菜時可以多選用植物油，  補充不飽和脂肪酸， 比如大豆油、菜籽油、橄檻油等， 因為它們都是脂肪酸很好的來源， 增加食用魚油(fish oil)， 不是普通魚肝油， 最好是以深水魚類為原料提煉而成的， 也是不愛吃魚的孕媽媽可以選擇的一種方法。

不愛吃蔬菜的孕媽媽

由於激素的作用使得孕媽媽腸蠕動減慢， 增大的子宮壓迫腸管使很多孕媽媽出現排便不暢。 膳食纖維能夠促進腸蠕動， 縮短食物殘渣通過大腸的時間， 軟化糞便。 不愛吃蔬菜的孕媽媽可能因蔬菜攝入不足導致便秘及痔瘡。

此外， 還有可能缺乏各種維生素、無機鹽及纖維素等的營養。 多種維生素和礦物質(鈣、磷、鐵)以及膳食纖維葉酸及鐵缺乏導致胎兒神經管發育異常或者孕媽媽貧血， 維生素C及微量元素缺乏導致免疫力下降。 因此， 不愛吃蔬菜或吃菜少的孕媽媽要多吃粗糧， 粗糧相比細糧， 含有更過的維生素， 更富含膳食纖維。 如高梁和燕麥， 裡面富含鐵、B族維生素、纖維素， 可以把它們作為早餐。 此外還可以吃些全穀物糧食、新鮮的杏仁、芝麻和堅果。 多喝鮮榨的橙汁能夠幫助補充維生素C。 早餐可以用鮮橙汁配穀物麥片。 也可以在加餐的時候吃個新鮮的水果。 另外， 按照醫生的指導孕前和孕期補充葉酸。 葉酸是一種對準媽媽非常重要的維生素， 能夠幫助預防胎兒神經管發育異常， 可以服用葉酸片進行補充。

多吃蔬菜有利於維持體內酸堿平衡：肉類、雞蛋及主食在體內代謝後產生酸性物質， 使體液及血液偏酸。 而蔬菜水果在體內代謝後生成鹼性物質， 能阻止血液向酸性方面變化。 只有體液呈弱鹼性， 才能保持人體健康。 對於胎兒的健康發育， 多吃些鹼性食物更加重要。

多吃應季蔬菜是每個孕媽媽為了自身和寶寶的健康必須做到的。 例如冬季多吃白菜， 蘿蔔不但補充營養還能預防疾病。 實在不喜歡的蔬菜的孕媽媽， 可以改變烹飪方式， 或用蔬菜做餡料以增加蔬菜的攝入量。

不愛喝牛奶的孕媽媽

不僅有可能缺乏鈣還有可能缺乏蛋白質及維生素，導致寶寶生長遲緩，孕媽媽腿抽筋等。為此，不愛喝牛奶的孕媽媽可以利用優酪乳和乳酪來代替。優酪乳、乳酪等乳製品同樣富含鈣，而且優酪乳中的乳酸菌對於孕媽媽的便秘也會有一定的改善作用。如果是乳糖不耐受的孕媽媽可選擇加了消化酶的牛奶。另外，豆奶也可以作為補充選擇。雖然豆奶中的鈣質比不上牛奶的，但是比較容易被人體吸收的。而專門為孕媽媽設計的配方奶，也是個不錯的選擇。孕婦配方奶各種營養配比很全面。鈣片是最後的選擇。如果孕媽媽既喝不了牛奶，又不願意喝豆奶和配方奶，又出現了一些缺鈣的症狀，可以在醫生的指導下吃些鈣片，不過鈣片中鈣質的吸收率比較低，而且容易加重孕期便秘，所以要慎重選用。

★孕媽媽的健康飲食

多食富含蛋白質的食品

孕早期胚胎雖然小，但也需要有一定的蛋白質儲存。妊娠一個月時，胚胎每日儲存蛋白質0.6克。但早期胚胎缺乏氨基酸合成的酶類，不能合成自身所需的氨基酸，必須由母體提供，所以孕早期適量食用雞蛋、肉類、魚、蝦等，還有豆製品、乾果類、花生醬、芝麻醬等植物性食品，能達到通過食物攝取足夠的優質蛋白質的目的。

多食牛奶及乳製品

牛奶含有多種人體必需的營養，多食牛奶及乳製品不但可以補充鈣和豐富的蛋白質，還能提供氨基酸、鈣、磷等多種微量元素和維生素A和維生素D等。

多食穀類食品

穀類食品每日食用不可少於150克，而且品種要多樣，要經常粗細糧搭配，儘量食用中等加工程度的米麵，以利於獲得全面營養和提高食物蛋白質的營養價值。

多食蔬菜和水果

應多選用綠葉蔬菜或其他有色蔬菜，孕婦膳食中綠葉蔬菜應占2/3，蔬菜和水果要選用新鮮的，以保證維生素C的供給。

多食海產品

孕媽媽每週至少應吃一次海產品，如蝦、海帶、紫菜等，保證碘和鋅的攝入。

你問我答：孕期營養均衡是指每餐均衡嗎？

對於孕媽媽來說如果能做到每餐營養均衡當然好，但是如果在24小時內的食物量中求平衡，攝取食物的種類多一些，這樣更能達到營養真正的全面、均衡。

于博士溫馨提示：孕婦少吃垃圾食物。孕期雖然有額外的營養需求，但是仍不應該放縱口欲，造成體重大幅增加，不但身材變形、胎兒變成巨嬰，更會造成難產，實非母子雙方之福。多吃魚、肉、蛋、奶、蔬果等天然食品，少吃零食或添加物過多之垃圾食物，才能供給胎兒發育所需的營養。

不僅有可能缺乏鈣還有可能缺乏蛋白質及維生素，導致寶寶生長遲緩，孕媽媽腿抽筋等。為此，不愛喝牛奶的孕媽媽可以利用優酪乳和乳酪來代替。優酪乳、乳酪等乳製品同樣富含鈣，而且優酪乳中的乳酸菌對於孕媽媽的便秘也會有一定的改善作用。如果是乳糖不耐受的孕媽媽可選擇加了消化酶的牛奶。另外，豆奶也可以作為補充選擇。雖然豆奶中的鈣質比不上牛奶的，但是比較容易被人體吸收的。而專門為孕媽媽設計的配方奶，也是個不錯的選擇。孕婦配方奶各種營養配比很全面。鈣片是最後的選擇。如果孕媽媽既喝不了牛奶，又不願意喝豆奶和配方奶，又出現了一些缺鈣的症狀，可以在醫生的指導下吃些鈣片，不過鈣片中鈣質的吸收率比較低，而且容易加重孕期便秘，所以要慎重選用。

★孕媽媽的健康飲食

多食富含蛋白質的食品

孕早期胚胎雖然小，但也需要有一定的蛋白質儲存。妊娠一個月時，胚胎每日儲存蛋白質0.6克。但早期胚胎缺乏氨基酸合成的酶類，不能合成自身所需的氨基酸，必須由母體提供，所以孕早期適量食用雞蛋、肉類、魚、蝦等，還有豆製品、乾果類、花生醬、芝麻醬等植物性食品，能達到通過食物攝取足夠的優質蛋白質的目的。

多食牛奶及乳製品

牛奶含有多種人體必需的營養，多食牛奶及乳製品不但可以補充鈣和豐富的蛋白質，還能提供氨基酸、鈣、磷等多種微量元素和維生素A和維生素D等。

多食穀類食品

穀類食品每日食用不可少於150克，而且品種要多樣，要經常粗細糧搭配，儘量食用中等加工程度的米麵，以利於獲得全面營養和提高食物蛋白質的營養價值。

多食蔬菜和水果

應多選用綠葉蔬菜或其他有色蔬菜，孕婦膳食中綠葉蔬菜應占2/3，蔬菜和水果要選用新鮮的，以保證維生素C的供給。

多食海產品

孕媽媽每週至少應吃一次海產品，如蝦、海帶、紫菜等，保證碘和鋅的攝入。

你問我答：孕期營養均衡是指每餐均衡嗎？

對於孕媽媽來說如果能做到每餐營養均衡當然好，但是如果在24小時內的食物量中求平衡，攝取食物的種類多一些，這樣更能達到營養真正的全面、均衡。

于博士溫馨提示：孕婦少吃垃圾食物。孕期雖然有額外的營養需求，但是仍不應該放縱口欲，造成體重大幅增加，不但身材變形、胎兒變成巨嬰，更會造成難產，實非母子雙方之福。多吃魚、肉、蛋、奶、蔬果等天然食品，少吃零食或添加物過多之垃圾食物，才能供給胎兒發育所需的營養。