孕期普拉提——幫助孕媽輕鬆順產

進入正式動作前， 請先按照上期教學中的普拉提基本姿勢， 盤腿坐下， 調整呼吸， 喚醒身體。

Pose1電梯式

1、在吸氣的同時像張開胸部一樣將膝蓋張開。 手臂自然彎曲至於膝蓋上。

2、吐氣時將腹部想像成5層建築物。 在到每個“樓層”時將手放在相應的位置， 這樣會比較容易想像。 迴圈一周為一組。

想像恥骨為1樓， 肚臍為5樓， 這中間的腹部為一幢5層的建築物。 電梯從1樓開始逐漸上升， 加強對骨盆底的注意力。

NG——身體變得前傾 如果肩部用力、像貓一樣弓背的話， 效果就會減半。 也會使鍛煉骨盆底肌及腹肌的力量減弱，

孕期普拉提——幫助孕媽輕鬆順產

Pose2時鐘式

1、平躺下後在吸氣的同時， 將腳步張開至與肩同寬， 之後將膝蓋曲起。 伸展身體， 感覺自己為一條直線。

2、將骨盆周圍如下如所示的分為12個位置， 然後在吐氣的同時將意識在每個位置停留。 迴圈一周為一組。

6點位置——到如圖所示的6點位置的時候。 應該意識的部位是肚臍的正下方。 以腰部向下壓的感覺來想像。 腕部放鬆， 不要用力。

12點位置——到如圖所示的12點位置的時候。 應該意識的部位是肚臍的正上方。 以腰部略微弓起的感覺來想像。 腕部放鬆， 不要用力。

NG———肩部錯誤用力 胸部沒有張開， 呼吸太淺。 而且， 沒有將注意力集中在骨盆上， 這種過於勉強的姿勢可能會導致肩部酸痛。

Pose3靠枕訓練

1、吸氣的同時坐在地板上， 在雙腳之間夾一個靠枕(雙層折疊的坐墊也可以)。 手臂自然地放撐在身體後方的地板上。

2、在吐氣的同時， 大腿內側和大腿根用力將靠枕壓緊。 注意其他部位不能動也不能用力。

NG背部弓起———姿勢不正確時， 會使力量放在其他部位。 特別是如果背部弓起， 效果就會減半， 所以需要注意。

TIPS：孕期體操的注意點

1、15周之後才可以做孕期體操。

2、須事先諮詢醫生是否可以做孕期體操。

3、出現先兆流產、早產等需要靜養的情況下， 禁止做孕期體操。

孕期普拉提——幫助孕媽輕鬆順產

不良姿勢糾正系列---坐姿

肚子漸漸變大後， 孕媽咪在日常生活中可能會有一些姿勢變形， 這些不良姿勢持續的話， 會增加對身體的負擔。

(錯誤姿勢)

坐在椅子上時 這樣的姿勢容易壓迫內臟以及引起肩酸、腰酸。

坐在床上時 這樣的姿勢容易壓迫到股關節以及造成駝背和骨盆傾斜。

(正確姿勢)

挺直脊柱， 將肩部至於耳朵略後， 收下巴， 視線略微朝上。