孕媽媽做運動， 不僅有利於分娩和產後身體恢復， 對胎寶寶的發育也大有好處。 當然， 不同類型的孕媽媽要選擇適合自己的運動方式。 懷孕前經常運動， 與平時不愛動的孕媽媽， 適合不同運動方式。 懷孕早、中、晚各個時期， 需要的運動程度也不同。 請對號入座， 找到最適合自己的那一款。
1、孕期體操推薦理由：這是特意為孕媽媽設計的有氧運動， 對分娩和產後恢復都有幫助。 孕期體操既可以減緩腰腿疼痛， 放鬆腰部和骨盆肌肉， 又可以增強孕媽媽的自信心， 使你從容應對分娩陣痛。
適合孕期：孕中、後期
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具體操作
孕吐減輕後， 可以做一做以減少腰酸背痛的發生。 視個人體力， 每回練習6~8次。
放鬆全身肌肉：一手扶椅背， 雙腳分開與肩同寬。 膝蓋下彎；回來。 雙手平舉， 身體先向左彎， 側邊肌肉有舒展的感覺。 再向右彎， 回來。
上下搖擺骨盆：雙手和雙膝支撐整個身體， 保持頭和軀幹在同一水平線上。 堅持數秒鐘後， 輕輕搖擺背部， 每日5~6次。
注意事項
1. 每次做操不要太累， 動作輕柔， 別勉強。 運動量以不感到疲勞為宜， 微微出汗就應停止。
2. 懷孕4個月之後， 彎腰和跳躍動作最好不做；到孕晚期， 也要適當控制運動節奏， 可改為慢而輕柔的運動， 如活動腳腕、手腕、脖子等。
2、游泳注意事項
1. 水溫不能低於28℃， 以免子宮緊張引起早產或流產；水溫太高， 也會產生疲倦感。
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2. 時間應選擇子宮相對放鬆的上午10點~下午2點。
3. 每次游泳時間不宜過長， 以沒有勞累感為宜。
4. 孕晚期為避免羊水早破和感染， 應停止游泳。
推薦理由：這是孕媽媽最安全的有氧鍛煉方法。 游泳不僅能使肩臂和腿部肌肉得到鍛煉， 還利於心血管健康， 促進血液流通。 此外， 游泳還可以調節孕媽媽的情緒， 對寶寶的神經系統發育也有很好的作用。
適合孕期：孕早、中期
具體操作
選擇人少、衛生合格的游泳池， 適宜水溫是29℃~31℃。
下水之前， 先量血壓和脈搏， 做各種檢查， 進行熱身運動， 並有專門的教練， 才能下水游泳。
在水中憋氣或練習用力、練習盤腿， 使平常很少用到的肌肉變柔軟， 以消除浮腫以及全身的倦懶感。
注意事項
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1. 水溫不能低於28℃， 以免子宮緊張引起早產或流產；水溫太高， 也會產生疲倦感。
2. 時間應選擇子宮相對放鬆的上午10點~下午2點。
3. 每次游泳時間不宜過長， 以沒有勞累感為宜。
4. 孕晚期為避免羊水早破和感染， 應停止游泳。
3、散步推薦理由：這是最容易做的運動， 適合所有孕媽媽。 散步既可以幫助保持體重， 又不會給膝蓋和腳踝造成衝擊。 孕媽媽可以邊散步呼吸新鮮空氣， 邊欣賞景色， 還能消除煩躁和鬱悶。 散步過後， 會產生輕微疲倦感， 對睡眠有幫助。
適合孕期：整個孕期
具體操作
一直有散步習慣的孕媽媽可以繼續堅持， 無需做太多調整， 但是要選擇一雙適合散步的平底鞋。
懷孕前很少運動的孕媽媽， 散步時先慢慢走， 然後逐漸增加至20 ～ 30分鐘的快步走。
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孕中期散步時要注意姿勢， 以免拉傷背部。 抬起頭， 下巴水準， 挺胸， 不要駝背， 眼睛向前看， 擺動雙臂， 以保持平衡和鍛煉效果。
注意事項
1. 散步時帶上一瓶水， 以防止脫水使體溫升高， 給你和寶寶帶來危險。
2. 晚飯後、清晨這兩個時間段都是散步的最好時機。 如果室外很熱很潮濕或者很冷風很大， 就取消散步的計畫。
3. 選擇在綠樹成蔭、花草茂盛的地方散步， 有利於呼吸新鮮空氣， 提高孕媽媽的心肺功能， 促進全身血液迴圈， 增強新陳代謝和肌肉活動。
4、瑜伽推薦理由：孕媽媽練習瑜伽可以增強肌肉的力量、體能和平衡感， 有效提高肌肉的柔韌度和靈活度，
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適合孕期：整個孕期
具體操作
貓伸展式：跪姿， 雙手放在地上， 形成四腳著地；吸氣， 抬頭， 收縮背肌， 塌腰提臀， 保持6秒；呼氣， 收腹， 脊柱高高拱起， 頭自然下垂， 保持6秒；凹背和拱背各做6次。
束角式：坐姿， 屈膝， 雙手抓住腳趾， 將兩腳貼合拉向會陰；深吸氣， 脊柱伸展；呼氣， 兩肘按落腿上， 俯身頭部觸地。 孕媽媽不必過分前屈， 根據腹部隆起的程度， 頭部驅向於地即可。
注意事項
1. 遵從正確的練習步驟：呼吸練習、熱身、瑜伽體式、放鬆。
2. 鍛煉前要進行充分的熱身準備， 結束時輕柔地伸展和呼吸， 使身體恢復到正常狀態。
3. 開始幾周，每次活動15分鐘，以不超過最大心率為宜[最大心率=（220~年齡）times；60%]。在這個心率水準上，以後每次增加2分鐘，直到30分鐘為止，注意心率要保持在正常範圍內。
4. 運動中孕媽媽如出現暈眩、噁心或疲勞等情況，應立即停止；如發生腹痛或陰☆禁☆道出血等，要及時去醫院檢查。
特別提示
孕媽媽應該避免的運動1 避免潛水、攀岩等高風險運動，以及可能摔傷的活動，如騎馬、高山滑雪、滑水等。
2 在孕中期和孕晚期避免騎自行車，因為你這時的平衡感減弱，容易摔倒。
3 避免仰臥起坐等需要平躺才能完成的動作，因為這會讓你感到頭暈，並減少子宮的血流量。
4 舉重、震盪或跳躍性的運動都容易使孕媽媽重心不穩，若是滑倒或碰撞到物體，容易造成宮縮或破水，甚至發生早產。
3. 開始幾周，每次活動15分鐘，以不超過最大心率為宜[最大心率=（220~年齡）times；60%]。在這個心率水準上，以後每次增加2分鐘，直到30分鐘為止，注意心率要保持在正常範圍內。
4. 運動中孕媽媽如出現暈眩、噁心或疲勞等情況，應立即停止；如發生腹痛或陰☆禁☆道出血等，要及時去醫院檢查。
特別提示
孕媽媽應該避免的運動1 避免潛水、攀岩等高風險運動，以及可能摔傷的活動，如騎馬、高山滑雪、滑水等。
2 在孕中期和孕晚期避免騎自行車，因為你這時的平衡感減弱，容易摔倒。
3 避免仰臥起坐等需要平躺才能完成的動作，因為這會讓你感到頭暈，並減少子宮的血流量。
4 舉重、震盪或跳躍性的運動都容易使孕媽媽重心不穩，若是滑倒或碰撞到物體，容易造成宮縮或破水，甚至發生早產。
