孕期有益胎教的運動

有條理地進行胎教運動， 可以使孕婦的懷孕期間獲得最大的舒適， 並在這期間使身體處於最佳狀態。

有些孕婦擔心自己的活動會傷胎， 而不敢參加適當的勞動和運動， 這是不對的。

相反， 適當的運動能使全身肌肉活動， 促進血液迴圈， 增加母親的血液和胎兒血液的交換;能增進食欲， 使胎兒得到更多的營養;還可以增強腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力， 有利地改善盆腔充血和使分娩時的肌肉放鬆， 減輕產道的阻力， 順利分娩。 雖然媽媽的運動有益於胎教， 但是根據妊娠階段的不同， 媽媽所做的運動也應該有所不同。

1.懷孕早期的運動

一般在懷孕早期， 妊娠反應比較嚴重， 但是孕婦可以進行適當的運動， 這不僅可以使孕婦轉換心情， 而且對小小的胎兒的發育也是非常有益的。

(1)到處走走：到處走走也可以說就是散步， 散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。 它不受條件限制， 可以自由進行。

益處分析：在到處走的過程中， 可以邊呼吸新鮮空氣， 邊欣賞大自然美景;散步過後， 會產生輕微適度疲倦， 對睡眠有幫助， 還可以變換心情， 消除煩躁和鬱悶。

(2) 踝關節運動：孕婦坐在椅子上， 一條腿放在另一條腿上面， 下面一條腿的足踏平地面， 上面一腿緩緩活動踝關節數次， 然後將足背向下伸直， 使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。

益處分析：通過踝關節的活動。 可促進血液迴圈， 並增強腳部肌肉。

(3) 足尖運動：孕婦坐在椅子上， 兩足踏平地面， 足尖盡力上翹， 翹起後再放下， 反復多次， 注意足尖上翹時， 腳掌不要離地。

益處分析：通過足尖運動。 可促進血液迴圈， 並增強腳部肌肉。

2.懷孕中期的運動

散步是整個懷孕過程中最好的一種運動方式， 它可以貫穿運動胎教的始終。 但是到了孕中期以後， 除此之外還可做些其他的運動。

(1)練習盤腿坐：早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上， 兩手輕放兩腿上， 然後兩手用力把膝蓋向下推壓， 持續一呼一吸時間， 即把手放開。 如此一壓一放， 反復練習2～3分鐘。 益處分析：此活動通過伸展肌肉， 可達到鬆弛腰關節。

(2) 骨盆扭轉運動：仰臥， 左腿伸直， 右腿向上屈膝， 足後跟貼近臀部， 然後， 右膝緩緩倒向左腿， 使腰扭轉。 接著， 右膝再向外側緩緩倒下， 使右側大腿貼近床面。 如此左右交替練習， 每晚臨睡時各練習3～5分鐘。

益處分析：可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。

(3) 振動骨盆運動：仰臥、屈膝， 腰背緩緩向上呈反弓狀， 復原後靜10秒鐘再重複;然後， 兩手掌和膝部著地， 頭向下垂， 背呈弓狀， 然後邊抬頭， 邊伸背， 使頭背在同一水準上， 接著仰頭， 使腰背呈反弓狀， 最後頭向下垂， 反復。

益處分析：目的是鬆弛骨盆和腰部關節， 使產道出口肌肉柔軟， 強健下腹肌肉。

(4)腹式呼吸練習：腹式呼吸應從臥位開始， 分四步進行：第一步用口吸氣， 同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣，

3.懷孕晚期運動

懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期， 因此孕婦應以休息為主。 此期的運動鍛煉應視孕婦的自身條件而定。 除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動， 每次以15～20分鐘為宜， 每週至少3次。

(1) 四肢運動：站立， 雙手向兩側平伸， 肢體與肩平， 用整個上肢前後搖晃劃圈， 大小幅度交替進行;站立， 用一條腿支撐全身， 另一條腿儘量高價(注意手最好能扶物支撐， 以免跌倒)， 然後可反復幾次。

(2) 伸展運動：站立後， 緩慢地蹲下， 動作不宜過快， 蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐，

(3) 腹肌活動：進行半仰臥起坐。 孕婦平臥， 屈膝， 身體緩慢抬起從平臥位到半坐， 然後再回復到平臥。 這節運動最好視本人的體力而定。

(4) 骨盆運動：孕婦平臥在床， 屈膝， 抬起臀部， 儘量抬高一些， 然後徐徐下落。

(5)增強骨盆底肌肉練習：收縮肛門、陰☆禁☆道， 再放鬆。