低脂優酪乳
優酪乳富含鈣和蛋白質， 即便是患有乳糖不耐症的准媽媽， 對於優酪乳也還是易於吸收的。 而且有助於胃腸健康。
脫脂牛奶
准媽媽需要從食物中吸取的鈣大約比普通人多1倍。 多數食物的含鈣量都很有限， 因此孕期喝更多的脫脂牛奶就成了你聰明的選擇。 每天應該攝取大約1000毫克的鈣， 只要3杯脫脂牛奶(200克)就可以滿足這種需求。
麥片
為了讓自己有一個充滿活力的早晨,趕快把早餐的燒餅、油條換成麥片粥吧!為什麼?因為麥片不僅可以讓你保持一上午都精力充沛，
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全麥麵包
把你每天吃的精粉白麵包換成全麥麵包,你就可以保證每天20～35克纖維的攝入量。 同時,全麥麵包還可以提供豐富的鐵和鋅。
綠葉蔬菜菠菜含有豐富的葉酸和鋅。 甘藍是很好的鈣的來源。 把沙拉的原料改革一下,加入一些深顏色的萵苣， 一定會提高這道菜的營養價值,因為顏色越深的蔬菜往往意味著它的維生素含量越高。 你也可以隨時在你的湯裡或是餃子餡裡加入一些新鮮的蔬菜。
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全麥餅乾
這種小零食有很多用途:早上你可以在床上細細地咀嚼它,能夠非常有效地緩解孕吐反應;上班的路上,在車裡吃上幾塊,可以幫助你打發無聊的時間;辦公室裡當你突然有了想吃東西的欲望， 它就在你身邊,方便而且不會引人注意。 它是一種貨真價實的迷你食品,並且會忠實地保證你一天的血糖平穩、精力充沛。
豆製品
對於那些堅持素食的准媽媽,豆製品是一種再好不過的健康食品了。 它可以為你提供很多孕期所需的營養,例如蛋白質。
柑橘
儘管柑橘類的水果裡90%都是水分,但其中仍然富含維生素C、葉酸和大量的纖維。 能幫助你保持體力,防止因缺水造成的疲勞。
香蕉
香蕉可以快速地提供能量,幫你擊退隨時出現的疲勞。
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瘦肉
鐵在人體血液轉運氧氣和紅細胞合成的過程中起著不可替代的作用,孕期你的血液總量會增加,以保證能夠通過血液供給胎兒足夠的營養,因此孕期對於鐵的需要就會成倍地增加。 如果體內儲存的鐵不足,你會感到極易疲勞。 通過飲食補充足夠的鐵就變得尤為重要。 瘦肉中的鐵是供給這一需求的主要來源之一,也是最易於被人體吸收的。
雞蛋
很多准媽媽一看見肉就覺得噁心,那麼雞蛋就成了你在孕期攝取蛋白質的最佳來源。 而且雞蛋中還含有人體所需的各種氨基酸。Advertisiment
堅果
如果懷孕前你因為堅果脂肪含量高而對它敬而遠之， 那麼現在你應該重新認識：脂肪對於胎兒腦部的發育是很重要的。 而且堅果可以讓你餓得不那麼快。 專家建議可以用一些不飽和脂肪(在堅果中發現的一類有益於心臟健康的脂肪)取代飽和脂肪(在肉類和黃油中發現的)。 但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高,因此每天應將攝入量控制在28克左右。 還有一個特別需要注意的地方,如果你平時有過敏現象， 最好避免食用某些容易引起過敏的食物,例如花生。
花椰菜
吃這種蔬菜真是好處多多:它不僅營養豐富,而且健康美味;富含鈣和葉酸,而且還有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑;內含的維生素C,還可以幫助你吸收其他綠色蔬菜中的鐵。
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乾果
乾果是一種方便的、美味的零食,可以隨身攜帶， 隨時滿足你想吃甜食的欲望。 你可以選擇像杏脯、幹櫻桃、酸角一類的乾果， 但是不要吃香蕉幹， 因為經過加工的香蕉幹， 脂肪含量很高。
營養不發胖的美食食譜推薦：
芝士手卷
材料：紫菜、芝士各一片、洋生菜、蕃茄。
調味料：沙拉醬。
做法：西洋生菜洗淨， 蕃茄洗淨、切片。 先鋪上紫菜再將芝士、西洋生菜、大蕃茄依序排上。 最後淋上沙拉醬並卷起即可。
功效：紫菜、芝士均富含鈣質， 但因芝士鹽分偏高， 如有高血壓或水腫的情形， 應限量食用。
香蕉薯泥
材料：香蕉、馬鈴薯、草莓。
調味料：蜂蜜。
做法：香蕉去皮、用湯匙搗碎，馬鈴薯洗淨，去皮，移入電鍋中蒸至熟軟，取出壓成泥狀，放涼備用。將香蕉泥與馬鈴薯泥混合，擺上草莓，淋上蜂蜜即可。
功效：香蕉及馬鈴薯富含葉酸。懷孕前期多攝取葉酸食物，對於胎兒血管神經的發育有幫助。
應限量食用。香蕉薯泥
材料：香蕉、馬鈴薯、草莓。
調味料：蜂蜜。
做法：香蕉去皮、用湯匙搗碎，馬鈴薯洗淨，去皮，移入電鍋中蒸至熟軟，取出壓成泥狀，放涼備用。將香蕉泥與馬鈴薯泥混合，擺上草莓，淋上蜂蜜即可。
功效：香蕉及馬鈴薯富含葉酸。懷孕前期多攝取葉酸食物，對於胎兒血管神經的發育有幫助。
