孕期營養飲食原則

准媽媽的營養需求比平時高得多， 懷孕時必須攝取高於平時的熱量、蛋白質、鈣、鐵及各種維生素和微量元素。 到了懷孕中後期， 胎兒發育迅速， 需求量就會更多。 然而， 准媽媽們往往為了保證營養足夠而多吃、亂吃， 卻忽視了營養過剩以及攝取不均衡同樣會給自己和胎兒的發育造成一系列問題。 尤其是孕晚期， 孕晚期注意事項更多， 因此， 家人協助准媽媽制訂孕期營養飲食計畫是一件非常必要的事情。

孕期營養飲食：

根據營養原則選食物

1 主食

米、面不要過精， 儘量採用中等加工程度的米、面， 主食搭配切忌單一，

米麵、雜糧、幹豆類摻雜食用， 粗細搭配， 才有利於獲得全面的營養和提高食物蛋白質的營養價值。

2 蔬菜

應多吃綠葉蔬菜或其他有色蔬菜。 准媽媽的膳食中， 綠葉蔬菜應該占2/3的比重。 鮮豆類， 如毛豆、四季豆等蛋白質含量豐富， 並且其中含鐵， 吸收率較好也可選用。 對竹筍一類無色、價高且含草酸高的蔬菜應儘量少食或不食。

3 水果

柑橘、棗、山楂等含豐富維生素C的水果， 在冬季蔬菜鮮少時可較多地選擇食用。

4 動物性食物

儘量選擇蛋白質含量高而脂肪含量低的品種。 畜、禽的肝臟含有豐富的維生素A和鐵， 孕中期和晚期的准媽媽應該多多食用。 禽肉脂肪含量低， 、肉質細嫩、蛋白質含量豐富， 雞肉燉湯味道鮮美，

有刺激消化液分泌的作用， 適合准媽媽食用。

魚類肌肉纖維細嫩， 蛋白質含量豐富， 脂肪以不飽和脂肪酸為主， 含有豐富的維生素B2、鋅及硒。 尤其是深海魚類， 脂肪中含有豐富的DHA， 對胎兒的腦和神經發育有益。

蛋類蛋白質中人體必需氨基酸的含量和組成比其他動物性食品更為理想， 蛋白質的生物價值甚高， 是已知天然食物中最優質的蛋白質。 蛋黃中還含有豐富的鈣、鐵、維生素B1和B2， 因此是准媽媽較為理想的食物。

5 奶類食品

奶類蛋白質的主要成分酪蛋白為含磷複合蛋白， 具有足夠的必須氨基酸， 也是一種完全蛋白質。 奶類中的脂肪熔點低、顆粒細小， 易於消化吸收。 尤其是奶類含鈣豐富、易吸收， 是膳食鈣的良好食物來源，

為准媽媽供鈣更為適宜。

糧穀和蔬菜雖然含有一定量的鈣， 但由於同時含有植酸、磷酸、草酸和纖維素， 影響鈣的吸收。 奶類幾乎含有一切已知的維生素， 尤以維生素A和維生素B2含量豐富， 是准媽媽理想的食物， 每日應飲用250克以上。

6 大豆類食品

大豆是植物性食物中含蛋白質量最高、質最佳的食物。 其蛋白質中除蛋氨酸之外， 其他必需氨基酸的含量亦可與動物性蛋白質相媲美， 尤其大豆蛋白質的賴氨酸含量較高， 與穀類同時食用可提高穀類蛋白質的營養價值。

大豆脂肪含有豐富的亞油酸， 對防止准媽媽血脂升高和胎兒發育皆為必需。 大豆食品鈣、鐵、維生素B1和B2含量較多， 每日最好能攝入100克以上。 有的豆製品， 如素雞、鹵幹、腐乳、豆腐中的鈣含量很高，

也是鈣的良好來源。

根據准媽媽的特殊需求選擇食物

1 補鈣

孕期需要大量的鈣， 准媽媽抽筋等症狀就是缺鈣的嚴重表現。

准媽媽缺鈣， 通過飲食調理， 一般可維持血鈣正常， 不影響胎兒及母體健康。 在每日的飲食中， 應經常選吃一些含鈣豐富的食物， 如牛奶、蝦皮、海帶、大豆、豆腐、銀耳、油菜等。 骨頭含鈣量較多， 在烹飪時最好加醋， 使鈣溶解到湯裡， 或製成糖醋排骨來吃， 這樣比較容易被吸收利用。

懷孕後期， 每日進食大米400克、牛奶250克、雞蛋100克、石膏制豆腐100克、豬排骨100克、青菜400克、紫菜10克、蝦皮10克， 其含鈣量可達1500毫克， 基本可滿足鈣的需求。 蔥頭、菠菜、竹筍等含有較多草酸， 草酸與鈣的結合會生成人體無法吸收的不溶性草酸鈣，

因此准媽媽吃這些蔬菜時， 烹飪前一定要先用水燙一下， 使部分草酸溶于水中流失。 受季節、地理條件等因素的影響， 某些地區可能會得不到含鈣豐富的食物， 准媽媽可適當服用乳酸鈣或葡萄糖酸鈣等鈣製劑進行補充。

2 補鋅

孕期每日鋅的攝取量應為20毫克， 鋅的缺乏將影響嬰兒的智力。 補鋅的最好方法就是多吃含鋅豐富的食物。 動物性食物含鋅量高於植物性食物， 而且生物利用率也高， 如肉類、動物內臟、鮮蛋、牛奶及魚、蝦類。 海帶、銀耳、豆製品、花生等含鋅量也很高。 蔬菜中鋅的含量普遍較低， 其中含鋅量較高的有油菜、蘿蔔、韭菜、黃花、大白菜等。

3 補葉酸

孕早期容易缺乏各種維生素， 葉酸的缺乏易引起胎兒畸形， 蔬菜尤其是綠葉蔬菜中含有較多的葉酸，如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪裡蕻等。一些水果如橘子、草莓等，也含有較多的葉酸。在動物性食物中，以動物肝臟的葉酸含量最為豐富。此外，動物的腎臟、禽蛋類食物中的葉酸含量也較為豐富。但是，值得注意的是，在食物的烹調加工過程中，葉酸的損失高達80%～90%。如果烹調溫度高、加水多、時間長，損失得就更多。

營養學家建議准媽媽在妊娠初期的3個月內每日服用含葉酸製劑以補充食物攝取的不足。

蔬菜尤其是綠葉蔬菜中含有較多的葉酸，如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪裡蕻等。一些水果如橘子、草莓等，也含有較多的葉酸。在動物性食物中，以動物肝臟的葉酸含量最為豐富。此外，動物的腎臟、禽蛋類食物中的葉酸含量也較為豐富。但是，值得注意的是，在食物的烹調加工過程中，葉酸的損失高達80%～90%。如果烹調溫度高、加水多、時間長，損失得就更多。

營養學家建議准媽媽在妊娠初期的3個月內每日服用含葉酸製劑以補充食物攝取的不足。