孕期瑜伽 幫准媽媽適應身體變化

1、孕婦瑜伽 優雅運動穩塑身

准媽媽們初次懷孕往往缺乏經驗， 也缺乏自我調節孕期身體變化的能力， 而古老的瑜伽練習能很好的彌補這些不足。 瑜伽運動緩和、舒展， 能夠沉澱身心， 幫助孕婦緩解憂慮甚至是恐懼的情緒， 也能夠幫助孕婦適應身體新的發育和成長， 緩和及排除一些不適感， 並且為產後的體形恢復打下基礎。

 
孕婦瑜伽 優雅塑身

資深健身教練為准媽媽們推薦了幾個簡單有效又安全的瑜伽姿勢， 幫助准媽媽們保持孕期的運動量， 強健身體， 增強靈活性， 既為分娩做好準備， 又能在產後更快的恢復好身材。

2、正確坐的姿勢

坐的時候， 雙腿舒適分開， 雙腳著地， 雙手輕放在大腿前部， 微微前傾， 用肺的底部呼吸， “沿著”脊椎向上， 在大腿和軀幹之間創造空間， 恥骨的前部微微向前， 調整骨盆， 坐在肛門上， 自然呼吸。

3、正確站的姿勢

直面牆壁或標準長度的鏡子， 雙腳併攏， 腳趾與腳跟成直線， 腳踝也要併攏， 體重均勻地分佈在雙腳內外兩側， 確保身體調整的時候足弓拱起， 力量向上流動， 膝部向後收縮， 橫隔膜張開， 背部向後向下伸展， 肩膀胸部擴展， 這時伸展脊椎直到顱骨， 雙臂自然下垂， 稍微離開軀幹， 能夠輕微轉動， 二頭肌和胳膊肘內側朝前， 掌心朝向身體， 縮進臀部， 緊縮肛門。

4、蝴蝶式

上身挺直， 坐在地板上，

上身輕輕前傾手指環繞握住腳趾和雙腳外側， 將腳底推向一起， 儘量將腳向骨盆帶拉回， 同時保持脊椎挺直， 自然呼吸， 上下擺動雙膝， 使其如同蝴蝶雙翅翻飛， 感受大腿內側頂部韌帶緩和和漸進的伸展。 保持20-30秒， 熱身以後， 加強韌帶的伸展， 吸氣然後呼氣， 同時用胳膊肘向外向下按壓雙膝， 保持20-30秒， 再吸氣然後挺直上身。

孕婦瑜伽 優雅塑身

5、橋式

這個動作可以伸展並強健腹部和背部肌肉， 使背部更加靈活， 壓力作用於肋骨背部， 可以增加腎活力， 從而利尿。

身體放手仰臥， 雙膝彎曲， 雙腳和骨寬部成一直線， 挺起軀幹， 身體拱起， 同時呼氣， 然後吸氣。

呼氣，

6、貓伸展式

這個姿勢有助於改善肩膀， 頸部和脊椎靈活性， 它能夠強健生殖系統， 可在妊娠前脆在地板上， 四肢支撐身體， 大腿和上臂應該與膝部垂直， 與骨寬部成一條直線， 六個月裡練習， 身體重心均勻分佈在四肢上。

降低頭部， 下巴朝向胸部， 收縮臀部， 前推骨寬部， 彎曲脊椎， 使其凸起， 頸部和肩膀盡可能伸展， 放鬆時坐回到雙腳上， 雙膝分開， 身體前傾， 肘關節著地， 雙手托住下巴， 保持這個姿勢， 自然呼吸4-6次。