孕期瑜伽的體式 准媽媽們可以試試

孕期做運動有利於胎兒大腦及肌肉的健康發育， 有利於母親正常妊娠及順利分娩， 瑜伽就是一種很好的方式。 在整個妊娠過程中， 孕婦可以練習不同的不同的瑜伽姿勢， 但必須以個人的需要和舒適度為准， 瑜伽的練習因人而異， 必須與人的身體狀況協調。 練習時如有不適感。 可以改用更適合自己的練習姿勢。

孕婦練瑜伽不能集體練習

一、孕婦練瑜伽的注意事項

1、孕婦瑜珈是對分娩非常有好處的胎教活動， 但要注意做動作時可以完成就完成， 不能完成就不要勉強。

2、瑜伽有很多練習呼吸的方法，

但不是指所有的瑜伽動作， 下面推薦的動作是適合孕婦練習的， 非常安全。 由於胎兒時時刻刻都需要氧氣。 因此孕婦絕不能屏息。 如果你是有經驗的瑜伽練習者， 也要記住在懷孕時練習任何姿勢時， 都不要屏住呼吸， 即使是很短的時間也不允許。

3、如果想要通過孕婦瑜伽實現孕期對身體的保健功能， 千萬不要到瑜伽房裡面去進行瑜伽運動， 一來瑜伽房內人比較多， 空氣難免混雜， 對準媽媽的呼吸系統不好；二是瑜伽房內的各種裝修用的化學材料有可能影響寶寶健康。 因此出於各方面的考慮， 准媽媽最好在家裡進行孕婦瑜伽保健。

二、推薦孕婦瑜伽的體式

1、躺式伸展和蝴蝶式

躺式伸展的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：平躺在地上，

雙手交叉， 手臂在頭頂方向伸展；伸直身體， 慢慢地呼氣延伸；兩腿併攏， 腳尖拉向身體；深呼吸， 重複幾次， 讓身體達到放鬆狀態。 這一孕婦瑜伽動作可以加強腰部， 舒緩疲勞與疼痛， 放鬆身體。

孕婦練瑜伽不能集體練習

蝴蝶式的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：腰背挺直， 坐在墊子上， 彎曲膝蓋， 腳跟貼近身體；兩隻手抱住兩腳腳掌， 盡可能地將膝蓋下壓， 同時身體向前傾至極限處， 再回到原位；每天重複3次， 每次10分鐘。 這一孕婦瑜伽動作對於骨盆相當有益， 能促進血液迴圈， 緩解坐骨神經痛， 對於自然分娩很有幫助。 但要注意3個月內的孕婦禁用。

2、尾骨坐式

坐在墊子邊緣， 腳底相對， 膝蓋著地。 在兩側大腿下各放一個墊子，

讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。 把手放在膝蓋上休息。 做幾次輕柔的呼吸， 每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。 不要猛烈撞擊腿部。 將雙手放在身體後的地面上， 向後傾斜， 伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。 頭部舒服地向前低。 進行長長的、充足的呼吸， 想像吸氣進入腳並穿過腿和盆骨， 充實子宮， 擴展胸部， 最後上升至頭頂。 吸氣能滋養你和寶寶， 使充滿活力的能量運行全身。 想像著長長的呼氣從頭往腳移動， 帶走疲勞、焦慮、緊張情緒， 讓你感覺輕鬆、新鮮。 這一瑜伽動作能提高骨盆一帶的迴圈， 能夠改善靜脈曲張和痔瘡， 並能增加臀部的靈活性。 如果盆骨前面感到疼痛， 不要做這個動作。 如果盆骨後面疼痛， 做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

3、骨坐式貓伸展式

降低頭部， 下巴朝向胸部， 收縮臀部， 前推骨寬部， 彎曲脊椎， 使其凸起， 頸部和肩膀盡可能伸展， 放鬆時坐回到雙腳上， 雙膝分開， 身體前傾， 肘關節著地， 雙手托住下巴， 保持這個姿勢， 自然呼吸4-6次。 這個姿勢有助於改善肩膀， 頸部和脊椎靈活性， 它能夠強健生殖系統， 可在妊娠前脆在地板上， 四肢支撐身體， 大腿和上臂應該與膝部垂直， 與骨寬部成一條直線， 六個月裡練習， 身體重心均勻分佈在四肢上。