很多孕媽媽學員向我們諮詢孕婦瑜伽練習的問題，
比較集中的問題一是如何保證安全，
二是怎樣才能保持鍛煉適度。
安全問題，
孕婦瑜伽教練向准媽媽學員強調最多，
我們在《孕婦瑜伽安全呵護孕媽媽》一文中也做了集中闡述，
而如何適度鍛煉，
瑜伽教練往往語焉不詳。
我們認為，
要做到適度鍛煉，
必須確定適度鍛煉的量化標準。
那麼如何確定適度鍛煉的標準呢？我們有一個簡單的檢測方法：遵循FITT原則，
即鍛煉的次數、強度、時間和類型。
鍛煉的次數
最新研究顯示，
除了患有疾病外，
大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。
Advertisiment
如果以前不常鍛煉，
要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球，
鍛煉時要逐漸增大活動量。
如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉，
只要沒有不適感就要堅持下去，
但是要調節活動量。
制訂好計畫是進行鍛煉大良好開始，
每週應鍛煉3次，
若少於3次將不能增進心肺健康。
然後再逐漸增加活動次數，
如果身體感到太疲勞，
就要適當減少活動量。
鍛煉強度
整個妊娠期間，
鍛煉強度適度是關鍵―強度太小起不到鍛煉的作用，
強度太大將會過於勞累甚至有危險。
鍛煉強度必須周密計畫，
所以不要過於苛求自己。
因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，
所以不能再勞累了。
測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，
Advertisiment
心率與年齡的對應關係如下表，
可以用心率測量計測量，
也可以通過測脈搏的方法，
把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側，
即大拇指的的下方，
摸到脈搏，
如果玩不摸不到，
可以在頸部摸到較強脈搏，
即將食指和中指放於頸部一側，
頜下 約三指處。
測十秒鐘的心跳數，
乘以六，
即得出自己的心率。
另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續講話，
無需停下來喘氣，
說明心率在正常範圍內，
鍛煉強度合適，
如果氣喘、說話困難，
那麼就要減小活動量，
直到感到舒服為止。
此時的心率可能在正常範圍之下，
但那才是正常鍛煉強度時的心率。
鍛煉時間
開始時每次運動時間要短，
太長會引起肌肉疼痛和疲勞。
Advertisiment
在開始幾周，
每次活動15分鐘，
心率在正常範圍內，
是適當鍛煉隊良好開始。
在這個心率水準上，
會感到應付自如，
然後每次增加2分鐘，
直到每次活動量達到30分鐘為止。
有經驗和規律的鍛煉，
會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。
然而即使在懷孕前已經開始鍛煉，
在懷孕第14周以前也不要增加活動量。
但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，
這時孕婦的精力充沛。
第7-9個月的時候會感到疲勞，
這時應該減少活動量。
如果感到勞累，
就要減少活動次數，
鍛煉的目的是使肌肉強壯。
不要忘記，
開始一定要做好熱身活動並且以舒適的放鬆結束。
動作類型
孕婦瑜伽已成為風靡世界的產前保健操，
Advertisiment
但瑜伽的一些動作比較難，
孕婦不要做。
所以要聽從教練的建議或者選擇適合孕婦、以強化腹背部及骨盆底肌群和呼吸為重點的動作，
如呼吸術、瑜伽放鬆術、冥想、蹲式、英雄式、蹬自行車式、腿旋轉式、蝴蝶式、提肛契合法等。
通過這些強化瑜伽靜心、強化腰腹部力量和呼吸力的練習，
能使孕婦呼吸深長舒緩，
保持精神的安定，
加強腹壓，
增強腰力，
有很好的助產作用。
最後要強調的一點是要遵從正確的練習步驟：呼吸練習、熱身、瑜伽體式(坐姿、站姿、蹲式以及其他適合孕婦的動作)、放鬆。
鍛煉前要進行充分的熱身準備，
結束時，
輕柔的伸展和呼吸，
使身體恢復到正常狀態。
迪亞娜瑜伽把適度鍛煉的標準量化到練習計畫中，
針對孕程不同階段、學員的練習程度、個人體質的不同編制了不同時間、不同運動量、不同動作編排的練習計畫。
Advertisiment
從學員的練習效果看，
達到了預想目標，
確實可以讓懷孕的女性充滿自信、身心和諧，
對身體健康和人生態度產生很大的影響。
