英雄坐
動作要領：跪坐於墊上， 雙膝併攏， 雙腳打開約45釐米， 臀部下可墊一塊瑜伽磚或毯子， 兩小腿內側要儘量緊靠大腿外側， 腳背平放貼於墊面， 雙手胸前合十， 脊背挺直， 自然呼吸。
雙手十指交叉翻掌向上舉過頭頂。 注意手臂要伸直， 下背部挺直， 尾骨指向地面， 保持5個呼吸。 然後呼氣， 收回雙臂放於身體兩側， 放鬆。
左手置於臀部後方墊子上， 指尖觸墊即可。 右手背貼放在左膝外側， 拇指食指相觸， 其餘手指展開。 吸氣伸展脊椎， 呼氣胸部以上向後扭轉， 注意保持腹部不動， 停留5個呼吸後， 吸氣上身回正，
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有什麼好處
“英雄坐”不僅可以減輕腿部疲勞， 有助於形成正確的腳弓， 拉抻並放鬆背部， 還可以緩解胃部墜脹， 改善消化不良。 輕度扭轉可以使胃中氣體排出緩解胃脹現象， 同時還可以舒展脊椎， 緩解上背部緊張， 打開胸部和肩部。
溫馨提示
孕晚期做這些動作時可將膝蓋適當分開些距離， 讓腹部感覺更舒適。
孕前有聯繫經驗且柔韌性好的准媽媽， 在孕早期。 孕中期可以直接坐於墊上， 而不用墊瑜伽磚， 以更好地感受大腿前側的伸展。
坐姿的扭轉一定要在挺直脊背的前提下進行， 但要注意孕期不做下背部（腹部）扭轉。
即使剛吃完飯也可以做這個動作， 它可以幫助緩解胃部的墜脹。
完成以上體式後需做嬰兒式，
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孕期瑜伽要在空腹或正餐後兩小時方可練習， 並以舒適為原則， 不要過分強調體式的精美， 每個體式保持3~5個呼吸即可， 放鬆體式可根據自己感受多停留些時間。
嬰兒式
動作要領：接上一體式， 移開磚或毯子， 兩大腳趾相對， 雙膝打開， 距離大於髖部， 臀部坐於腳跟上， 拉抻下背部。 雙手放於墊上， 雙臂逐漸向前伸展， 胸部以上及頭部放於抱枕或毯子上放鬆， 頭轉向一側， 閉上雙眼自然呼吸。
有什麼好處
這個動作可減輕下背部緊張， 緩解噁心、焦慮， 讓思想平靜。
溫馨提示：
孕期做嬰兒式放鬆要根據腹部的大小適當調整雙膝間的距離和胸部以上支撐物的高度。
臀部儘量坐於腳跟上才能更好地感受下背部脊椎的舒展和放鬆。
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仰臥束角式
動作要領：將抱枕用瑜伽磚墊成斜坡狀（在家裡也可以用被子代替）， 坐于抱枕前方骶骨抵住抱枕邊緣。 兩腳心相對， 雙膝打開並用毯子或磚放在腿下支撐， 以放鬆的狀態躺在抱枕上。 下背部和頸椎不應該有任何壓力， 雙手自然置於身體兩側， 閉上眼睛自然呼吸。
有什麼好處
此體式在為寶寶提供更多空間的同時， 充分打開了胸腔和肩部， 緩解了肩部以上的壓力， 使呼吸順暢， 減輕噁心症狀。
溫馨提示
孕期瑜伽由仰臥到坐姿的起身動作， 一定要先將身體轉向任意一側後再用手撐地起身， 避免用腹肌的力量直接向上起身， 這樣會給腹部帶來壓力。 同樣， 由坐姿到仰臥的體式也不要直接躺下，
