孕期裡簡單有益的伸展運動怎麼做？

伸展運動是鍛煉開始和結束的重要組成部分。 它能夠幫助緩解某些常見的妊娠不適， 例如腿腳抽筋。 但是， 在伸展活動以前， 先要柔和地活動肢體， 以溫暖肌肉， 要當心伸展過度。

腿部伸展

兩腳稍微分開， 右腳後退一步， 左膝稍彎曲。 壓右腳根， 上身稍微向前傾斜， 直到右腿肚有牽拉感， 然後復原。 如果腿肚牽拉感不明顯時， 則向後移動一下右腳。 再換左腳， 反復進行。

伸展大腿前部

兩腳分開與臀部同寬， 左手扶椅背， 微屈左膝， 向前抬右腿， 手抱小腿。 然後屈右膝。 使右膝與左膝並列， 右腳踝位於臀郅之下。

側伸展

兩腳分開與肩同寬。 膝部微屈， 左手卡腰， 向上伸右臂至頭頂上方， 身體向左彎， 幅度超過左肘子關節， 保待一段時問， 直到感到有牽拉感為止， 然後復原。 再換右側做同樣動作， 並反復幾次。

上臂的伸展

兩腳分開與肩同寬， 收腹， 向上伸右臂。 後屈右肘關節， 手指伸達兩肩胛骨之間。 左手放在右肘關節上， 輕輕向後拉右肘。 堅持一段時問， 直到右側背感到有牽拉感為止。 然後復原， 再用左臂重複進行同樣的動作。

腿部的伸展

坐在地板上， 雙腿前伸， 將右腳放在左膝上。 輕輕屈左膝， 向軀體側滑動右腳， 保待腹部肌肉拉緊。 保持一段時間，

胸部的伸展

坐在地扳上， 兩腿輕鬆交叉， 手放在臀部， 使腹部肌內拉緊、脊柱伸展， 兩肘關節向後拽。 兩肩胛骨向中線靠攏。 堅持一段時間， 知道胸部有牽拉感為止。 如果需要， 反復進行。