孕期要補充營養 你得這樣吃胎兒才喜歡

為了讓胎兒從懷孕開始就獲得充足營養， 許多孕媽咪從懷孕初期就開始關心要如何攝取營養食物？是否還需要額外補充營養品？

懷孕初期1~17周

懷孕初期的前4~5周， 要有充足睡眠、儘量避免咖啡因飲料、不碰煙酒。 最重要的是， 飲食要調整， 每天均衡攝取蛋白質、葉酸， 當好孕來臨， 胎兒快速成長期就不用擔憂初期飲食必須攝取的營養素如下：

蛋白質

懷孕初期的女性， 要攝取足夠的蛋白質， 一般成人每日蛋白質建議量約50克， 懷孕後， 每天多增加10克就可以補足初期蛋白質營養。 包括肉、魚、蛋、奶、豆類， 每天可多吃約三根手指頭大小的份量，

平時可選擇雞肉或魚肉30克或豆腐一塊（約100克）；或豆漿一杯（240ml）、雞蛋一顆就可滿足多一份蛋白質的需求。

葉酸

懷孕初期是胎兒神經管、血管發育的關鍵時期， 建議想要懷孕的媽咪， 懷孕前一個月就要開始多補充葉酸。 一般成人葉酸的一日攝取量約400微克， 但懷孕從初期開始就要多增加200微克才足夠。

足夠的葉酸能減少孕媽咪出現貧血、倦怠、記憶衰退等症狀， 並能預防胎兒神經管缺損， 例如脊柱裂或水腦等， 也可以預防早產發生。 平時可多吃全穀類（糙米、十谷米）或蘆筍、燕麥、牛奶、青花菜、蛋黃、紅蘿蔔、奇異果等富含葉酸食物。

營養品小提醒：

選擇市售葉酸營養品時， 通常含量400?800微克就可達到每日建議攝取量。

碘

根據世界衛生組織研究顯示， 胎兒若是碘缺乏易導致腦損傷。 當孕媽咪攝取碘的量不足或孕婦甲狀腺激素不足時， 會導致胎兒的腦發育受限， 影響智商發展。

一般成人或準備懷孕的女性每日需攝取140微克的碘， 已懷孕者每日要多補充60微克， 可從海帶、紫菜、海魚、貝類、干貝等攝取。

B族維生素

B族維生素參與了人體許多複雜的代謝反應， 幫助人體將吃進的營養素轉變為能量。 隨著懷孕中期熱量與蛋白質的需求增加， B族維生素的需求量也會相對提高， 富含B族維生素的食物如豆類、燕麥片、五穀雜糧、堅果、瘦肉、蛋黃、牛奶、啤酒酵母等， 可適量補充。

懷孕中期17~29周

懷孕的第二期， 是胎兒身體迅速發展時期， 器官持續發展形成，

心臟與血液迴圈開始運作， 胎兒體重也會快速增加。 大部分的孕媽咪在懷孕第四個月開始， 害喜的狀況會漸漸緩和， 食欲也會變得很好， 控制熱量攝取就顯得相當重要。 這時期每日需多增加1262千焦的熱量， 約多增加半碗飯就足夠。 除了熱量攝取， 懷孕中期也要多攝取以下營養素：

鈣質

胎兒的骨骼發育需要大量鈣質， 如果鈣質攝取不足， 胎兒會先吸收媽咪身體內血液、骨頭內的鈣質， 進而影響未來媽咪的骨質密度和牙齒健康。 因此， 孕媽咪每日鈣質攝取量需求為1000毫克， 補鈣來源包括牛奶、起司、優格、豆製品、黑芝麻、小魚幹、鮭魚、牡蠣、雞蛋等。 鈣質不需要攝取過量， 太多也會造成便秘、腹脹等不適。

值得注意的是，

鈣和鐵彼此有拮抗作用， 會抑制彼此吸收， 因此， 若要吃含鐵、鈣的營養品， 建議間隔一小時， 才不致影響吸收。 日常也要多出門散步、曬曬太陽， 讓身體產生維生素D， 幫助鈣質吸收。

營養品小提醒：

由於碳酸鈣不溶于水， 與胃酸作用後容易造成胃脹氣， 因此， 建議選擇吸收率比較好的檸檬酸鈣。

DHA

DHA屬於ω-3系列的必需脂肪酸， 能幫助胎兒的腦部與眼部發育， 以及神經和血管系統的發展， 建議懷孕期間多補充DHA。 平時可多吃鱈魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚， 以及亞麻仁油等富含DHA的食物。

有些深海魚類恐含有重金屬的汞， 建議孕媽咪謹慎選擇魚類， 可選擇貝類、鮭魚、比目魚等汞含量相對較少的海鮮。

營養品小提醒：

選擇富含DHA的魚油或植物性DHA都可，

但要注意有些魚油營養品內含的EPA會改變血液中的凝血機制， 對凝血功能有問題的孕婦會造成影響， 在孕期36周時要停止服用， 以免影響生產時的凝血功能。

懷孕後期29~40周

胎兒各器官組織都已生長完全， 腸胃和肺也日漸成熟， 這時只要多讓胎兒長大長肉就好， 因此， 孕媽咪在後期的體重也是變化最大的時候， 但這階段的子宮體已上升而壓迫到胃部， 容易感到胃部不適、食欲減低， 建議孕媽咪少量多餐， 儘量避免吃油膩食物， 懷孕後期適合增加的體重為5?6千克。 為避免胖到媽咪卻沒胖到胎兒， 平時更要謹慎選擇食物， 並多補充以下營養素：

鐵質

孕後期， 胎兒的肝臟也必須儲存足夠的鐵才能應付出生後使用；另一方面， 此時孕媽咪的血流量變大， 需消耗更多氧氣，加上在生產過程時也會流失血液，因此，後期鐵質的需求更為重要。一般女性每日需攝取鐵質15毫克，到了懷孕後期就必須多增加30毫克，也就是每日需攝取45毫克才足夠。

平時可多吃富含鐵質的深紅色蔬果，如：紅鳳菜、葡萄、櫻桃；或是深綠色蔬菜，如：花椰菜、菠菜、地瓜葉、大頭菜、芥藍菜；以及牛奶、雞蛋、肉類等。

高纖維食物

懷孕後，卵巢大量分泌黃體素，黃體素會滯留水分，將水分留存細胞中，影響腸胃道代謝；同時，受到日漸擴大的子宮影響，子宮會壓迫到腸道，影響腸胃道代謝，便秘情況常比未懷孕時更為嚴重，如果一個星期排便少於3次就算是便秘。

為預防便秘，使孕期生活順暢，孕媽咪後期可多吃以下含高纖維的食物：

燕麥片：其膳食纖維含量為米飯的18倍，具軟便與降膽固醇的作用。

紅薯：富含大量膳食纖維，可刺激腸道、促進排便。

紅豆：除了可緩解便秘，還富含B族維生素，可紓壓、穩定情緒。

需消耗更多氧氣，加上在生產過程時也會流失血液，因此，後期鐵質的需求更為重要。一般女性每日需攝取鐵質15毫克，到了懷孕後期就必須多增加30毫克，也就是每日需攝取45毫克才足夠。

平時可多吃富含鐵質的深紅色蔬果，如：紅鳳菜、葡萄、櫻桃；或是深綠色蔬菜，如：花椰菜、菠菜、地瓜葉、大頭菜、芥藍菜；以及牛奶、雞蛋、肉類等。

高纖維食物

懷孕後，卵巢大量分泌黃體素，黃體素會滯留水分，將水分留存細胞中，影響腸胃道代謝；同時，受到日漸擴大的子宮影響，子宮會壓迫到腸道，影響腸胃道代謝，便秘情況常比未懷孕時更為嚴重，如果一個星期排便少於3次就算是便秘。

為預防便秘，使孕期生活順暢，孕媽咪後期可多吃以下含高纖維的食物：

燕麥片：其膳食纖維含量為米飯的18倍，具軟便與降膽固醇的作用。

紅薯：富含大量膳食纖維，可刺激腸道、促進排便。

紅豆：除了可緩解便秘，還富含B族維生素，可紓壓、穩定情緒。