孕期跑步需注意身體感覺 分娩後要緩慢恢復

下面是女性在懷孕期堅持跑步的注意事項——以及何時應該放慢速度。

一、妊娠期能否跑步

很多年前（大約在19世紀時）， 醫生會告訴女性劇烈運動會使她們不育或引起子宮脫落。 不過現在這種情況應該不會發生了。 女性不但能跑步和生孩子， 而且還能在妊娠期跑步。 馬拉松跑者卡拉-古徹爾和保拉-拉德克裡夫就是整個妊娠期都在訓練， 並且在分娩不久後就恢復比賽了。

妊娠期是否選擇跑步， 那都是基於你的健康狀況、寶寶的情況以及你在整個孕期的感覺而做出的個人決定。

一般來說， 如果懷孕前你就在跑步，

那你就能在孕期堅持跑步。 不過， 懷孕可能不是你開始跑步或從事任何新的劇烈運動的好時機。

整個孕期， 女性都應該傾聽身體告訴她們的。 經常問問自己：跑步時感覺怎麼樣？跑完了感覺又如何？

二、注意疼痛

隨著懷孕周數的增加， 你的體重也會增加， 你的重心會移動， 你的結締組織也將變得疏鬆。 因此， 在妊娠期， 跑步的感覺會有所不同。

應該注意的最主要的事情就是疼痛！隨著韌帶的鬆弛軟化， 你的關節——特別是腳部和踝部——將會變得容易受傷。 而且此時跑步也無法幫你減輕體重。 你的腳可能會變得腫脹， 所以如果你的鞋開始變緊或不舒服， 那就嘗試大半號或大一號的鞋。

如果你的下背部開始感受到體重增長的壓力，

那可以使用托腹帶來減輕背部和骨盆的變形。

每個女性懷孕時身體的反應都不相同， 所以你需要跟醫生隨時溝通身體的感覺。 如果醫生告訴你該停那就得停。 同時醫生還可能會為你提出一些減輕身體壓力的跑步替代運動， 如游泳或騎自行車。

三、最後的身體變化

有了孩子將會改變你的跑步。 一項小型研究發現， 女性的步幅會隨著妊娠期的推移而改變。 該研究中的一些女性隨著妊娠期的發展骨盆開始傾斜， 從而改變了自身的步伐。 同時， 骨盆也出現更多的左右滑動——如果你願意那麼說的話， 就是像鴨子一樣搖搖擺擺地走路。 在長達一年之後， 這種情況似乎仍然存在。

妊娠與分娩使得腹部的肌肉和結締組織被拉伸，

這令脫離控制的骨盆傾斜並搖擺。 除非女性在懷孕後增強了受影響的肌肉， 否則這些組織會一直保持鬆弛的狀態。 為應對這些變化， 女性要重點加強小腹的肌肉， 從而穩定骨盆。 一天內要多次有意識地提拉腹部， 同時想像著你正在試圖阻止排尿。

四、分娩後要緩慢恢復

分娩後6周， 韌帶仍保持鬆弛的狀態， 你可能會認為要等待很久才能再次開始跑步。 其實， 你只需要緩慢地開始即可。 不要想著跟其他跑者去比較產後恢復的速度。 有些專業跑者可能產後幾乎立刻就開始跑步了， 但她們是例外， 而不是普遍現象。

總有些非常強壯的人恢復起來會更快。 而對於大多數女性而言， 緩慢而穩定的同時注意傾聽你的身體是最好的方式。