營養食譜
營養是指：人體攝取、消化、吸收， 利用食物中的養料（營養素）以滿足生命活動的過程。
孕媽們在孕期要注意不同的營養攝取， 充分吸收所需營養， 才能給予肚子裡的寶寶更好的營養補充。 那麼， 對於孕期的營養食譜都有哪些好的推薦呢？大家可以看看下圖的營養食譜， 不同的營養食譜具有不同的營養功能。
孕媽們在孕期除了可以多吃以上營養食譜中的食物外， 搭配媽媽羊奶粉作為營養補充是最佳的。 很多孕媽會擔心喝奶粉易胖， 但其實像佳貝艾特媽媽羊奶粉富含美塑因數， 營養不易胖，
Advertisiment
體重管理
一、孕期體重增長多少為事宜
1、非孕期標準體重計算公式
2、根據孕期體重， 推薦孕期體重增長值
二、孕期皮膚護理
孕期皮膚會發生變化， 孕媽可根據自身情況選擇適合自己使用的按摩膏等護膚品對皮膚進行管理。
專家溫馨小提示：從懷孕5,6個月（中期）開始， 孕媽可開始做皮膚管理， 例如可用橄欖油， 孕婦專用妊娠霜等從肚臍開始以打圈的方式按摩， 這樣可促進皮膚的彈性。
除了使用護膚品， 孕媽更要注意自身表皮細胞生長因數（EGF）的生長， 它關乎著細胞和膠原蛋白的生長， 孕媽們可通過多喝媽媽羊奶粉來促進EGF的生長， 像佳貝艾特媽媽羊奶粉中的美塑因數就富含EGF，
Advertisiment
三、孕期合理運動
孕期媽媽可根據自身體能， 每天進行不少於30分鐘的低強度運動， 如散步、孕期體操、游泳、瑜伽等。 適量的運動可幫助孕媽更好地控制體重， 不易長胖的同時還能幫助孕媽更好地進行順產。
專家溫馨小提示：如果是通過散步來滿足30分鐘的運動， 散步的步數至少需要6千步左右。
膳食平衡
一、孕早期膳食指南
1、孕期飲食怎麼吃？
由於孕期的妊娠反應， 很多媽媽會出現噁心， 嘔吐， 吃不下東西的情況出現， 膳食應清淡， 以新鮮蔬菜和水果、大豆類、魚、禽、蛋及各種穀類等清淡食物為主；主食多吃米飯， 面類， 保證攝入足量的、富含碳水化合物的食物。
少食多餐：一天5-7餐均可
Advertisiment
專家溫馨小提示：妊娠反應比較大的， 可以通過B族維生素來調整。
2、孕早期嘔吐（害喜反應）原因：
由於體內孕激素的變化， 導致胃腸道的消化能力變弱和胃部噴門的位置變鬆弛。
激素變化過大嚴重的後果：吐膽汁， 胃潰瘍出血， 孕期酮症即酸中毒的情況！
3、如何緩解孕期噁心嘔吐情況的做法：
（1）睡前喝一杯溫熱的大約100-180毫升媽媽羊奶， 配上少量堅果和3-4塊蘇打餅乾。 蘇打餅乾能夠更好的綜合胃酸， 起到抑制噁心嘔吐的感覺， 使得媽媽睡眠更安穩。
專家溫馨小提示：媽媽羊奶粉營養價值更高， 營養豐富O負擔， 能夠充分補充多維營養。
（2）通過豐富的B族維生素來進行調整， 維生素B6的需求量貫穿整個孕期。
推薦食物：金槍魚， 100克的金槍魚含有0.9毫克的維生素B6
Advertisiment
4、孕早期的各類營養素補充：
（1）葉酸
葉酸是孕早期非常重要的營養素， 可促進胎兒的神經和血管的發育， 同時能預防胎兒的畸形。
孕早期葉酸補充量：每天補充一片約四百微克的葉酸片， 吃滿三個月可停止。
專家溫馨小提示：目前國家已免費普及葉酸補充， 在各社區和衛生所均可免費領取葉酸補充劑。 另外孕期補充葉酸更好的還是多喝媽媽羊奶粉， 例如佳貝艾特媽媽羊奶粉富含葉酸， 一天兩杯， 可充分補充孕早期葉酸量。
（2）鋅
缺乏鋅會導致食欲下降， 頭髮變稀疏， 發黃等情況。 孕期和哺乳期對鋅的需求量十分大。
推薦食物：日常可補充海產品， 如扇貝， 深海魚類等食物含鋅量豐富， 五十克扇貝的含量約5.9毫克鋅。
Advertisiment
二、孕中期膳食指南
孕婦到了孕中期肚子開始凸顯， 胎兒開始發育加快， 在營養進補方面需要加大。
1、孕中期營養素的補充：
（1）鐵
孕婦在孕中期易發生貧血， 而且寶寶在出生後的前半歲， 鐵的儲備能力均來自於母體， 因此孕媽在孕中期需要加強鐵元素的補充。
推薦食物：動物肝臟， 動物血， 瘦肉， 黑木耳等食物。 動物肝臟一週一次即可， 建議多吃黑木耳， 動物血， 營養不長胖， 膽固醇含量低。
（2）DHA
隨著孕期月齡的增加， 很多孕媽會出現疲勞無力， 頭暈頭痛， 記憶力下降等現象出現， 這和體內營養的缺乏有關係， 孕媽們需要適量補充DHA（腦黃金）這個營養素。
推薦食物：魚類， 一百克的深海魚油約含有十毫克的DHA， 一百克淡水魚約含有四毫克的DHA
專家溫馨小提示：除了食補，孕媽們也要多喝媽媽奶粉，特別是羊奶粉，營養比牛奶更高，如佳貝艾特媽媽羊奶粉，富含葉酸，DHA,孕媽多喝，可幫助胎兒腦部細胞和視網膜的發育。
2、孕中期出現腳腫，手腫的原因是什麼？
通常大部分媽媽是生理性的孕期水腫，由於子宮變大壓迫血管，影響到肢體的靜脈血回流所致。而內分泌功能發生變化，血液稀釋、體內水、鈉儲留較多，也是引起水腫的原因之一。
除此，久站久坐，或長時間保持同一姿勢，也易引起浮腫。
專家溫馨小提示：出現浮腫時，可適當臥床休息，同時用枕頭或坐墊將腿墊高，浮腫會自然消退。孕媽應經常對自己進行觀察，若水腫超過膝關節，應儘快到醫院檢查，避免病理性水腫。
另外，多吃富含蛋白質類的食物也可減輕水腫，例如魚類，禽類，肉，蛋，奶等，這對於孕後期和哺乳期的營養也很重要。
專家問答
1、朋友都推薦喝佳貝艾特孕婦羊奶粉，說不會發胖，到底該選擇含什麼成分的孕婦奶粉才不會發胖呢？
專家回答：
很好啊，佳貝艾特孕婦羊奶粉所含的營養元素，如DHA，葉酸，鈣鐵鋅等等，還特有美塑因數，羊奶的小分子結構能夠不易造成脂肪的堆積，孕婦在孕期也不會有發胖的問題。
正常情況下我們選擇媽媽配方奶粉，宜：
1、選擇小分子脂肪顆粒的乳品，例如羊乳，易消化吸收，脂肪轉化為能量，不易囤積體內；
2、選擇口感清淡的乳品；
3、含有豐富蛋白質的乳品；
4、選擇孕產期及哺乳期專用的媽媽配方奶粉，不易選擇純奶、鮮奶、全脂奶等。
發胖的原因無非就是吃得多、運動少，再加上疾病引起的體重超標。管理好體重的六字秘訣：管住嘴、邁開腿，意思就是合理飲食+運動。
2、無敵BM+18周：
孕前期妊娠反應嚴重吃不下飯，喝孕婦奶粉能否替代食補？
專家回答：
嚴重嘔吐導致的進食困難，可引起失水及電解質紊亂，嚴重時可引起代謝性酸中毒，影響母嬰健康。因此妊娠反應嚴重的，只要是能吃得下的食物都要堅持吃，吃得下多少是多少，固體食物難以下嚥和消化，可以考慮液態食物來補充。例如媽媽配方羊奶粉的補充，在很大程度上能補充各種微量元素、礦物質、蛋白質、維生素、膳食纖維這些營養素，以滿足孕早期胎兒的發育。當妊娠反應慢慢消退時，逐漸過渡到正常飲食+每天兩杯（400毫升）媽媽配方羊奶粉，可以滿足母嬰一天的營養需求。
3、向陽花：
懷孕四個半月，晚上睡眠一點都不好，請問我如何去改善睡眠
專家回答：
1、保持良好的生活習慣，早睡早起，10點上床睡覺，10:30進入睡眠，早上6：30起床。
2、睡前不要吃太多食物和水，會增加胃腸負擔和尿頻，不利於睡眠。睡前2小時喝一杯媽媽配方羊奶粉可安神穩定情緒，能更快入睡。
3、睡前沖個熱水澡或者泡腳，可以增加血液迴圈，使身心舒適，利於睡眠。
4、減少白天的睡覺時間，午睡小憩半小時左右。
5、胎動也會影響睡眠，可以撫摸寶寶，溫柔的聊天，使寶寶平靜下來，和你一塊入睡。
6、晚飯以後散步，適量的運動可以提高睡眠品質。
4、SONG：
我是一個懷孕9周+5的雙胞胎媽媽，在營養方面有沒有需要格外加強的？
專家回答：
孕早期正常飲食就好，每天補充400ug葉酸，多吃葉酸含量豐富、補血的食物，如：菠菜、空心菜、花椰菜、芹菜、黑豆、黑芝麻、紅棗、獼猴桃、草莓、番茄、豬肝、豬血、核桃等。每天可以補充兩杯（400毫升）媽媽配方羊奶粉。
5、周紅+孕31周
我孕32周，胎動特別頻繁正常嗎？
專家回答
正常明顯胎動每小時不少於3～5次， 12小時明顯胎動次數約30～40次左右。在妊娠6～8個月時，胎動最為頻繁。每個胎兒都有自己的生物鐘，晝夜之間胎動次數也不盡相同，一般早晨活動最少， 中午以後逐漸增加，晚6點至10點胎動活躍。
6、七七+孕期14+2
徐老師你好，請問我現在3個半月，胃病老是發作，老是嘔吐咋辦？會不會寶寶也吸收不到營養了。
專家回答：
嚴重嘔吐導致的進食困難，可引起失水及電解質紊亂，嚴重時可引起代謝性酸中毒，影響母嬰健康。因此妊娠反應嚴重的，只要是能吃得下的食物都要堅持吃，吃得下多少是多少，固體食物難以下嚥和消化，可以考慮液態食物來補充。例如媽媽配方羊奶粉的補充，在很大程度上能補充各種微量元素、礦物質、蛋白質、維生素、膳食纖維這些營養素，以滿足孕早期胎兒的發育。當妊娠反應慢慢消退時，逐漸過渡到正常飲食+每天兩杯（400毫升）媽媽配方羊奶粉，可以滿足母嬰一天的營養需求。
7、狐狸糊塗+孕期2個月
我在網上看見貝類的海鮮不能吃，但是我聽說吃扇貝好，這個到底孕期能吃嗎？
專家回答：
適當的海產品攝入，對孕期蛋白質、鈣、鋅等營養素的補充非常好，孕媽媽如果喜歡吃貝類海產品，可以每週烹調1-2次吃，配合其他營養食譜一起，達到均衡營養的需求。
8、歲月靜好+孕20+4
我是高齡二胎媽媽，總是感覺體力跟不上，總是不能坐著，只能躺著或者站立，這正常嗎？
專家回答：
高齡孕婦的定義是>35歲妊娠女性，體力等各方面肯定不如30歲以前孕育，需要注意規律的生活方式，避免勞累，加強營養，避免刺激性食物。推薦幾款食譜：
1、淮山芡實粥：補益脾胃、養心安神。
2、銀耳蓮子羹：補中氣，清心養神，溫潤降火。
3、山藥粥：提高免疫力、補中氣。
4、蘑菇燉雞：營養好消化，暖胃。
5、小炒豬肝、豬肝湯：補血提神。
9、雯雯92+孕三月
有時候夜起也覺得懶，所以也是經常憋著不想去廁所，這會對寶寶有影響嗎？
專家回答：
憋尿對胎兒沒有絕對的影響，但對孕婦自身有影響，孕婦憋尿會加重腎臟和膀胱的負擔。平時，膀胱很小，當尿液越來越多時，膀胱就被撐大。如果長期不及時排尿，膀胱就失去彈性，不能恢復原狀了。憋尿會使身體產生的廢物排不出去，對身體非常不好。所以孕媽媽不可以偷懶憋尿的。
10、蜜蜂+孕25
孕期易發生便秘痔瘡怎麼辦？
專家回答：
孕期激素變化、子宮增大，胃酸分泌減少，胃腸道平滑肌張力降低，蠕動變緩，所以容易便秘，嚴重時導致痔瘡。
可以多喝羊奶，羊奶中含有FOS元素，有利於益生菌的生長，讓腸道更通暢，不容易造成孕婦便秘的問題。
推薦食品：蔬菜、水果、高纖維素含量的食物、粗糧、水（每天1500毫升）。
本期專家
主講專家
徐莎
國家級高級營養師、育嬰師。從事營養臨床工作多年，對孕產、兒科、兒童營養保健等常見症狀積累了豐富的臨床經驗。特別擅長孕產、兒童營養研究、體格發育評價、心理行為發育評價、兒童早期教育，獲得多項教學獎勵和優秀課件獎。
專家溫馨小提示：除了食補，孕媽們也要多喝媽媽奶粉，特別是羊奶粉，營養比牛奶更高，如佳貝艾特媽媽羊奶粉，富含葉酸，DHA,孕媽多喝，可幫助胎兒腦部細胞和視網膜的發育。
2、孕中期出現腳腫，手腫的原因是什麼？
通常大部分媽媽是生理性的孕期水腫，由於子宮變大壓迫血管，影響到肢體的靜脈血回流所致。而內分泌功能發生變化，血液稀釋、體內水、鈉儲留較多，也是引起水腫的原因之一。
除此，久站久坐，或長時間保持同一姿勢，也易引起浮腫。
專家溫馨小提示：出現浮腫時，可適當臥床休息，同時用枕頭或坐墊將腿墊高，浮腫會自然消退。孕媽應經常對自己進行觀察，若水腫超過膝關節，應儘快到醫院檢查，避免病理性水腫。
另外，多吃富含蛋白質類的食物也可減輕水腫，例如魚類，禽類，肉，蛋，奶等，這對於孕後期和哺乳期的營養也很重要。
專家問答
1、朋友都推薦喝佳貝艾特孕婦羊奶粉，說不會發胖，到底該選擇含什麼成分的孕婦奶粉才不會發胖呢？
專家回答：
很好啊，佳貝艾特孕婦羊奶粉所含的營養元素，如DHA，葉酸，鈣鐵鋅等等，還特有美塑因數，羊奶的小分子結構能夠不易造成脂肪的堆積，孕婦在孕期也不會有發胖的問題。
正常情況下我們選擇媽媽配方奶粉，宜：
1、選擇小分子脂肪顆粒的乳品，例如羊乳，易消化吸收，脂肪轉化為能量，不易囤積體內；
2、選擇口感清淡的乳品；
3、含有豐富蛋白質的乳品；
4、選擇孕產期及哺乳期專用的媽媽配方奶粉，不易選擇純奶、鮮奶、全脂奶等。
發胖的原因無非就是吃得多、運動少，再加上疾病引起的體重超標。管理好體重的六字秘訣：管住嘴、邁開腿，意思就是合理飲食+運動。
2、無敵BM+18周：
孕前期妊娠反應嚴重吃不下飯，喝孕婦奶粉能否替代食補？
專家回答：
嚴重嘔吐導致的進食困難，可引起失水及電解質紊亂，嚴重時可引起代謝性酸中毒，影響母嬰健康。因此妊娠反應嚴重的，只要是能吃得下的食物都要堅持吃，吃得下多少是多少，固體食物難以下嚥和消化，可以考慮液態食物來補充。例如媽媽配方羊奶粉的補充，在很大程度上能補充各種微量元素、礦物質、蛋白質、維生素、膳食纖維這些營養素，以滿足孕早期胎兒的發育。當妊娠反應慢慢消退時，逐漸過渡到正常飲食+每天兩杯（400毫升）媽媽配方羊奶粉，可以滿足母嬰一天的營養需求。
3、向陽花：
懷孕四個半月，晚上睡眠一點都不好，請問我如何去改善睡眠
專家回答：
1、保持良好的生活習慣，早睡早起，10點上床睡覺，10:30進入睡眠，早上6：30起床。
2、睡前不要吃太多食物和水，會增加胃腸負擔和尿頻，不利於睡眠。睡前2小時喝一杯媽媽配方羊奶粉可安神穩定情緒，能更快入睡。
3、睡前沖個熱水澡或者泡腳，可以增加血液迴圈，使身心舒適，利於睡眠。
4、減少白天的睡覺時間，午睡小憩半小時左右。
5、胎動也會影響睡眠，可以撫摸寶寶，溫柔的聊天，使寶寶平靜下來，和你一塊入睡。
6、晚飯以後散步，適量的運動可以提高睡眠品質。
4、SONG：
我是一個懷孕9周+5的雙胞胎媽媽，在營養方面有沒有需要格外加強的？
專家回答：
孕早期正常飲食就好，每天補充400ug葉酸，多吃葉酸含量豐富、補血的食物，如：菠菜、空心菜、花椰菜、芹菜、黑豆、黑芝麻、紅棗、獼猴桃、草莓、番茄、豬肝、豬血、核桃等。每天可以補充兩杯（400毫升）媽媽配方羊奶粉。
5、周紅+孕31周
我孕32周，胎動特別頻繁正常嗎？
專家回答
正常明顯胎動每小時不少於3～5次， 12小時明顯胎動次數約30～40次左右。在妊娠6～8個月時，胎動最為頻繁。每個胎兒都有自己的生物鐘，晝夜之間胎動次數也不盡相同，一般早晨活動最少， 中午以後逐漸增加，晚6點至10點胎動活躍。
6、七七+孕期14+2
徐老師你好，請問我現在3個半月，胃病老是發作，老是嘔吐咋辦？會不會寶寶也吸收不到營養了。
專家回答：
嚴重嘔吐導致的進食困難，可引起失水及電解質紊亂，嚴重時可引起代謝性酸中毒，影響母嬰健康。因此妊娠反應嚴重的，只要是能吃得下的食物都要堅持吃，吃得下多少是多少，固體食物難以下嚥和消化，可以考慮液態食物來補充。例如媽媽配方羊奶粉的補充，在很大程度上能補充各種微量元素、礦物質、蛋白質、維生素、膳食纖維這些營養素，以滿足孕早期胎兒的發育。當妊娠反應慢慢消退時，逐漸過渡到正常飲食+每天兩杯（400毫升）媽媽配方羊奶粉，可以滿足母嬰一天的營養需求。
7、狐狸糊塗+孕期2個月
我在網上看見貝類的海鮮不能吃，但是我聽說吃扇貝好，這個到底孕期能吃嗎？
專家回答：
適當的海產品攝入，對孕期蛋白質、鈣、鋅等營養素的補充非常好，孕媽媽如果喜歡吃貝類海產品，可以每週烹調1-2次吃，配合其他營養食譜一起，達到均衡營養的需求。
8、歲月靜好+孕20+4
我是高齡二胎媽媽，總是感覺體力跟不上，總是不能坐著，只能躺著或者站立，這正常嗎？
專家回答：
高齡孕婦的定義是>35歲妊娠女性，體力等各方面肯定不如30歲以前孕育，需要注意規律的生活方式，避免勞累，加強營養，避免刺激性食物。推薦幾款食譜：
1、淮山芡實粥：補益脾胃、養心安神。
2、銀耳蓮子羹：補中氣，清心養神，溫潤降火。
3、山藥粥：提高免疫力、補中氣。
4、蘑菇燉雞：營養好消化，暖胃。
5、小炒豬肝、豬肝湯：補血提神。
9、雯雯92+孕三月
有時候夜起也覺得懶，所以也是經常憋著不想去廁所，這會對寶寶有影響嗎？
專家回答：
憋尿對胎兒沒有絕對的影響，但對孕婦自身有影響，孕婦憋尿會加重腎臟和膀胱的負擔。平時，膀胱很小，當尿液越來越多時，膀胱就被撐大。如果長期不及時排尿，膀胱就失去彈性，不能恢復原狀了。憋尿會使身體產生的廢物排不出去，對身體非常不好。所以孕媽媽不可以偷懶憋尿的。
10、蜜蜂+孕25
孕期易發生便秘痔瘡怎麼辦？
專家回答：
孕期激素變化、子宮增大，胃酸分泌減少，胃腸道平滑肌張力降低，蠕動變緩，所以容易便秘，嚴重時導致痔瘡。
可以多喝羊奶，羊奶中含有FOS元素，有利於益生菌的生長，讓腸道更通暢，不容易造成孕婦便秘的問題。
推薦食品：蔬菜、水果、高纖維素含量的食物、粗糧、水（每天1500毫升）。
本期專家
主講專家
徐莎
國家級高級營養師、育嬰師。從事營養臨床工作多年，對孕產、兒科、兒童營養保健等常見症狀積累了豐富的臨床經驗。特別擅長孕產、兒童營養研究、體格發育評價、心理行為發育評價、兒童早期教育，獲得多項教學獎勵和優秀課件獎。
