孕期運動原則 不同時期有差異

在孕期適當的運動是有很多好處的， 但專家說不同時期的運動， 運動的原則是不同的， 今天母嬰小編就為您分別介紹孕早期、孕中期、孕晚期的運動吧！

1、孕早期運動

散步：散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。 它是最不受條件限制的運動， 准媽們可以自由進行。 晚飯後、清晨這兩個時間段都是散步的最好時機， 准爸爸們能在身邊陪伴就更好了。

益處：在散步的過程中， 准媽們可以邊呼吸新鮮空氣， 邊欣賞大自然美景;散步過後， 會產生輕微適度疲倦， 對睡眠有幫助， 有的孕媽表示， 懷孕後出現失眠現象，

這類孕媽們可以選擇散步， 看失眠現象是否有改善吧， 散步還能消除煩躁和鬱悶。

踝關節運動：坐在椅子上， 一條腿放在另一條腿上面， 下面一條腿的足踏平地面， 上面一腿緩緩活動踝關節數次， 然後將足背向下伸直， 使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。 兩條腿交替練習上述動作。

益處：這個運動很簡單， 長期做在辦公室的孕媽們， 可以選擇這個運動， 這個運動可促進血液迴圈， 並增強腳部肌肉。

足尖運動：孕婦坐在椅子上， 兩足踏平地面， 足尖盡力上翹， 翹起後再放下， 反復多次， 注意足尖上翹時， 腳掌不要離地。

益處：通過足尖運動。 可促進血液迴圈， 並增強腳部肌肉。

2、孕中期運動

腹式呼吸練習：腹式呼吸應從臥位開始，

分四步進行：第一步用口吸氣， 同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣， 同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練後：再用鼻吸氣和呼氣， 使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節拍一致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。

益處：呼吸運動能夠鍛煉腹部肌肉， 使腹內臟器得到充分運動， 促進各臟器功能的協調， 在音樂的陪伴下做這個運動， 能夠讓心情放鬆。

骨盆扭轉運動：仰臥， 左腿伸直， 右腿向上屈膝， 足後跟貼近臀部， 然後， 右膝緩緩倒向左腿， 使腰扭轉。 接著， 右膝再向外側緩緩倒下， 使右側大腿貼近床面。 如此左右交替練習， 每晚臨睡時各練習3～5分鐘。

益處：這個運動可以加強骨盆關節， 對於孕媽來說和腰部肌肉的柔軟度。

練習盤腿坐：早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，

兩手輕放兩腿上， 然後兩手用力把膝蓋向下推壓， 持續一呼一吸時間， 即把手放開。 如此一壓一放， 反復練習2～3分鐘。

益處：此活動通過伸展肌肉， 可達到鬆弛腰關節。

3、孕晚期運動

懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期， 因此孕婦應以休息為主。 此期的運動鍛煉應視孕婦的自身條件而定。 除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動， 每次以15～20分鐘為宜， 每週至少3次。

伸展運動：站立後， 緩慢地蹲下， 動作不宜過快， 蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐， 上肢交替上下落。

四肢運動：站立， 雙手向兩側平伸， 肢體與肩平， 用整個上肢前後搖晃劃圈， 大小幅度交替進行;站立， 用一條腿支撐全身， 另一條腿儘量高價(注意手最好能扶物支撐，

以免跌倒)， 然後可反復幾次。

骨盆運動：孕媽平臥在床， 屈膝， 抬起臀部， 儘量抬高一些， 然後徐徐下落。