孕期鍛煉 4項運動助准媽好孕

懷孕時期准媽媽可能會經常感到莫名緊張， 各種煩憂的念頭都會一不留神侵入。 更有些准媽媽擔心傷了胎氣而開始養尊處優。 事實上， 孕期准媽媽應該做一些適宜的活動， 保持身心舒暢。

散步

在懷孕3個月， 胎兒尚處於胚胎階段， 准媽媽的活動量宜小不宜大， 以免引起流產。 此時最佳的選擇就是散步。

散步其實是一種很好的運動方式， 不會帶來任何危險。 妊娠各個階段的准媽媽都可以散步， 它可以穩定情緒， 增進食欲和睡眠， 保持肌肉健康， 有利於順利分娩。

對懷孕期的女性來說， 散步乃是鍛煉心臟血管的最佳方式之一，

因為這可以讓你保持健康， 而不會給膝蓋和腳踝帶來傷害。 在懷孕的九個月中， 你可以一直堅持， 因為這絕對安全， 同時如果你孕前沒有試過散步的話， 現在開始也極為簡單。

媽媽在散步的時候， 同時也在刺激著寶寶的運動。 每天散步時間的總和在1-2個小時之間比較好。 准媽媽也可根據自己的感覺來調整， 以不疲勞為宜。 散步時間以每天早上起床後和晚飯後為最佳；散步時行走要緩， 以免身體振動幅度過大， 妊娠早期和晚期尤需注意。 地點最好選擇在空氣流通、人少、環境好的地方進行。 據說在陽光下散步是最好的， 因為陽光中的紫外線具有殺菌功效， 而且能使皮下脫氫膽固轉變為維生素D3，

此種維生素能促進腸道對鈣、磷的吸收， 對寶寶的骨骼發育特別有利。

游泳

孕婦游泳能促進血液迴圈， 增加肌肉彈性和力量， 並且增強耐力。 對準媽媽來說， 游泳帶來的額外的好處是， 它幾乎讓你感覺不到任何重力， 而且不太可能受傷， 它安全、舒適， 活動量適中， 能鍛煉腹部、腰部和腿部力量， 增加肺活量， 提高身體的協調性。 所以說游泳是適合孕期的最佳運動之一。

對於懷孕4-8個月的健康准媽媽來說， 游泳可以說是最安全和最有效果的。 說是游泳不如說是水下活動更合適。 准媽媽游泳不是一定要求准媽媽按照某種泳姿在泳池遊上幾個來回， 主要目的是借助水的浮力幫助准媽媽支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重，

同時水的阻力可以減少逐漸鬆弛的關節受損傷的機會， 使准媽媽健身更加安全。 國外研究發現， 經常游泳的女性大多順產。

不過准媽媽游泳的時候還是應該做好防護措施， 注意安全。 首先是準備一雙防滑鞋。 只要是離開水， 無論是在入水前還是出水後， 都應該穿著防滑拖鞋， 以免不慎滑倒。 最好選擇室外泳池。 一些泳池是採用氯氣進行消毒過濾， 氯氣會使准媽媽的呼吸系統產生不適， 所以最好能夠選擇室外泳池， 減少刺激。 泳池裡的水溫最好在30℃左右。 這個水溫下， 肌肉不容易發生抽筋， 也不易感覺疲勞。

瑜伽

懷孕初期是胎兒各種細胞迅速分裂成長的時期， 腦細胞和心臟等重要器官也都在這個時期形成。 為了讓准媽媽有一個平和的心態，

練習瑜伽很有必要！

懷孕12周內屬於流產危險期， 因此， 在子宮穩定前不適宜做過於用力的動作， 練習的姿勢儘量以穩定心神為主。 懷孕中期子宮進入穩定期， 通過練習瑜伽可以使身體各個部位的肌肉和關節變得柔韌、改善血液迴圈、消除浮腫。 懷孕後期的瑜伽動作主要以強化骨盆和大腿關節的肌肉為主， 為順產作充分的準備。 反復深呼吸能給胎兒提供充足的氧氣， 敲打全身可以促進新陳代謝、改善血液迴圈。 這樣練習瑜伽既簡單又有效。

現在已經有專門為准媽媽設計的“孕婦瑜伽”， 很多媽媽在懷孕期間也都會選擇做瑜伽， 舒緩身體至於又能助產， 那麼在練習准媽媽瑜伽中需要注意些什麼問題，

才能避免受傷呢？

孕期身體重心會改變， 因此在練習瑜伽動作時， 可以借助牆壁、椅子來支撐， 也可以讓家人或朋友來幫助保持平衡。 准媽媽宜避免獨自一人練習瑜伽， 以免發生意外。 練習時采正常呼吸即可， 千萬不可憋氣。 練習時不穿鞋襪， 選擇通風棉質吸汗的衣著， 並適時補充水分。 練習結束後， 最好進行大休息。 起身時， 身體宜滾向側邊， 用手撐地起身並坐著， 再單腿跪立， 慢慢站起。

體操

在懷孕期間， 准媽媽會被各種不快所困擾， 為緩和這些不快， 准媽媽們也需要活動。 因此， 專家們把對準媽媽身體有益的活動組合起來， 編成了孕期體操。 孕期體操不僅對準媽媽的健康有益， 而且還利於順產。 准媽媽操只有每天堅持才會有效果， 所以日常生活中一定要勤鍛煉。例如，晚上睡覺前、做家務的間隙等，都可以鍛煉。

孕婦體操鍛煉可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，使關節、韌帶鬆弛柔軟，有助於分娩時肌肉放鬆，減少了產道的阻力，使能較快地通過產道。據有關研究結果顯示，堅持實施體操者，正常陰☆禁☆道產率顯著高於沒有做體操的准媽媽，產程也較後者短。

當然，懷孕畢竟是個特殊的生理過程，准媽媽在練體操時要注意運動時間、運動量、熱身準備，防止過度疲勞和避免宮縮。另外，有習慣性流產史、早產史、此次妊娠合併前置胎盤或嚴重內科合併症不宜進行孕期體操。

做准媽媽操時，要注意，開始時不要勉強自己，做操次數可依身體狀況而定，以後可逐日增加運動量。做完一遍體操後如果感到累，就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為：身體微微發熱，略有睡意。肚子發脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數、強度等。早晨不要做准媽媽體操，沐浴後可以。

所以日常生活中一定要勤鍛煉。例如，晚上睡覺前、做家務的間隙等，都可以鍛煉。

孕婦體操鍛煉可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，使關節、韌帶鬆弛柔軟，有助於分娩時肌肉放鬆，減少了產道的阻力，使能較快地通過產道。據有關研究結果顯示，堅持實施體操者，正常陰☆禁☆道產率顯著高於沒有做體操的准媽媽，產程也較後者短。

當然，懷孕畢竟是個特殊的生理過程，准媽媽在練體操時要注意運動時間、運動量、熱身準備，防止過度疲勞和避免宮縮。另外，有習慣性流產史、早產史、此次妊娠合併前置胎盤或嚴重內科合併症不宜進行孕期體操。

做准媽媽操時，要注意，開始時不要勉強自己，做操次數可依身體狀況而定，以後可逐日增加運動量。做完一遍體操後如果感到累，就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為：身體微微發熱，略有睡意。肚子發脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數、強度等。早晨不要做准媽媽體操，沐浴後可以。