孕期需要如何進行體育鍛煉

體育鍛煉組中的女性， 都必須滿足兩項體育鍛煉標準。 第一， 她的體育鍛煉強度必須保持在懷孕前的50%以上。 第二， 她的體育鍛煉水準必須超過保持基本健康所需要的水準（即超過每週鍛煉3次， 每次持續20分鐘， 強度保持在中等到費力這個等級）。 舉例來說， 如果一位女性在懷孕前每週參加5次有氧舞蹈鍛煉， 但是在懷孕的中後期階段減少到了每週2次， 這樣她就不能作為體育鍛煉組的研究物件了。 對長跑運動員也一樣， 如果她在懷孕的中後期把每週長跑的公里數下降到懷孕前的50%以下， 那麼儘管她還堅持每週鍛煉3次，

每次30分鐘， 並且達到了其最大有氧能力的65%， 也還是不能算作體育鍛煉組的成員。

在體育鍛煉組中， 超過70%的女性一直堅持了這兩項標準， 在體育鍛煉組裡留了下來， 其中大部分人的鍛煉水準還大大超過了懷孕前的50%。 在最後的三個月裡， 她們的平均鍛煉強度稍微有些下降（從最大有氧能力的66%下降到59%）， 但是有許多女性， 她們每週的鍛煉時間延長了。 這樣， 她們的運動強度或運動量（每週的運動強度和運動時間的乘積）， 低的達到懷孕前的50%， 高的達到懷孕前130%， 全組的平均水準達到71%。

體育鍛煉組的其他女性， 大約有半數在懷孕的第30周開始， 完全停止了她們的定期長時間的體育鍛煉， 另外半數的人則降低到了懷孕前水準的50%以下。

據她們說， 主要的原因是時間問題， 因為她們要留出許多時間來做孩子出生前的準備工作。 另一個原因是來自周圍的壓力（母親、丈夫、朋友或醫生）， 他們很擔心繼續進行體育鍛煉可能會傷及孩子或造成早產。 第三個原因是她們自己也開始擔心起來了。 身體不適也是原因之一， 但排在後面， 而運動傷害始終不在問題範圍之內。 實際上， 在參加我們實驗的250名女性中， 還沒有出現一位出現了運動傷害並因此中止了懷孕後期體育鍛煉的女性。

就這樣， 我們的實驗對所有女性實行了跟蹤， 並且準確地記錄了三組女性的分娩情況， 而不是兩組。 其中有200名以上的女性堅持積極的體育鍛煉一直到分娩的前一周，

只有80多名女性在懷孕的早期和中期積極參加體育鍛煉， 後來減量或停止了鍛煉。 第三組則是250名對照組的女性， 她們的身體健康， 但是從沒有參加長時間的體育鍛煉， 不過也偶爾打打網球， 散散步， 做一些輕微的園藝勞動等。

結果研究

實驗研究的結果

當我們在審查實驗結果的時候， 一切都清楚了， 在奔跑時腳步的重複撞擊和進行有氧運動時突然的跳躍動作不會使包裹著胎兒的羊水膜破裂（破水）而造成早產。 在懷孕37周以前出現這種情況的幾率很小， 三個組的女性發生幾率也都相同， 而且一直到懷孕末期， 這種情況都沒有改變。 甚至到子宮口（宮頸）開始擴大的時候， 參加實驗的女性還可以長跑或參加有氧運動，

而且不會增加提前破水的發生率。

在整個懷孕期間堅持定期、積極的體育鍛煉不套增加早產和提前破水的發生率。

體育鍛煉組和對照組女性的分娩孕周如圖4.1所示。 圖中顯示了每一組女性在每一周中分娩的百分比， 從懷孕後的32周起， 一直到第42週末， 她們的預產期一般為第40周。

注意， 這裡並不是說在懷孕期間堅持體育鍛煉會使分娩時間提前到足以出現早產的程度， 也就是不會在孕周的第37周以前分娩。 但是， 過了37周， 我們發現事情就完全不一樣了。 在接下來的3周， 體育鍛煉組的分娩率一直很高。 這樣的結果是， 體育鍛煉組的成員在預產期以前分娩的人數遠高於對照組（72%對48%）。 實際上， 對照組的分娩率一直到預產期後的第2周，

都沒有趕上體育鍛煉組， 這說明體育鍛煉組的分娩時間都提前了。 也就是說， 在整個懷孕期間堅持體育鍛煉一直到分娩前的女性， 她們的分娩時間要比不參加定期長時間體育鍛煉的健康女性一般要早5~7天。 多麼刺激的體育鍛煉！我敢打賭， 不管你去問哪一位孕婦， 在她懷孕最後一個月的時候， 是否願意早幾天把孩子生下來， 她一定會舉雙手贊成。

我們也注意觀察這是不是和運動量有直接關係。 是不是運動量最大的女性就比其他人分娩得更早呢？但是我們沒有發現這兩者之間存在著直接的關係。 既不和絕對運動量有關， 也不和相對運動量有關， 只要她們的運動量保持在每次20分鐘以上、每週3次、強度為中等到費力的等級之間， 分娩時機就會提早。

最後，我們來看一下中途停止體育鍛煉的這一組女性，可以看出她們的分娩時機和對照組沒什麼區別。這樣看來，如果你在懷孕的早期和中期都堅持鍛煉，可是在後期停止了，那麼你的分娩時機就是在預產期，不會有什麼變化。想要保證得到分娩時間早5～7天的好處，你就應該在整個懷孕期內堅持進行體育鍛煉，一直堅持到最後。運動量倒沒有多大關係，只要比保持基本健康水準的運動量稍高就行，也就是每週3次以上，每次20分鐘以上，自我感覺鍛煉強度為中等或費力。如果你把運動量降低到這個水準以下，那也達不到這個效果。

到現在為止，我們還無法確定，在懷孕的中後期，是否存在著某一種運動項目或是達到了一定的運動量，就會出現早產。從現有的結果來看，即使懷孕前是專業運動員，而且在整個懷孕期間一直以懷孕前的水準進行強化訓練，也沒有增加她們出現早產的危險。儘管她們的人數很少，但是從實驗結果可以看到，她們就是在超過懷孕前的運動量，達到懷孕前水準的100%~130%的情況下，也沒有提高早產的危險。

分娩時機就會提早。

最後，我們來看一下中途停止體育鍛煉的這一組女性，可以看出她們的分娩時機和對照組沒什麼區別。這樣看來，如果你在懷孕的早期和中期都堅持鍛煉，可是在後期停止了，那麼你的分娩時機就是在預產期，不會有什麼變化。想要保證得到分娩時間早5～7天的好處，你就應該在整個懷孕期內堅持進行體育鍛煉，一直堅持到最後。運動量倒沒有多大關係，只要比保持基本健康水準的運動量稍高就行，也就是每週3次以上，每次20分鐘以上，自我感覺鍛煉強度為中等或費力。如果你把運動量降低到這個水準以下，那也達不到這個效果。

到現在為止，我們還無法確定，在懷孕的中後期，是否存在著某一種運動項目或是達到了一定的運動量，就會出現早產。從現有的結果來看，即使懷孕前是專業運動員，而且在整個懷孕期間一直以懷孕前的水準進行強化訓練，也沒有增加她們出現早產的危險。儘管她們的人數很少，但是從實驗結果可以看到，她們就是在超過懷孕前的運動量，達到懷孕前水準的100%~130%的情況下，也沒有提高早產的危險。