分清食物五大類
第一類：谷類及薯類
谷類包括米、面、雜糧。 薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等， 穀類主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。
第二類：動物食物
包括禽、魚、奶、蛋及肉等， 主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。
第三類：豆類及其製品
包括大豆及其他幹豆類， 主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。
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第四類：蔬菜和水果
包括植物葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等。 水果種類繁多， 提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等。 含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食， 能夠增強抗病能力， 減少病症的發生， 起著十分重要的作用。
第五類：純熱能食物
包括動、植物油、澱粉、食用糖和酒類。 主要提供能量， 植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
特別提示
·食物攝入還要注意粗細糧搭配， 經常吃些粗糧、雜糧等。 米麵不宜太精， 否則維生素、礦物質和膳食纖維將流失過多。
·食物多樣化不僅能為我們提供各種不同的口味， 更重要的是能夠提供人體必需的各種營養素， 同時也能提升人體的免疫功能。
·人體需要的必需營養素達40種以上，Advertisiment
孕媽咪吃出好身體
妊娠是一個複雜的生理過程， 在妊娠期間需要進行一系列生理調整， 以適應胎兒在體內的生長發育和本身的生理變化。 妊娠分為3期， 每3個月為1期， 即孕早期、孕中期、孕後期。
孕早期
孕早期的孕媽咪體重增長緩慢， 故需營養與非孕期近似， 但要提供高品質的均衡膳食， 滿足各種營養素的恰當供給， 無疑將對胎兒的發育產生極有益的影響。
孕早期食譜舉例（熱量不增加）
早餐：蒸餅100克， 米粥1碗（大米或小米50克）， 煮雞蛋1個， 蔬菜或鹹菜適量。
加餐：牛奶300毫升， 蘋果1個。
午餐：麵條150克， 瘦肉50克， 黃瓜50克， 其他調料適量。
加餐：炸饅頭片50克，
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晚餐：米飯120克， 魚100克， 番茄100克， 胡蘿蔔50克， 其他調料適量。
孕早期食譜舉例(熱量增加627.3千焦)
早餐：饅頭50克， 油條50克， 米粥1碗(大米或小米50克)， 雞蛋1個， 蔬菜或鹹菜適量。
加餐：牛奶300毫升， 蘋果或梨1個。
午餐：米飯180克， 瘦肉炒芹菜(瘦肉50克， 芹菜100克)， 番茄(生吃)50克。
加餐：補血餅乾40克， 紫菜湯1碗。
晚餐：米飯150克， 麵條湯1碗(麵條50克)， 雞蛋炒菠菜(雞蛋1個， 菠菜100克)， 豆腐50克， 調料及食油適量。
（注：米飯、饅頭、麵條重量系指米麵幹重）
以上菜譜， 米飯可換成等量麵食， 各種蔬菜、水果也都可以經常變換品種， 還可以增加一些魚、蝦、海帶、雞等食物。
孕中期
孕中期的准媽咪從第4個月起體重增長迅速， 母體開始貯存脂肪及部分蛋白質。 此時胎兒迅速發育， 各器官逐步完善，
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·在保證營養品質的前提下， 增加各種營養素的攝入量。 每日熱能增加200千卡， 蛋白質增加15克， 鐵增加至28毫克， 鈣增加至1500毫克， 其他營養素也都相應增加。
·儘量在日常膳食中滿足各種營養素的供給， 尤其增加動物性食物及蔬菜水果。
·膳食宜少量多餐， 每餐不可過飽， 如感到饑餓時， 可適量增加50克或100克炸饅頭片或麵條湯， 並保證水分攝入量， 應忌酒。孕中期食譜舉例
早餐：牛奶300毫升， 花卷100克。
加餐：雞蛋1個， 米粥1碗(大米或小米50克)， 鹹菜適量。
午餐：米飯200克， 炒菜（瘦肉50克， 雞蛋1個， 番茄100克， 白菜100克）。
加餐：牛奶200～250毫升。
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晚餐：饅頭200克， 炒菜（豆腐100克， 菠菜200克， 黃瓜200克， 紫菜湯1碗）。
孕後期
孕後期營養的目的之一是為了使胎兒保持一個適當的出生體重， 從而有益於嬰兒的健康生長， 出生體重過低或過高均會影響嬰兒的生存品質及免疫功能。
為了保證孕媽咪後期的合理營養， 建議孕媽咪可按下表食物來調配自己的飲食， 每天膳食應由以下食物組成， 用量可適當增減。
孕後期食譜舉例
主食：麵粉350克， 大米250克， 小米(適量)及玉米麵(少量)50～100克。
蛋白質食物：瘦肉、魚、肝、豆製品(每天選擇兩種以上)50～100克， 蛋1～2個， 牛奶300～500毫升。
蔬菜：黃綠色菜100克， 其他蔬菜200～300克， 海帶、紫菜等海產品10～20克。
水果：各種瓜果100～200克。
油脂：烹調用油30克。
營養素提示
維生素Ｃ
來源：深綠色蔬菜是維生素Ｃ很好的來源， 除此之外，橘子、柚子、芒果等新鮮水果也是很好的來源，其中以芭樂的含量最豐富。注意
· 維生素C易被破壞，所以蔬菜水果應即購即食，儲存時間不要太長。若要儲藏，用紙袋或多孔的塑膠袋套好，放在冰箱下層或陰涼處。
·洗菜時速度要快，並先洗後切，可減少營養流失。在烹調時也宜先加鹽，快炒，水儘量少放。
·有些人為了保持菜葉的翠綠，在烹調時會添加蘇打，如此易破壞維生素。應先用60℃的熱水燙過，再烹調，這樣可避免菜葉變黑，並減少維生素流失。
·水果盡可能帶皮食用，剝開後也應儘快食用。
·絞果汁時，加少許食鹽，可減低維生素C的破壞速度。果汁應儘快飲用，如一次未飲完，可裝瓶冷藏。
鈣
來源：乳製品是最好的鈣質來源，另外，小魚幹及大骨湯（大骨應剁開，並加些醋，以利鈣質流入湯中）也是良好的鈣質來源。
注意
維生素D有利於鈣質的吸收與利用，磷與鈣則相互競爭，在吸收利用上會彼此影響。過量的蛋白質與脂肪則會促進鈣質的排泄，造成鈣質的流失。
鐵
來源：肝臟、豬血、瘦肉、紫菜、蛋、全穀類、乾果類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質，而肝臟、豬血、瘦肉等，這些食物的鐵質是以血紅素的狀態存在的，所以吸收較好。
注意
· 植物中的植酸、草酸、膳食纖維、茶與咖啡、黃豆及牛奶中的蛋白質會抑制鐵質的吸收。胃病患者吃的制酸劑，因為抑制胃酸分泌，也會降低鐵質的吸收率。
·補充鐵質，應適量增加肝臟與瘦肉的攝取，飯後不要馬上飲用茶與咖啡。
·如果攝取鐵質營養補充劑，可與果汁共飲，以借維生素C幫助吸收鐵質。但不要與牛奶共食，也不要和鈣片一起吃，以免影響吸收。
·素食者吃全穀類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果），以增加吸收。
除此之外，橘子、柚子、芒果等新鮮水果也是很好的來源，其中以芭樂的含量最豐富。注意
· 維生素C易被破壞，所以蔬菜水果應即購即食，儲存時間不要太長。若要儲藏，用紙袋或多孔的塑膠袋套好，放在冰箱下層或陰涼處。
·洗菜時速度要快，並先洗後切，可減少營養流失。在烹調時也宜先加鹽，快炒，水儘量少放。
·有些人為了保持菜葉的翠綠，在烹調時會添加蘇打，如此易破壞維生素。應先用60℃的熱水燙過，再烹調，這樣可避免菜葉變黑，並減少維生素流失。
·水果盡可能帶皮食用，剝開後也應儘快食用。
·絞果汁時，加少許食鹽，可減低維生素C的破壞速度。果汁應儘快飲用，如一次未飲完，可裝瓶冷藏。
鈣
來源：乳製品是最好的鈣質來源，另外，小魚幹及大骨湯（大骨應剁開，並加些醋，以利鈣質流入湯中）也是良好的鈣質來源。
注意
維生素D有利於鈣質的吸收與利用，磷與鈣則相互競爭，在吸收利用上會彼此影響。過量的蛋白質與脂肪則會促進鈣質的排泄，造成鈣質的流失。
鐵
來源：肝臟、豬血、瘦肉、紫菜、蛋、全穀類、乾果類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質，而肝臟、豬血、瘦肉等，這些食物的鐵質是以血紅素的狀態存在的，所以吸收較好。
注意
· 植物中的植酸、草酸、膳食纖維、茶與咖啡、黃豆及牛奶中的蛋白質會抑制鐵質的吸收。胃病患者吃的制酸劑，因為抑制胃酸分泌，也會降低鐵質的吸收率。
·補充鐵質，應適量增加肝臟與瘦肉的攝取，飯後不要馬上飲用茶與咖啡。
·如果攝取鐵質營養補充劑，可與果汁共飲，以借維生素C幫助吸收鐵質。但不要與牛奶共食，也不要和鈣片一起吃，以免影響吸收。
·素食者吃全穀類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果），以增加吸收。
