不少媽媽懷孕後， 隨著肚子越來越大， 身體其餘部位似乎也跟著發胖了。 這讓一些媽媽糾結不已， 畢竟在這個以瘦為美的審美觀橫行的年代， 產後恢復苗條的身材也是愛美孕媽夢寐以求的， 但是體重增長太多無疑會增加恢復的難度。
胖了固然不好， 但是瘦了也有風險。 如果孕媽媽懷上了以後， 發現整個孕期下來反而變瘦了， 或者是體重增長得很少， 這就讓人不免擔心起肚裡的寶寶來。 胎兒的營養能跟上嗎？
准媽媽如果缺乏某些重要的營養物質， 寶寶就有可能出現非常嚴重的出生缺陷。 懷孕期間體重增長過多會增加患併發症的風險，
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孕期體重的增加及其構成
首先， 我們要清楚懷孕增加的這些體重是要幹嘛的：孕期增加的體重包括兩大部分， 一是妊娠產物， 包括胎兒、胎盤和羊水;二是母體組織的增長， 包括血液核細胞外液的增加、子宮和乳腺的發育及母體為泌乳而儲備的脂肪等。
不限制飲食的健康孕婦體重增長範圍一般為10~12.5kg， 這是一個平均值， 當然每個人的情況都是不一樣的， 沒有誰能正好是這個數。
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孕期適宜增重
（1）根據孕前體質指數（BMI）推薦孕期體重增長的適宜範圍。
孕前的體重和身高不同， 孕期的體重增長也有較大變動。 一般而言， 孕前消瘦者孕期增重相應較正常體重婦女稍高， 超重和肥胖婦女孕期增重相應低。
體重指數（BMI）反映的是你身高和體重之間的關係， 其計算方法是：體重指數=體重（千克）/身高（米）的平方。
（2）根據孕前體重、受孕年齡、是否哺乳或是否雙胎推薦孕期增重。
①孕前體重超過標準體重20%的女性孕期體重增加以7~8kg為宜， 孕後20周， 每週體重增加不得超過0.3kg。
②孕前體重正常的女性孕期增重的適宜值為12.5kg， 孕後20周， 每週增加體重約為0.4kg。
③青春期懷孕或孕前體重低於標準體重10%的女性孕期體重增加的目標值為14~15kg，
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④雙胎妊娠女性孕期體重增加目標為18kg， 孕後20周， 每週增加體重約為0.65kg。
怎樣才能長胎不長肉？
要做到長胎不長肉， 必須要合理地飲食， 並且進行合理的鍛煉。 記住：孕婦每天大約需要2500卡能量。 合理的飲食包括各大類食品：
1、大約15%～20%的熱量要從蛋白質中獲得， 比如肉、魚、蛋和豆類。
2、大約25%～30%的熱量要從脂肪類食物中獲得， 比如黃油和乳酪， 以及油類和堅果（脂肪）。
3、大約55%～65%的熱量（最大的部分）來源於大米、麵條、麵包、土豆和其他穀物（碳水化合物）。
不過， 由於孕婦的體重情況不一， 所以在日常生活中具體操作起來也要有側重點。 比如如果孕婦偏重， 就要減少垃圾食品的攝入，
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孕婦體重偏重：側重“不長肉”
超重和懷孕會增加發生先兆子癇和妊娠糖尿病等併發症的風險， 特別是在超重20%的時候。 超重也會使寶寶成為巨大兒的幾率增加， 需進行剖腹產手術的幾率也大大增加了。 更何況， 產後瘦身也會有更大的難度。
1、向醫生諮詢怎樣才能吃得有營養， 以便確保孕婦在不增長過多體重的同時， 仍能保證孕媽和寶寶的身心健康。
2、堅持飲食正常、均衡， 減少餅乾、蛋糕、糖果和冰淇淋等營養價值低、血糖生成指數高， 會升高你血糖水準的食物。
3、每天都堅持運動， 改善體質。 准媽媽堅持運動有助於降低生巨大兒的風險。
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孕婦體重偏輕：側重要“長胎”
體重偏輕的女性往往會吃很多低卡路里的食物， 而准媽媽應該吃含健康脂類， 並富含維生素和營養物質的食物， 不是什麼東西都吃脫脂的。 如何讓體重偏輕的孕婦更好地增加營養以滿足胎兒成長的需要呢？可以從以下幾方面入手：
1、孕期通常需要更多的蛋白質， 孕媽不妨多試試蛋白質豐富的零食。
2、堅持每天吃早飯。 來個煎的或煮的雞蛋， 再喝杯牛奶， 獲取更多的蛋白質。
3、每天吃一把堅果， 補充蛋白質和（優質）脂肪。
4、正餐之間吃兩三次零食。 選擇優酪乳（富含蛋白質和鈣）、乾果（富含維生素、礦物質和纖維）或者果粒優酪乳飲料（富含蛋白質、鈣、維生素和礦物質）。
5、用含維生素C或β胡蘿蔔素（一種抗氧化劑）的果汁來代替碳酸飲料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有豐富的維生素C，胡蘿蔔汁裡有很多β胡蘿蔔素。
由於超重的准媽媽體內脂肪中存有額外的卡路里，所以，在寶寶發育的同時，你的體重保持不變，或者甚至減輕一點，都是沒有問題的，但是切記不要盲目減肥。由於減少熱量的攝入影響你的寶寶獲得重要的營養物質，所以懷孕期間減肥是不合時宜的。
孕期各階段合理飲食
孕早期（0～3個月）
控制體重的飲食要點：由於早孕反應帶來的噁心、嘔吐、食欲不佳，因此，此階段對營養的要求不是十分的嚴格，以能進食為首要原則。
1、以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食範圍內選擇吸引你的食物，數量不要求很多，鼓勵食物多樣化。
2、避免油膩、辛辣，以及會激發噁心的氣味如烹調氣味等。
3、飲食清淡易消化，如選擇淡味的麵食、餅乾、米飯、蔬果等。
4、口味可多用酸味或涼拌菜，適當補充B族維生素改善食欲。
5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。
孕中期（4～6個月）
控制體重的飲食要點：食物品種及數量都應增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。
1、每日穀類400～500克（穀類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片）。豆製品50克，肉禽蛋魚100～150克，動物肝及動物血（每週1～2次，每次50～100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。
2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。
3、孕中期對鈣的需求大量增加，經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。
孕晚期（7～9個月）
控制體重的飲食要點：穀物攝取量不變，蛋白質攝取增加。
1、穀類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，每週2次動物肝或動物血，牛奶500ml 。
2、由於胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。
控制孕期體重具體方法
1、寫飲食日記：記錄每天早、中、晚餐的飲食內容，反省自己是否吃進不該吃的東西。
2、每天稱體重：可不斷提醒自己應該注意飲食內容，以免吃進過量食物。
3、飲食過量時隔天節食：有時不小心貪吃，也不必過於自責，建議不妨減少第二天的飲食量，而且以吃清淡食物為宜。
4、瞭解食物卡路里量：瞭解食物的卡路里量，從而控制熱量的攝取。
5、想著要為產後瘦身做準備：從懷孕開始，時時警愓自己，千萬不要增肥過度，產後陷入減肥深淵中，對自己和寶寶都不好。
6、戒掉垃圾零食：逛超市或菜場時，只買必需和計畫中的食物，克制購買垃圾零食的衝動。
7、老公幫忙把關：請老公每天確認准媽媽的體重數位，為老婆的體重嚴格把關。
8、科學合理的膳食和運動計畫：這是最重要的一點，要在醫生的指點下制定並嚴格遵照執行
5、用含維生素C或β胡蘿蔔素（一種抗氧化劑）的果汁來代替碳酸飲料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有豐富的維生素C，胡蘿蔔汁裡有很多β胡蘿蔔素。
由於超重的准媽媽體內脂肪中存有額外的卡路里，所以，在寶寶發育的同時，你的體重保持不變，或者甚至減輕一點，都是沒有問題的，但是切記不要盲目減肥。由於減少熱量的攝入影響你的寶寶獲得重要的營養物質，所以懷孕期間減肥是不合時宜的。
孕期各階段合理飲食
孕早期（0～3個月）
控制體重的飲食要點：由於早孕反應帶來的噁心、嘔吐、食欲不佳，因此，此階段對營養的要求不是十分的嚴格，以能進食為首要原則。
1、以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食範圍內選擇吸引你的食物，數量不要求很多，鼓勵食物多樣化。
2、避免油膩、辛辣，以及會激發噁心的氣味如烹調氣味等。
3、飲食清淡易消化，如選擇淡味的麵食、餅乾、米飯、蔬果等。
4、口味可多用酸味或涼拌菜，適當補充B族維生素改善食欲。
5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。
孕中期（4～6個月）
控制體重的飲食要點：食物品種及數量都應增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。
1、每日穀類400～500克（穀類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片）。豆製品50克，肉禽蛋魚100～150克，動物肝及動物血（每週1～2次，每次50～100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。
2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。
3、孕中期對鈣的需求大量增加，經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。
孕晚期（7～9個月）
控制體重的飲食要點：穀物攝取量不變，蛋白質攝取增加。
1、穀類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，每週2次動物肝或動物血，牛奶500ml 。
2、由於胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。
控制孕期體重具體方法
1、寫飲食日記：記錄每天早、中、晚餐的飲食內容，反省自己是否吃進不該吃的東西。
2、每天稱體重：可不斷提醒自己應該注意飲食內容，以免吃進過量食物。
3、飲食過量時隔天節食：有時不小心貪吃，也不必過於自責，建議不妨減少第二天的飲食量，而且以吃清淡食物為宜。
4、瞭解食物卡路里量：瞭解食物的卡路里量，從而控制熱量的攝取。
5、想著要為產後瘦身做準備：從懷孕開始，時時警愓自己，千萬不要增肥過度，產後陷入減肥深淵中，對自己和寶寶都不好。
6、戒掉垃圾零食：逛超市或菜場時，只買必需和計畫中的食物，克制購買垃圾零食的衝動。
7、老公幫忙把關：請老公每天確認准媽媽的體重數位，為老婆的體重嚴格把關。
8、科學合理的膳食和運動計畫：這是最重要的一點，要在醫生的指點下制定並嚴格遵照執行
