懷孕期間正常的體重增加量為10㎏， 孕前較瘦的孕婦體重增加量為12.5㎏， 孕前肥胖孕婦增加量為8㎏比較理想。 基本上， 除了體型非常瘦的准媽媽之外， 孕期都設有必要刻意增肥。 一般准媽媽前三個月可以不增加體重， 因為此時寶寶需求較少， 媽媽平時正常健康飲食足已能滿足寶寶的需求；進入孕中期和孕晚期分別重5㎏為宜。
准媽媽過度肥胖會成為順產的巨大阻礙， 子宮固圍會形成過多脂肪層， 分娩吋子宮不能很好收縮， 易造成難產；另外， 過度肥胖也會讓胎兒過度成長， 導致巨大兒， 剖腹產的可能性會大大增加。
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自然分娩的好處不必贅述， 順利分娩離不開孕期付出的努力， 為了生個健康寶寶， 以及產後迅速恢復身材， 我們一定要提前管理飲食和體重， 適當運動， 提前預防。
早期胎盤著床不穩定， 易導致流產， 所以， 保守練習法比較適合， 這一階段也是為接下來整個孕期練習打好基礎的時機。
推薦：孕期呼吸法、骨盆底肌練習（凱格爾練習）和姿態調整。
一、孕期呼吸法腹式呼吸
姿勢：取盤腿坐姿， 背部挺直， 雙肩放鬆， 雙手放于膝蓋上方。
動作：採用鼻吸鼻呼（幫助更深長呼吸）， 儘量保持吸4秒、呼4秒的節奏。
1.慢慢吸氣， 將氣息充盈肺部的同時腹部往外鼓， 並將氣息一點點往下傳送到寶寶這裡；
2.呼氣時， 想像用整個腹壁抱起寶寶慢慢往背部方向收。
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益處：有效加強腹橫肌的力量， 幫助更好地承托寶寶， 為自然分娩打好基礎。
重複：5分鐘， 3次/天。
胸式呼吸
姿勢：取盤腿坐姿， 背部挺直， 雙肩放鬆， 雙手放于膝蓋上方。
動作：採用鼻吸鼻呼（幫助更深長呼吸）， 儘量保持吸4秒、呼4秒的節奏。
1.慢慢吸氣時， 將氣息充盈肺部的同時， 將肋骨往兩側打開， 並保持控制腹部不動；
2.呼氣時， 肋骨慢慢向下滑動， 同時將氣息完全吐盡。
益處：有效加強胸擴的打開， 幫助更好地深長呼吸， 為自然分娩的產程中呼吸打好基礎。
重複：5分鐘， 3次/天。
二、骨盆底肌練習姿勢：可採取任意姿勢， 也可以做腹式呼吸時加上一起練習。
動作：
1.吸氣時， 將會陰往下推；
2.呼氣時， 將會陰往內收。
益處：可以幫助預防尿失禁，
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重複：5~8次/天， 每次5分鐘。
注意事項：無法找到這塊肌肉收放練習時， 可以在解小便時， 將小便解出去（推）而又馬上收回來（收）， 但要注意， 收的時候避免出現發抖情況。
姿態調整——背壁站立
姿勢：採取背部靠牆站姿， 身體貼住牆面， 以四個手指（非手掌）剛好穿過後腰為宜；下巴內收， 將雙腳平行打開與肩同寬， 膝蓋對準腳尖， 腳跟離開牆半腳掌；必要時， 收緊大腿前側和臀部。
益處：可以幫助糾正體位姿態， 避免出現後期因寶寶逐漸長大而骨盆往前傾帶來的腰痛症狀。
重複：10分鐘/次， 一日兩次， 練習一周後， 可離牆練習， 最後養成習慣， 保持身體中立位的正確姿勢。
誰不適合練習瑜伽1.嚴重高血壓患者
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2.有早產史或多胞胎的
3.子宮有出血狀況及前置胎盤者
4.癲癇或大腦皮質受損者
5.高危孕婦、身體狀況不適者
建議：由於體內激素的作用， 孕期關節會變得柔軟， 容易受傷；另外， 隨著體重增加， 膝蓋和腰部受傷的風險會增加， 所以， 孕期倣運動時， 最好找專業場所練習。
