孕育瑜伽新媽媽的健康操

對於孕期媽媽和新媽媽來說， 只有擁有健康的身體， 才能擁有健康的寶寶。 於是， 很多人會選擇難度低、健身效果顯著的瑜伽作為運動首選。 原來在新生命誕生的前前後後， 練瑜伽不僅可調節身心， 還對小寶寶非常有益呢。

產前

“我懷孕了!”這幾個字雖然簡單， 卻是女性一生中的一段獨特歷程的開始。 下面示範的姿勢對於妊娠期的女性和體內的寶寶很有益。

教練叮囑， 因為妊娠期是個非常特別的階段， 所以一定要清楚瞭解妊娠瑜伽的注意事項， 千萬不可貿然練習。 練習前， 最好先諮詢醫生， 練習過程中有任何不適應立即停止。

在妊娠頭三個月後避免屏息、腹部練習、俯臥動作、反轉姿勢(如下犬式、犁式、肩倒立等)和膝蓋靠向胸部的各種姿勢， 並且要在專業瑜伽教練教導下練習。

其一積極立姿

放鬆， 雙肩下沉， 但要保持胸部稍稍挺起， 雙手手指向下撫摸下背部， 下頜稍稍低下以放鬆頸項。 慢慢呼吸， 做1分鐘。

功效：懷孕時， 你所負擔的額外重量大部分都集中在腹部。 由於腹部肌肉不再有活動力， 這就有可能逐漸引發背部的傾斜或脊柱誇張的彎曲和變形， 進而導致下背部的疼痛和坐骨神經痛。 儘量經常練習這個姿勢， 它有助於向下抻長脊柱。

其二脊柱轉體

首先， 採取坐姿挺直脊背， 抬起右膝， 右腳平放在地面上。 其次，

右腳放到左大腿外側的地面上， 右膝蓋處在左腿上方。 右手放到緊挨背後的地面上， 注意它是不承重的。 高舉左臂。 最後， 左臂放到右膝外側， 如果可能的話伸左手去抓住右腳腳踝。 左臂應該有推右膝的感覺。 頭保持正直， 上身儘量向右轉， 眼睛從右肩處望出去。 挺胸， 雙肩與地面平行。 保持5～10次深呼吸的時間。 放鬆， 換另一邊練習。

功效：此式能側向拉抻椎骨、背部肌肉群和髖部， 讓脊柱保持彈性， 有助於保持其左右轉動的靈活性。 它還能按摩腹部肌肉群， 提高消化功能， 促使神經系統得到平靜。

其三蝶繭式

首先， 仰臥， 雙膝收到胸前， 雙手放在脛骨上， 環抱膝蓋成繭式。 呼氣。 接著， 吸氣， 向兩側筆直地平伸雙臂， 幾乎觸到地面， 與此同時筆直地伸出雙腿，

用腹部肌肉的力量來控制抬起的雙腿， 保持腳尖繃直， 與地面成60度。 這是蝶式。 呼氣時緩緩收回成繭式。 持續1～3分鐘。

功效：這個輕柔的運動增強腹部肌肉群。 如果腹部肌肉群的力量不夠， 格外需要循序漸進的鍛煉， 將雙腿抬至與地面成90度(這樣做起來要容易得多)， 然後放回胸前。