怎樣合理烹調：
1.米、面等主食的合理烹調
淘米時， 隨淘米次數、浸泡時間的增加， 米、面中的水溶性維生素和無機鹽容易受到損失。
做泡飯時， 可使大量維生素、無機鹽、碳水化合物甚至蛋白質溶於米湯中， 如丟棄米湯不吃， 就會造成損失。
熬粥、蒸饅頭加堿， 可使維生素B1和維生素C受破壞。
很多油炸食品， 比如炸薯條等， 經過高溫油炸， 營養成分基本已損失殆盡。
總之， 在製作米、面食品時， 以蒸、烙較好， 不宜用水煮、撈和油炸， 以減少營養素的損失。
2.蔬菜的合理烹調
蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機鹽，
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炒青菜時若加水過多， 大量的維生素溶于水裡， 維生素也會隨之丟失。 包餛飩時， 我們總是把青菜先煮一下， 擠出菜汁後再拿來拌餡兒， 維生素和無機鹽的損失則更為嚴重。
菠菜中含有大量的草酸， 溶于水進入體內後， 易形成不溶于水的草酸鈣， 妨礙人體對鈣的吸收。 科學的吃菠菜的方法， 應將菠菜加水稍煮後， 把湯倒掉， 再涼拌著吃。
胡蘿蔔含有大量的β-胡蘿蔔素。 但它們只存在於細胞壁中， 必須經過切碎、煮熟及咀嚼等方式， 才能加以利用。 另外， β-胡蘿蔔素是一種脂溶性物質， 因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。
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3.肉類的合理烹調
一般來說， 肉類所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽因性質比較穩定， 在烹調過程中損失較少。 烹調時以紅燒、清燉， 維生素B1的損失最多， 高達60-65%;蒸和油炸損失為45%;快炒亦損失13%。 肉類中所含的維生素B2， 清蒸丸子損失為87%;紅燒、清燉肉塊損失40%;快炒肉絲僅損失20%。
避免維生素的流失需注意：
1.清洗各類原料， 均應用冷水， 清洗時間要短， 不能浸泡或長時間搓洗。
2.要遵守先洗後切的原則， 先切後洗會使水溶性維生素和礦物質損失。
3.在飯菜品質要求允許的情況下， 原料儘量切得細小一些， 以縮短加熱時間， 有利於營養素的保存。
4.原料儘量做到現切現炒、現做現吃， 避免較長時間的保溫或多次加熱，
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5.在焯菜、做麵食時儘量不加堿或鹼性物料， 這樣可避免維生素、蛋白質及礦物質的大量損失。
6.在口味允許的前提下可多加醋， 這樣便於保護維生素， 促使鈣質吸收。
7.鮮嫩原料提倡旺火快速烹調， 縮短原料在鍋中停留的時間， 這樣能有效地減少營養素受熱被破壞。
營養學專家建議
可選用橄欖油煸炒綠色蔬菜， β-胡蘿蔔素的吸收量是蒸著吃的5倍。 而β-胡蘿蔔素對兒童的視力有保護作用。
儘量用鐵鍋烹調番茄等酸性食物， 它能使活性鐵的吸收量超過2000%。
燉湯的時候滴幾滴醋， 能更好地溶解骨頭裡的鈣質， 從而使湯品的含鈣量增加64%。
