現代女性多為職業女性， 懷孕後也依然堅持在職場。 隨著月份的增大， 孕媽媽們多會出現腰背疼痛， 尤其是整日坐在辦公室的孕婦， 更容易出現腰背痛。 那孕期腰背痛的原因是什麼?這種情況怎麼緩解呢?有沒有一些實用又有效的小方法?另外， 對孕婦來說， 有沒有鍛煉腰背肌的安全方法呢?又該怎麼提前預防?讓我們帶著這些問題來開始我們今天的話題。
孕期腰背痛的原因
十月懷胎無疑是一個美妙的過程， 但在這一過程中孕媽媽很可能遭遇或多或少、這樣或那樣的疼痛， 腰背痛是妊娠期常見的症狀。
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1.關節、韌帶鬆弛
妊娠進入中晚期後， 在胎盤分泌的激素作用下， 骨盆中以往穩固的關節開始鬆弛、慢慢張開， 脊柱、骨關節的韌帶也開始鬆弛， 為分娩做準備。 這時， 部分孕媽媽會覺得腰背疼痛。
2.姿勢改變
加上隨著妊娠月份的進展， 子宮不斷增大， 身體重心漸漸向前移， 在站立或走路時， 為保持重心平衡， 孕媽媽只能將身體後傾， 而這種姿勢加重了腰背部的韌帶和肌肉的負荷， 也會導致或加重腰背痛。
3.子宮對腰背部神經的壓迫
此外， 增大的子宮對腰背部神經的壓迫， 也是造成腰背疼痛的另一個原因。
小貼士
進入妊娠晚期， 腰背痛的現象將更明顯。 有研究人員研究發現， 女性妊娠晚期，
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平時經常勞動的女性， 腰背肌肉發達， 可以支撐腹部重負， 腰痛就輕些;而缺少勞動和運動的白領女性， 腰肌薄弱， 實在難以承重， 過度勞損，
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這裡我們需要特別強調一點， 臨床上因腰背痛來就診的產婦其實並不多， 來就診的多是主訴骨盆前方痛。 這其實是恥骨聯合鬆弛， 發生恥骨聯合分離導致的恥骨聯合部位的疼痛。 廣義上講， 恥骨聯合部位的疼痛也可以歸入孕期腰背痛的範疇。
哪些孕婦易腰背痛?
1.體質柔弱、身材苗條、骨盆窄小的孕媽媽。
2.幹體力活、需要提東西、經常彎腰的孕媽媽。
3.懷雙胞胎或胎兒發育較大的孕媽媽。
4.妊娠期體重增加過多的孕媽媽容易感到腰背痛。
如何緩解孕期腰背痛
1.明確腰背痛的原因
首先， 每位孕媽媽要明確具體腰背痛的原因。
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2.注意休息， 不可長時間臥床
孕媽媽出現腰背痛後， 要適當休息， 但不可長時間臥床， 特別不可仰臥， 沉重的子宮會壓迫下腔靜脈和腹主動脈， 影響血液回流， 導致孕母一過性的低血壓， 胎盤供血減少， 甚至威脅胎兒宮內安全。 這時候， 要儘量側躺著， 最好是向左側躺著， 因為這樣能增加流向胎盤的血量，
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3.保持正確的坐姿
正確的靠背坐位姿勢可減輕腰背肌肉負擔。 實驗資料顯示， 孕婦坐在椅子上的時候， 如果椅子靠背呈直角， 那麼她們腰部承受的負擔與站立的時候幾乎相等， 但如果把靠背向後傾斜20度， 腰部也隨之後傾， 那麼腰部負擔就可減半。 這就是說， 如果孕婦能坐在靠背可傾斜的坐椅上可緩解疼痛。 如果沒有靠背可傾斜的座椅， 也可以墊上腰墊， 腰背向後傾斜地靠在沙發背上，這樣也可以減輕腰肌負擔，緩解疼痛。如果你感覺尾骨疼痛，坐下來的時候不要駝背弓腰，在自己感覺舒服的限度內，儘量把背直起來，你還可以試試坐在軟墊或墊圈上。
4.按摩腰背部
按摩背部下方常常可以放鬆疲勞疼痛的肌肉。孕媽媽可以試試趴在椅背上或者側躺著，讓准爸爸幫你輕輕按摩脊柱兩側的肌肉，尤其是下腰部。受過訓練的專業按摩師、助產士或理療師按摩的效果可能更好。
5.其他方法
除此之外，泡個熱水澡、用熱水袋熱敷或熱水沖淋都能減輕背痛，也可以使用托腹帶來分擔寶寶的一部分重量，緩解對腹肌和背部造成的壓力。
孕期鍛煉腰背肌的方法
因為懷著寶寶，很多運動不適合孕媽媽做，那孕期有沒有鍛煉腰背肌的安全方法呢?答案是肯定的。骨盆底運動和下腹運動能幫助緩解孕媽媽的背部壓力。下面，教孕媽媽做做下腹運動，需要注意的是動作要輕柔舒緩。首先用手和膝蓋趴在地上，保持背部基本水準，吸氣，然後在呼氣時收緊骨盆底肌肉，同時儘量向上收起肚臍。不要憋氣，背部保持不動，堅持這種收縮姿勢5～10秒鐘。運動結束時慢慢放鬆肌肉。另外，研究表明，產前的水中訓練課程能有效緩解背痛。
怎樣預防孕婦腰背痛?
1.孕早期就開始散步等運動，以加強腰背部的柔韌度。
2.注意保暖，避免背部受涼。
3.避免睡過軟的床墊(棕櫚床墊比較合適);穿輕便的低跟軟鞋行走;到了妊娠中晚期可對腰背部進行按摩。
4.保持良好的姿勢。走路時應雙眼平視前方，脊柱挺直，並且把身體重心放在腳跟上，讓腳跟至腳尖逐步落地;避免長時間站立;坐下時可在腰部的位置上放一個軟枕，增加腰部的承托力，或把兩腿提高，或者把腳放在小凳上，雙腿彎曲;睡覺時，若為側臥位，需把雙腿一前一後彎曲起來，若為平躺位(孕早中期)，在躺下時，可以先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然後輕輕扭動骨盆，直到調整腰部舒適地緊貼床面為止。
5.避免提重物。需要彎腰取物時，保持背部挺直，彎曲下肢，抓起東西然後伸直雙腿拿起來，避免腰部彎曲用力。
6.適當控制體重的增長，避免胎兒過大或孕媽媽過於肥胖，以減少脊柱及腰脊肌的負荷。
7.有意改善一些生活細節，有助於預防腰背痛。比如，使用長柄的拖把或掃帚，把你辦公椅的高度調整到最舒適的位置等。
腰背向後傾斜地靠在沙發背上，這樣也可以減輕腰肌負擔，緩解疼痛。如果你感覺尾骨疼痛，坐下來的時候不要駝背弓腰，在自己感覺舒服的限度內，儘量把背直起來，你還可以試試坐在軟墊或墊圈上。4.按摩腰背部
按摩背部下方常常可以放鬆疲勞疼痛的肌肉。孕媽媽可以試試趴在椅背上或者側躺著，讓准爸爸幫你輕輕按摩脊柱兩側的肌肉，尤其是下腰部。受過訓練的專業按摩師、助產士或理療師按摩的效果可能更好。
5.其他方法
除此之外，泡個熱水澡、用熱水袋熱敷或熱水沖淋都能減輕背痛，也可以使用托腹帶來分擔寶寶的一部分重量，緩解對腹肌和背部造成的壓力。
孕期鍛煉腰背肌的方法
因為懷著寶寶，很多運動不適合孕媽媽做，那孕期有沒有鍛煉腰背肌的安全方法呢?答案是肯定的。骨盆底運動和下腹運動能幫助緩解孕媽媽的背部壓力。下面，教孕媽媽做做下腹運動，需要注意的是動作要輕柔舒緩。首先用手和膝蓋趴在地上，保持背部基本水準，吸氣，然後在呼氣時收緊骨盆底肌肉，同時儘量向上收起肚臍。不要憋氣，背部保持不動，堅持這種收縮姿勢5～10秒鐘。運動結束時慢慢放鬆肌肉。另外，研究表明，產前的水中訓練課程能有效緩解背痛。
怎樣預防孕婦腰背痛?
1.孕早期就開始散步等運動，以加強腰背部的柔韌度。
2.注意保暖，避免背部受涼。
3.避免睡過軟的床墊(棕櫚床墊比較合適);穿輕便的低跟軟鞋行走;到了妊娠中晚期可對腰背部進行按摩。
4.保持良好的姿勢。走路時應雙眼平視前方，脊柱挺直，並且把身體重心放在腳跟上，讓腳跟至腳尖逐步落地;避免長時間站立;坐下時可在腰部的位置上放一個軟枕，增加腰部的承托力，或把兩腿提高，或者把腳放在小凳上，雙腿彎曲;睡覺時，若為側臥位，需把雙腿一前一後彎曲起來，若為平躺位(孕早中期)，在躺下時，可以先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然後輕輕扭動骨盆，直到調整腰部舒適地緊貼床面為止。
5.避免提重物。需要彎腰取物時，保持背部挺直，彎曲下肢，抓起東西然後伸直雙腿拿起來，避免腰部彎曲用力。
6.適當控制體重的增長，避免胎兒過大或孕媽媽過於肥胖，以減少脊柱及腰脊肌的負荷。
7.有意改善一些生活細節，有助於預防腰背痛。比如，使用長柄的拖把或掃帚，把你辦公椅的高度調整到最舒適的位置等。
