可家長們對零食的態度是無奈：不給吃， 孩子饞得慌；給吃， 又怕影響他的食欲， 還怕吃出個肥
胖、營養不良。 那麼究竟該如何正確地給孩子們吃零食呢……
零食的3個推薦級別
這裡所說的零食是非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料（不包括水）。 我們可以把寶寶吃的零食分為10大類， 根據每一類零食的營養特點和製作方式， 又劃分為三個推薦級， 即“可經常食用”、“適當食用”、“限量食用”。
“可經常食用”的零食
這些零食營養素含量豐富， 同時多為含有或添加低油、低鹽、低糖的食品和飲料。 這些食物既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A 等人體必需的營養素，
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“適當食用”的零食
這些零食營養素含量相對豐富， 但是卻含有或添加中等量油、糖、鹽等的食品和飲料。
“限量食用”的零食
從營養學角度， 這些零食含有或添加較多量油、糖、鹽的食品和飲料， 提供能量較多， 但幾乎不含其他營養素。 經常食用這樣的零食會增加患超重、肥胖、高血壓以及其他慢性病的風險。 但此處的“限量”， 並非禁止。
零食評點之一：蔬菜水果類零食
新鮮果蔬類食物含有豐富的維生素C、維生素B、鉀、鎂、鈣和膳食纖維等有益於健康的營養成分。
可經常食用：新鮮蔬菜、新鮮水果。
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等。
適當食用：用糖或鹽加工的果蔬幹。 如海苔片、蘋果幹、葡萄乾、香蕉乾等。
限量食用：罐頭、蜜餞。 例如水果罐頭、果脯等零食含有較多糖而且製作中損失了部分營養素， 要限量食用。
零食評點之二：奶及乳製品
奶類是含鈣最豐富的天然食物， 同時含有豐富的優質蛋白質和核黃素等重要營養素。
可經常食用：優質的奶類零食。 如純鮮牛奶、優酪乳等可以作為正餐中奶類食物攝入不足的重要補
充。
適當食用：乳酪、奶片等乳製品。
限量食用：煉乳等通常含糖較多的食品。
此處該強調的是乳飲料、乳酸飲料不屬於奶類， 不可以替代純牛奶。
零食評點之三：堅果類零食
堅果如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含優質的植物蛋白、鉀、鎂、磷、鈣、
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鐵、鋅、銅等礦物質， 也是維生素E、維生素B1、維生素B2、煙酸、葉酸以及膳食纖維的良好來源， 是一類營養價值較高的零食。
可經常食用：在製作時不添加油脂、糖、鹽的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。
適當食用：一旦上面所說的堅果穿上油脂、糖、鹽的“外衣”， 就屬於“適當食用”的零食了， 例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。
零食評點之四：豆及豆製品零食
豆類可提供優良的植物性蛋白質， 含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅及B 族維生素， 能夠促進身體健康、增強記憶力。
可經常食用：不添加油脂、糖、鹽的豆漿、烤黃豆等。
適當食用：經過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、鹵豆干等。
零食評點之五：谷類零食
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穀類零食有很多， 常見的是餅乾、麵包、糕點、速食麵， 以及各種澱粉製作的膨化食品等。
可經常食用：加油脂、糖、鹽較少的煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅乾等零食是纖維素的極佳來源這類食物不僅脂肪少、能量低， 而且含有大量的營養素如B 族維生素、維生素E、鉀、硒和鐵等。
適當食用：蛋糕、餅乾等， 因其添加了脂肪、鹽、糖。
限量食用：膨化食品、奶油夾心餅乾、速食麵、奶油蛋糕等。 含有較高脂肪， 而且高鹽、高糖。
零食評點之六：肉類、海產品、蛋類零食
肉類、海產品、蛋類零食不僅能提供人體所需要的蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素， 而且味道鮮
美、營養豐富、飽腹作用強。
可經常食用：水煮蛋等在製作時沒有添加油脂、糖、鹽的零食。
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適當食用：牛肉幹、松花蛋、火腿腸、肉脯、鹵蛋、魚片等。 因為這些零食含有大量的食用油、
鹽、糖、醬油、味精等調味品， 過量或長期食用會對人體造成傷害。
限量食用：炸雞塊、炸雞翅等。
零食評點之七：薯類零食
薯類包括馬鈴薯（土豆）、白薯、木薯等， 它們除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B 族維生素外， 還有較多的礦物質和其他維生素， 兼有穀類和蔬菜的雙重好處。
可經常食用：在蒸、煮、烤薯類零食時， 不添加油脂、糖、鹽就可以經常食用。
適當食用：甘薯球、甜地瓜乾等， 因為在製作時添加了較多的油脂、糖、鹽。
限量食用：炸薯片、炸薯條等。 因為在烹調過程中大大增加了能量， 不僅損失了部分營養素， 有些還含有毒性物質丙烯醯胺。
零食評點之八：飲料類零食
常見的飲料主要包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料、茶飲料等。除了一些鮮榨果蔬汁外，飲料類大多都含有較高的糖分，能量很高，過量飲用會增加阻礙營養素的吸收，並可能增加患齲齒、肥胖、代謝綜合征等疾病的危險。對於兒童青少年來說，最好能養成喝白開水的習慣。
可經常食用：新鮮蔬菜瓜果榨出的汁，例如鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿蔔汁等。
適當食用：果汁，在製作過程中加了糖，並且果汁含量超過30% 果（蔬）飲料，如山楂飲料，以及杏仁露、乳酸飲料等。
限量食用：甜度高或加了鮮豔色素的高糖分汽水等碳酸飲料。
零食評點之九：冷飲類
在炎熱的夏天，給孩子吃些冷飲也是可以的，但是冰棒、冰淇淋類食品大多含有較高的糖分和能
量，因此不建議常吃。
適當食用：甜度低並以鮮奶和水果為主的冷飲，例如品質較好的鮮奶霜淇淋、水果霜淇淋等。
限量食用：甜度非常高、色彩鮮豔的冷飲。
零食評點之十：糖果類零食
糖果類零食主要包括各種糖果和巧克力。
適當食用：巧克力含有較高脂肪和能量，但是也具有豐富的營養，能預防心血管疾病、增強免疫
力、降低血液中的膽固醇水準等作用，尤其是黑巧克力的脂肪含量較其他巧克力少，建議可以適當食
用。
限量食用：含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等，提供能量較多，並且容易引起齲齒，不利於口腔健康，屬於限量食用級別，建議儘量少吃。
享用零食8項注意
1 時間：不要離正餐太近。零食最好安排在兩餐之間。
2 選擇：新鮮、易消化。多選新鮮、天然的零食，少吃油炸、含糖過多、過鹹的零食。
3 數量：少量和適度。在食用量上零食不能超過正餐，而且吃零食的前提是當孩子感到饑餓的時
候。
4 頻率：一天不超過3次。次數過多的話，即使每次都吃少量零食也會積少成多。
5 方法：零食不是獎勵品。不要將零食作為獎勵、懲罰、安慰或討好孩子的手段，時間長了，寶寶會認為獎勵的東西都是好的，會更加依賴。
6 玩耍：不要吃零食。在玩耍時，寶寶往往會在不經意間攝入過多零食，或者嚴重者會被零食嗆
到、噎到，所以吃零食就要停下來，吃完後再跑動玩耍。
7 口渴：少喝含糖飲料。白水才是最好的飲料，應鼓勵寶寶多喝白水，少喝含糖飲料，養成良好的飲水習慣。
8 吃零食前後，注意衛生。吃零食前要洗手，吃完零食應漱口，從而預防疾病和齲齒。
零食評點之八：飲料類零食
常見的飲料主要包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料、茶飲料等。除了一些鮮榨果蔬汁外，飲料類大多都含有較高的糖分，能量很高，過量飲用會增加阻礙營養素的吸收，並可能增加患齲齒、肥胖、代謝綜合征等疾病的危險。對於兒童青少年來說，最好能養成喝白開水的習慣。
可經常食用：新鮮蔬菜瓜果榨出的汁，例如鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿蔔汁等。
適當食用：果汁，在製作過程中加了糖，並且果汁含量超過30% 果（蔬）飲料，如山楂飲料，以及杏仁露、乳酸飲料等。
限量食用：甜度高或加了鮮豔色素的高糖分汽水等碳酸飲料。
零食評點之九：冷飲類
在炎熱的夏天，給孩子吃些冷飲也是可以的，但是冰棒、冰淇淋類食品大多含有較高的糖分和能
量，因此不建議常吃。
適當食用：甜度低並以鮮奶和水果為主的冷飲，例如品質較好的鮮奶霜淇淋、水果霜淇淋等。
限量食用：甜度非常高、色彩鮮豔的冷飲。
零食評點之十：糖果類零食
糖果類零食主要包括各種糖果和巧克力。
適當食用：巧克力含有較高脂肪和能量，但是也具有豐富的營養，能預防心血管疾病、增強免疫
力、降低血液中的膽固醇水準等作用，尤其是黑巧克力的脂肪含量較其他巧克力少，建議可以適當食
用。
限量食用：含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等，提供能量較多，並且容易引起齲齒，不利於口腔健康，屬於限量食用級別，建議儘量少吃。
享用零食8項注意
1 時間：不要離正餐太近。零食最好安排在兩餐之間。
2 選擇：新鮮、易消化。多選新鮮、天然的零食，少吃油炸、含糖過多、過鹹的零食。
3 數量：少量和適度。在食用量上零食不能超過正餐，而且吃零食的前提是當孩子感到饑餓的時
候。
4 頻率：一天不超過3次。次數過多的話，即使每次都吃少量零食也會積少成多。
5 方法：零食不是獎勵品。不要將零食作為獎勵、懲罰、安慰或討好孩子的手段，時間長了，寶寶會認為獎勵的東西都是好的，會更加依賴。
6 玩耍：不要吃零食。在玩耍時，寶寶往往會在不經意間攝入過多零食，或者嚴重者會被零食嗆
到、噎到，所以吃零食就要停下來，吃完後再跑動玩耍。
7 口渴：少喝含糖飲料。白水才是最好的飲料，應鼓勵寶寶多喝白水，少喝含糖飲料，養成良好的飲水習慣。
8 吃零食前後，注意衛生。吃零食前要洗手，吃完零食應漱口，從而預防疾病和齲齒。
