蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿， 你可以在看電視的同時做做這個動作， 可以幫助活動人體多處韌帶， 保持經絡通暢。
NO.1第一組：單蓮花練習
A、維持正常坐姿， 兩腿自然伸直。 屈左腿， 將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處， 雙手放在左膝蓋上， 輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次， 使之最終接觸地面。
B、慢慢將左腿還原後， 雙手按摩膝蓋和腳踝。
C、換右腿， 按照左腿動作輕壓右腿。
D、以上動作重複三至五次；每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
NO.2第二組：倚牆半犁式
“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢， 我們可以利用家裡的牆、衣櫃，
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A、將臀部靠近一堵牆的牆面。
B、將兩腿向上靠著牆面。
C、上半身自然放鬆地躺在地面上， 保持一段時間。
NO.3第三組：棍子式
這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來， 全身充滿了充足而新鮮的氧氣。 長期堅持， 能夠保持腹部的平坦。
A、將兩臂放於頭的兩側， 手指交叉， 手心向內。
B、深吸氣， 將身體向兩個方向儘量伸展， 全身肌肉緊繃， 停留一兩秒鐘。
C、呼氣、放鬆身體。 重複兩、三次。
NO.4第四組：蜥蜴式
這個姿勢能喚醒脊柱， 促進脊柱及神經的血液迴圈， 使身體的每一部分迅速啟動。 做完棍子式後， 將身體俯臥。
A、手臂支撐著床墊， 使臀部向上， 大小腿保持在九十度左右。
B、胸部和下巴觸地，
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C、然後將臀部放回至腳後跟， 休息片刻。
NO.5第五組：背部練習
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性， 形成駝背的體型。 所以， 當一個小時的伏案工作後， 我們就可以利用高背椅來放鬆一下。
能增加脊柱彈性， 使身體更加靈活， 是脊柱的最佳鍛煉方式。
A、將一個小靠墊放在椅背上。 背對著椅子， 把胸椎放到靠墊上。 腿伸直， 兩臂向頭的後方伸展；自然呼吸。
B、還原後， 要含胸拱背放鬆一會兒。
NO.6第六組：椅後貓伸展式
能增加脊柱彈性， 補養神經系統， 改善血液迴圈， 同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。
A、雙手扶著椅背， 兩腿併攏， 伸直。
B、吸氣， 抬頭， 收縮背部肌肉， 使背部儘量向下塌陷。 自然呼吸，
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C、呼氣， 垂頭， 將背部向上拱起， 腹部肌肉收緊。 自然呼吸， 保持幾秒鐘。
D、重複五六次。
瑜伽的修為， 關鍵不在於姿勢， 而在於意念集中和流暢的呼吸， 任何姿勢， 你只需要按照正確的方法， 然後做到你能夠做到的位置為止就可以了， 不要疼痛、不要 憋氣， 隨著練習次數的增加， 很多動作都再也難不倒你了， 柔韌性和姿態也會越變越好， 不要著急， 靜下心來， 讓我們在這初春的季節一起煉起來吧！
