屬於產後媽媽的5個冥想方法

如果你以前沒有嘗試過冥想， 可能會覺得它聽起來挺嚇人， 一定很花時間。 就算你在沒有孩子時曾練習過冥想， 現在似乎也完全沒辦法擠出時間來享受如此奢侈的事。 但專家認為， 冥想很重要， “靜靜地坐著， 安靜又平靜， 有深遠的益處。 ”Karen Maezen Miller如是說。 好消息是， 你甚至不需要真正坐著不動， 或是完全沉默， 也能收穫其中的一些好處。 “可以把冥想看作是集中注意力的另一種方式。 ”Miller說， “可能在任何時間、任何地點做到。 ”

我們幫你找到了帶娃生活中最尋常的5個場景， 你只需要將注意力集中在呼吸上， 並重複我們建議的“媽媽頌詞”，

就可以把它們轉換成小小的冥想時間。 你一定要嘗試把頌詞的內容當作你冥想的目的， 雖然它可能與你眼前正在面對的情景截然相反。 比如， 不要強調現實中正在發生的事——寶寶在哭鬧， 什麼都是亂七八糟的——將你的意圖設定為“我很安寧， 一切安好。 ”科羅拉多州Yo Mama機構的產後瑜伽導師Kelly Roche Sproul說， “一遍又一遍地重複， 你會開始真正產生這樣的感覺。 ”

冥想的時間沒有對錯， 因為目標就是讓你的大腦放鬆下來， 不分心， 但保持警覺， 在一天中的任何時間都有益。 Miller說“早晨冥想， 能幫助你精神百倍地開始新的一天；夜晚冥想， 能幫助你感覺到平靜， 準備安睡。 ”我們發現， 每天有5個時刻， 你都可以用來冥想， 而且一點兒都不會增加麻煩。

冥想時間1

你正在給寶寶餵奶的時間。 媽媽頌詞：“我在當下。 ”

把椅子或沙發當成你的冥想墊， 在這裡， 你只專注于寶寶和自己的呼吸。 “這一刻， 不要去想你要做什麼、你原本該做什麼， 讓自己放鬆下來， 沉浸在你和寶寶這段安靜的時間裡。 ”Miller說。 從數自己的呼吸開始， 然後， 注意自己的肚子， 意識到在一呼一吸間， 肚子是如何一起一伏的。 從這時開始， 只需要數數就好， 吸氣數1， 呼氣數2， 再吸氣數3， 以此類推。 “就算只數到10， 也能幫助你從各種分神的事中安靜下來。 ”Miller說。 數到10的時候， 呼氣說出媽媽頌詞， 然後再從1開始數。

冥想時間2

你帶著寶寶散步時。 媽媽頌詞“腳踩大地。 ”

將推著嬰兒車散步時間轉換成走路冥想時間， 你只需讓呼吸與步伐一致就好。

使用4字詞語會比較有用（腳踩大地， 快樂無比， 順暢呼吸）， 有利於將你的呼吸與腳步融為一體。 “如果你這一天感覺不太好， 專注於積極的句子能夠幫助你；強調你當下正在做的事， 能夠加強你的意識， 代替你大腦中的雜音。 ”專家說。

冥想時間3

你的學步寶寶大發脾氣時。 媽媽頌詞：“我有耐心。 ”

“你周圍越是喧鬧， 你就有越多的機會找到內心的寧靜。 ”Roche Sproul說。 還有什麼時機比寶寶哭鬧發飆時更適合實踐這一理念呢？試試看：不要回以大喊大叫， 會越來越緊張， 而是試著有意識地放鬆你的下巴、脖子、肩膀上正集聚的張力。 深呼吸， 呼氣時專注於放下緊張情緒。 是要承認， 想要完成這一任務並不容易， 如果你能專注於呼吸哪怕10秒鐘，

也能幫助你理性地回應寶寶， 而不是完全出於本能的回應， Rocke Sproul說。 對付在汽車後座上打鬧爭鬥的孩子時， 也可以用這一招。

冥想時間4

你終於能一個人待著了。 媽媽頌詞：“我已經恢復。 ”

不管是寶寶白天小憩， 還是夜晚寶寶睡著之後， 或是有人來接替你照顧寶寶幾個小時， 都有一長串的事情在等著你做。 不過， 這段安靜的時間， 也是進行相對正式冥想的最佳時機——在做其他事情之前， 花5分鐘冥想吧。 找一個舒服的地方， 讓你能夠坐直， 閉上眼睛， 吸氣， 然後呼氣的同時數“1”， 接著吸氣， 呼氣數“2”， 一直數到4。 這時再重新開始。 “只數到4， 然後重新開始， 能夠讓你在放鬆的同時， 保持警醒， 因為冥想的目的並不是失去意識。 ”專家說。 如果你又想起了需要做的一堆事，

那就明確要做什麼事， 再放開它們， 回來繼續數自己的呼吸。

冥想時間5

夜晚， 孩子睡著了， 你卻十分清醒時。 媽媽頌詞：“我很放鬆。 ”

任何曾在半夜清醒地躺在床上的媽媽， 都知道這個可怕的怪圈：你睡不著， 腦袋裡裝好多事， 然後你開始看表， 非常擔心， 如果現在還睡不著， 那明天該有多累！“讓折磨我們的嘈雜大腦安靜下來， 正是冥想要做的事。 ”Miller解釋道。 停止看表， 開始關注自己的呼吸， 讓呼吸越來越深， 並放慢節奏。 然後， 想像自己把擠在大腦中的所有東西全扔到了垃圾桶， “這樣你就清空了大腦， 能夠安然入睡。 ”

冥想是如何起作用的

冥想如此有力量的原因之一， 是它能夠抵消壓力的生理反應。 “時間一久， 由於壓力而釋放的激素，比如腎上腺激素，會增加高血壓、心臟病、中風，甚至某些癌症的危險。”Amit Sood醫生說，她是梅奧診所的醫學教授，也是《梅奧無壓力生活指南》的作者。當你冥想時，你就減少了這些化學物質的釋放，增加了安多芬和其他讓人感覺良好的激素的釋放。

結果就是：你的脈搏放緩，血壓降低，你能夠清醒地思考。Sood醫生表示，大部分研究測試冥想對於神經系統的效果時，都使用至少15分鐘的冥想。不過幾分鐘深深的、放鬆的呼吸，也對你有好處。

由於壓力而釋放的激素，比如腎上腺激素，會增加高血壓、心臟病、中風，甚至某些癌症的危險。”Amit Sood醫生說，她是梅奧診所的醫學教授，也是《梅奧無壓力生活指南》的作者。當你冥想時，你就減少了這些化學物質的釋放，增加了安多芬和其他讓人感覺良好的激素的釋放。

結果就是：你的脈搏放緩，血壓降低，你能夠清醒地思考。Sood醫生表示，大部分研究測試冥想對於神經系統的效果時，都使用至少15分鐘的冥想。不過幾分鐘深深的、放鬆的呼吸，也對你有好處。