幫助順產的幾個小運動

隨著肚子越來越大， 准媽媽們就在擔心能不能通過順產生出寶寶。 其實， 懷孕時期也要做些小運動， 讓真正順產分娩時更加的順利和安全。 這些運動都不複雜， 在家或者搭乘交通工具時就能簡單完成。 堅持每天練習， 順產的時候就會更加順利喔！
初期散步最佳
懷孕初期散步最佳
懷孕初期， 也就是0～12周這段期間， 屬於懷孕的不穩定期， 骨盆協會理事暨新店耕莘醫院物理治療師鐘仁燕認為， 孕媽咪在沒有出血的前提下， 可以從事一些溫和、保守的運動， 其中最適合的就是散步了。 准爸爸不妨利用下班、飯後的時間， 陪著准媽媽一起出去走走， 不但能達到運動的目的， 同時也能藉此機會放鬆心情， 增進夫妻感情。
滿12周後視體力而為
懷孕滿12周之後進入穩定期， 鐘仁燕物理治療師表示， 這時孕媽咪可以開始依照自己的體能， 以及原有的運動習慣， 進行強度較高的運動， 例如：選擇爬較低緩的山， 或是健行等運動。 其它像是逛街、散步、爬樓梯等， 都算是運動的一種， 不過鐘仁燕物理治療師提醒孕媽咪， 這些運動雖然緩和， 但是也要量力而為， 不要讓自己走太多路， 造成身體不適， 反而適得其反。
TIPS：爬樓梯的迷思
在多數人的觀念中， 都認為爬樓梯是很適合孕婦的運動， 不但危險性低， 孕媽咪也能輕鬆做到。 鐘仁燕物理治療師表示， 在爬樓梯的過程中， 的確能加強心肺功能， 也能活動到骨盆， 但也存在了潛在的危險性。
1、脊椎、膝關節壓力增加：在上、下樓梯時， 脊椎的壓力會增加， 膝關節也會過度摩擦， 易導致孕媽咪腰酸和膝蓋受傷。
2、造成腰部負擔：孕媽咪在懷孕後期， 體重增加快速， 再加上胎兒的重量， 對腰部和膝關節都會造成不小的負擔。 鐘仁燕物理治療師建議， 爬樓梯時只要爬上樓， 下樓則改搭電梯， 而且每天4層樓為限， 並應避免在36周之前勤爬樓梯， 以防導致早產。 一、在家雙腿抬高運動 做法
1、平躺仰臥， 雙腿垂直抬高。
2、足部抵住牆壁， 維持約3～5分鐘。
盤腿伸張 做法
1、盤腿而坐， 雙腳在腳踝處交叉。
2、 輕輕將膝蓋往下壓。
脊柱伸展運動
做法
1、平躺仰臥， 雙膝彎曲。
2、雙手抱住膝關節下緣， 頭抬起讓下巴儘量靠前胸。
3、慢慢恢復原來姿勢。
＊骨盆搖擺運動 做法
1、平躺仰臥， 雙膝彎曲， 雙足平放於床上。
2、利用足部與肩部的力量， 輕輕抬高臀部與背部， 如此上下反復。
產道肌肉收縮運動
做法
1、腹壁收縮， 緩緩下壓膀胱部份， 像解大小便一樣。
2、收縮會陰的肌肉， 使尿道及肛門處肌肉收縮， 像忍住大小便一樣。
腹部深呼吸
做法
1、閉口吸氣， 將空氣運到腹腔。
2、腹部凸起， 胸部不動。
3、再將氣由口腔慢慢吐出。
小編點評：除了產婦先天的條件， 如入骨盤等因素不可改變， 順產其實也需要通過一些準備讓過程更加順利。 在家或乘搭交通工具， 簡單完成幾個小運動， 如腹部深呼吸、骨盆搖擺運動等， 可以為順產做準備， 讓自然分娩變得更輕鬆喔。