就說今天要來給大家解答下如何改善脖子前傾，
也就是「烏龜頸」的問題。
「烏龜頸」是困擾很多人的問題，
造成這個情況的原因有很多：比如經常低頭玩手機或者長時間用電腦。
比如睡覺枕頭太高，
或者力量訓練缺少背部動作導致肌力不平衡等等。
對於很多人來說，
「烏龜頸」對形象的影響是很嚴重的。
神秘的“鬼壓床”是怎麼一回事？你作為一個男生，
在這個只愛高個子的世界裡，
本身條件也就一般，
脖子前傾的話，
那就顯得更矮了。
你作為一個女生，
在這個只愛好身材的世界裡，
本身就是個飛機場，
脖子前傾的話，
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別人看到你會說：
然而，
如果你認為「烏龜頸」只是影響形象那就太天真了。
如果長期不矯正頭前伸的問題，
時間久了，
可能會導致慢性肌肉勞損，
造成椎間盤突出；壓迫神經，
造成緊張性頭痛；肺活量降低，
影響心血管健康；血液迴圈變慢，
影響大腦血供！怕了吧......不過也別那麼緊張，
昨天我說了，
對於「烏龜頸」還是有辦法緩解的。
具體來說有四步：放鬆頸部肌肉拉伸緊張肌肉強化弱勢肌肉改善胸椎活動度第一步：放鬆放鬆頸部肌肉驚呆了，
抖腿會導致骨折？頭前伸的姿勢久了，
頸部深層的伸肌肌群（半棘肌、最長肌、頭夾肌、枕下肌等）會變得非常緊張。
▼ 就是這個打 XX 的地方：
很多人抱怨「脖子難受」時，
大多想表達的，
也是這個位置沉重僵硬，
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嚴重時，
會引起頭暈或頭痛等症狀。
學會這四招，
頸椎不再有問題因為在深層的緣故，
這些肌肉並不能通過拉伸很好地放鬆。
這時，
我們可以利用按摩球或者網球等類似的物體進行按摩放鬆，
效果非常棒。
▼ 將球壓在枕骨下緣位置，
也就是上文 X 標記處：球放上去後，
活動頭部，
找到能感到稍微疼痛的區域，
小範圍反復滾動按壓 5 分鐘。
兩側都做，
過程保持放鬆，
收下巴，
不要聳肩。
緩解效果誰用誰知道！第二步：拉伸緊張肌肉拉伸緊張肌肉有兩招：前中斜角肌拉伸和胸部拉伸。
這些不該隨便用的眼藥水，
你也在用嗎？
1. 胸鎖乳突肌，
前中斜角肌拉伸對緊張的淺層頸肌肉及筋膜，
進行拉伸放鬆。
每側維持 30 秒，
重複 3 次；過程中，
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身體站直，
不要聳肩。
這些家庭必備的好藥，
你家準備了嗎？
2. 胸部拉伸頭前伸的姿勢，
大多都會伴有含胸、圓肩的情況（小胸的要特別注意了）。
這時我們不能忽略對胸部肌肉的拉伸。
如下圖所示，
兩隻手架在門框上，
弓步向前感受胸與肩部交界區域的牽拉。
還可以移動手臂，
嘗試不同角度的拉伸，
每次保持 30 秒，
重複 3 次。
第三步：強化弱勢肌肉放鬆完緊張肌肉後，
我們要開始鍛煉用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉。
這有三招：收下巴、點頭和 YTWL1. 收下巴做收下巴的動作，
讓你有脖子後面被拉長的感覺。
動作過程中，
下巴水準向後移動，
確保你的眼睛和下巴保持水準，
不要上下移動，
每次保持 5 秒，
重複 30 次。
當你做這個動作感覺很輕鬆後，
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可以嘗試增加重力的負荷。
2. 點頭除了收下巴，
我們還需要增強頸部深層屈肌的訓練。
仰臥躺在床上（或瑜伽墊上），
保持上述收下巴姿勢的同時，
做點頭動作。
顛覆三觀的冷知識，
不看後悔整個過程要放鬆、緩慢，
你會感受到頸後輕微的拉伸，
每次保持 5 秒，
重複 30 次。
同樣，
如果想要進階，
可以讓頭部懸空對抗重力。
3. YTWL這組動作的目的，
是為了增強後背薄弱肌群的力量，
能預防和改善駝背的姿勢。
至於為啥叫 YTWL，
看下圖就明白了：
整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓，
拇指朝上，
上背挺直。
每組由 Y 到 T 做 10 次，
由 T 到 W 做 10 次，
W 到 L 做 10 次，
每次做 3 組。
眼周衰老四大害，
這樣輕鬆除一害你們不說我也知道，
這個圖實在太魔性......最後一步：改善胸椎活動度缺少背部力量訓練動作導致肌力不平衡，
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或者睡覺枕頭太高，
都可能造成頭前伸，
往往還導致胸椎的僵硬和曲度變大。
而胸椎靈活性的降低，
又很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節，
但卻經常被忽視。
所以要注意改善胸椎活動度。
1、如果你是個健身好青年，
那你一定有泡沫軸可以利用它很好地放鬆胸椎周圍的軟組織，
改善胸椎活動度。
2、如果你沒有泡沫軸可以做這樣的動作：手膝四點支撐，
呼氣時弓背，
感受脊柱的輕柔伸展；塌腰時吸氣。
每組做 20 次交替，
每次做 3 組。
或者，
雙膝單手支撐，
一側手放於腦後，
最大程度旋轉胸椎，
儘量保持肋骨向下，
在最高位置保持 5 秒。
兩邊都做，
每組 20 次，
做 3 組。
基本上能經常做到上面的四種方法，
是可以很好緩解頭部前伸的問題。教你一招不再被口臭困擾，趕快學起來當然，除了這種改善性訓練，最最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢，避免「烏龜頸」的發生。因為改善性的訓練不會立竿見影，需要長時間練習，提早預防才是王道。畢竟一旦「烏龜頸」了，就好像每天頂著個 gui 頭去工作學習社交，十分影響形象啊。
是可以很好緩解頭部前伸的問題。教你一招不再被口臭困擾，趕快學起來當然，除了這種改善性訓練，最最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢，避免「烏龜頸」的發生。因為改善性的訓練不會立竿見影，需要長時間練習，提早預防才是王道。畢竟一旦「烏龜頸」了，就好像每天頂著個 gui 頭去工作學習社交，十分影響形象啊。
