從擀皮到調餡，營養師手把手教你包出健康餃子

“好吃不過餃子”， 不僅是冬至日， 每逢大的節假日， 餃子便會出現在國人的餐桌上。 包餃子時可以把寶寶不愛吃的青菜和肉類， 用餡巧妙地“藏”起來， 讓寶寶不知不覺地吃下去。 所以， 餃子是寶爸媽們搞定挑食寶寶的法寶哦！

除了追求口味， 營養也不能忽視。 珈賢告訴你餃子裡包含的健康學問， 並手把手教你如何包出營養與美味兼得的餃子。

餃子皮：彩色餃子營養高於白麵餃子

為了增加皮的營養， 可以在麵粉中加入蕎麥粉、玉米粉等雜糧粉， 增加雜糧的比例。

這樣不僅能增加礦物質、B族維生素和膳食纖維，

還能讓口感和口味更豐富， 但需要注意的是， 它們的比例需要控制在20%以下。

餃子皮裡面還可以放些純天然無害的“顏料”。

用紅麴粉或藏紅花做出紅色的餃子， 有健脾消食、活血化瘀的功效。

在麵粉中加入榨好菠菜汁， 包出的綠色餃子， 增加了鉀等營養素的含量。

把南瓜或胡蘿蔔蒸熟後打成的南瓜泥或胡蘿蔔泥和到麵粉裡面， 包出的餃子顏色金黃， 口味清香， 富含胡蘿蔔素和膳食纖維。

黑豆漿和黑芝麻粉用來和麵， 做出黑灰色的餃子， 增加飲食中花青素和維生素E的含量。

餃子餡：搭配合理最重要

餃子餡作為餃子的主體， 搭配合理最重要。 掌握3個原則， 做出美味健康的餡料。

1.肉少菜多

調餡時應該減小肥肉和動物油的量，

提高蔬菜的比例。

以蛋類和蔬菜為主料的素餡較為健康， 其中的油脂來自於植物油， 蔬菜的比例也比較大。 由於蛋中含磷較多， 這類餡料應當注意配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜， 以及蝦皮、海藻等原料。

2. 保留菜汁

許多朋友在製作餃子的時候， 為了追求口味和外形， 在調餡兒的時候， 愛把蔬菜中的汁水擠出來倒掉， 這樣就損失了相當一部分的水溶性維生素、礦物質和一些有益的植物化學物。

我們可以保留這些營養豐富的菜汁， 在餃子餡兒中加入一些幹香菇末、蝦皮吸收菜汁， 或者加入一兩個雞蛋清來調和， 這樣， 在滿足口味和外形需求的同時， 還可以降低營養損失。

3. 少油少鹽

餃子中的鹽、油也是需要注意的。

許多朋友受到高血壓的困擾， 要儘量少鹽、少油， 避免重口味。 在餡料中少放鹽， 加一些蘑菇末、海帶碎、蝦皮， 可以增鮮減鹽， 大家不妨一試。

煮餃子：下鍋煮， 別添水

說起煮餃子， 很多人仍然沿用傳統的“煮四開”方式， 即添冷水， 水開四次， 就熟了。 這種辦法產生於沒法控制溫度的煤爐時代， 而現在的廚房設施已能精確控制火候， 因此用“煮四開”的判斷方法就過時了。

正確的煮餃子方法是， 大火使鍋裡的水沸騰， 水開了下入餃子。 一次別煮太多， 以鍋底大小判斷， 讓餃子之間留出空隙。

剛下入鍋裡的餃子， 會往鍋底沉。 這時拿把勺子順著鍋邊攪動水面， 讓水帶動底部的餃子旋轉， 而不是直接用勺子攪動餃子， 否則易造成破皮。

水開後轉中小火，

保持鍋裡微微沸騰， 能讓餃子熟得均勻， 餃子皮也不會很快變黏。 微沸時可以將鍋蓋半蓋在鍋口上， 既能讓熱蒸汽往下迴圈， 又能起到連煮帶蒸的效果。

因為餡料不同、皮厚薄不同， 煮餃子的時間可以根據經驗把握， 一般煮5~6分鐘即可出鍋。

營養味美餃子推薦

4種營養味美的餃子， 冬至日， 寶爸媽們快學起來吧！

香菇雞肉黃金餃

用鮮香菇、雞腿肉、油菜做餡， 蒸好的南瓜榨汁和麵。

其中， 香菇中的脂肪含脂肪酸， 可以降低血脂， 而去皮的雞腿肉熱量較低、口感滑嫩、膽固醇含量低。 南瓜汁和麵有助增加膳食纖維和胡蘿蔔素的攝入量， 增大礦物質和維生素的密度。

韭菜蘑菇豬肉餃

取韭菜500克， 豬肩肉餡240克， 蝦仁100克， 雞蛋1個， 蝦皮17克，

鮮蘑菇170克， 幹香菇20克， 小蔥22克， 植物油75克， 配麵粉700克。

這款餃子的餡料是一葷配兩素， 豬瘦肉保證了蛋白質和維生素B1的攝入， 蘑菇含有豐富的可溶性膳食纖維， 而韭菜中纖維素較多， 有抗氧化作用， 而且含鎂、葉酸等， 搭配的蝦皮能補鈣。

胡蘿蔔豬肉雞蛋餃

把胡蘿蔔與肉類、雞蛋混合做餡， 動物油脂會提高β胡蘿蔔素的吸收率。 把胡蘿蔔在油鍋中翻炒幾下， 使β胡蘿蔔素溶解出來， 然後調成餡。

有些人不喜歡胡蘿蔔的特殊味道， 混在餡裡， 肉和雞蛋的味道都能“掩蓋”這種胡蘿蔔味兒， 營養和口味可以兼得。

大家還要注意一點， 在吃餃子的時候， 儘量選擇水煮、清蒸的方式， 少用煎炸。

蘸料也不要用重油的紅油碟， 可以選擇醬油加醋的搭配， 喜歡吃辣的朋友，可以在醬醋碟中加一點兒鮮小米椒碎，口味鮮爽，毫不遜色於紅油蘸料。

喜歡吃辣的朋友，可以在醬醋碟中加一點兒鮮小米椒碎，口味鮮爽，毫不遜色於紅油蘸料。