從食材選購到製作 做最健康的年夜飯

年三十到來， 你家的年夜飯準備做什麼菜式？想做一桌豐富有健康的年夜飯， 懂得挑選食材非常重要。 該如何選購及製作才能吃得健康無負擔呢？其實準備年貨不用太複雜， 可以從食材的選購、烹調製作和健康飲食小技巧來準備。

 
想做一桌豐富有健康的年夜飯， 懂得挑選食材非常重要

一、先計算出所需的食材及使用份量

1、先計算出家中人員所需的肉類份量：根據每日飲食指南建議國人攝取每日約4份， 所以我們建議每人每餐肉類攝取不超過三份（即3兩）為宜， 我們把肉分配在每道菜中， 在以每道菜所需的量成以人數等。

即為 當道菜所需肉類的份量

2、油脂的使用量：每人每餐約需15g油脂， 約1湯匙。 例如：家中有6位成員時， 則6湯匙油脂可平均分配至每道菜中烹調。

二、在採購時注意事項

1、肉類：以選擇新鮮的肉類為主， 避免加工過的肉類或內臟類， 如：臘肉、香腸、大腸、豬肝、豬心、豬腦等內臟類的食物。 加工過的肉類往往含有大量的鈉質， 對我們的腎臟會造成負擔。 而內臟類的食物通常含過高的膽固醇及飽和脂肪酸對於慢性病及心血管疾病患者都不適合。 因此在選擇購買肉類時以脂肪含量較少的肉類及部位來取代。 如雞胸肉、豬腰內肉、去皮的前腿肉、或魚肉、海鮮等較不會造成心血管的負擔。

2、五榖根莖類：可多選用金瓜、地瓜、山藥、紅豆、薏仁等健康食材來替代白米飯和主食種類的攝取。

如：五榖飯、金瓜年糕等。 不但可增加膳食纖維的攝取量又可幫助腸道的健康達到防止便秘和整腸的效果。

3、蔬菜類：可選購新鮮且多樣化的蔬菜種類。 建議每人每餐攝取約吃1碗青菜， 可預防過年期間吃大魚大肉而造成身體的負擔。

4、水果類：水果方面可多選用富含維生素C的水果， 如：柳丁、芭樂、小蕃茄、草莓、櫻桃等水果。

5、油脂類：建議多使用如：橄欖油、葵花油、花生油等來烹調。 避免使用豬油烹調。

6、可多選用一些健康低熱量的食材， 如：蒟蒻、海哲皮等， 來取代拼盤中的腰果、烏魚子等高熱量、高膽固醇的食材。

三、烹調技術注意事項

掌握少油炸、少鹽的原則，

多採用蒸、煮、燉、燒、烤、鹵的方式。 例如：

1、雞肉或排骨可以用煮高湯的方式來烹調。 可煮湯後， 放置冰箱待上層油凝結或隔天時， 拿出將上層浮油刮除再來燉煮， 不但可以降低油脂的攝取又能保有雞湯的美味。

2、在魚類的烹調可用清蒸的方式， 避免裹粉炸過再紅燒， 來降低油脂的攝取。

3、在年糕烹調時， 以往甜年糕皆以裹粉再油炸的方式， 因此常常攝取過多的油脂。 我們建議將年糕切成小塊在去烤， 不但可以降低熱量的攝取味道也不錯。 而傳統蘿蔔糕則可以使用蒸的烹調方式來取代油煎的方式。

掌握少油炸、少鹽的原則， 多採用蒸、煮、燉、燒、烤、鹵的方式

四、年節零食攝取小技巧

過年時常有許多零食， 而我們常會一邊看電視一邊吃零食，

不知不覺中也吃入了過多的熱量， 過完了年也肥了一圈。 因此我們將零食分成紅綠燈來作為選擇的小技巧：

1、不建議食用：各種糖果、巧克力、羊羹、核桃糕、綠豆糕或或杏仁糕等糕類、包餡的甜麻糬、冬瓜糖、麻荖、甜的餅乾、甜的飲料、果汁、洋芋片、夏威夷豆、腰果、核桃、杏仁豆、蠶豆等

2、少量食用：帶殼花生、帶殼瓜子、帶殼葵瓜子、開心果、肉乾、魷魚絲、蘇打餅乾、乾燥蔬菜等等

3、可選用：蒟蒻幹、代糖制的糖果餅乾、無糖口香糖等等

五、若有慢性病患者則須注意

1、若有高脂血症的患者， 建議多選擇含油較少的肉類如雞、魚、海鮮類， 可以將雞鴨去皮， 並將湯上面的一層油刮去在食用。 避免食用內臟、肥肉、蛋黃、蟹黃、魚卵、蝦等。

2、對於高血壓患者，

少用沾醬和少用含鹽佐料或鈉含量多者如醬油、味精、烏醋、沙茶醬等， 可以用蔥、薑、蒜、酒、枸杞、八角等天然調味品。

3、對於糖尿病患者， 糖果、甜點因含糖量高， 須減少食用。 建議以礦泉水、茶水代替果汁、汽水等含糖飲料。 而年糕則建議使用蒸的鹹蘿蔔糕。

只要記得各種飲食小技巧， 新年一樣可以吃的健康免煩惱。