1、抬腿
減肥重點:腹部、臀部
伸展重點:大腿外側
A坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上, 雙腳分開平放在地面上, 抓住樓梯邊緣, 抬雙腿與臀部同高。
B保持姿勢, 雙腳一齊用力併攏。 放下雙腳, 回起始位。 重複5-10次。
2、拱橋
減肥重點:手臂、腹部、背部、腿
拉伸重點:頸部、肩部、大腿後側
A俯臥, 後背繃直, 用前臂和腳趾支撐身體, 頸部與後背在一條直線上。
B向上抬起臀部, 使身體成倒V字狀, 頭在雙臂之間。 保持姿勢放鬆。 緩慢回到動作A。 重複5-10次。
3、扭轉
減肥重點:腹部、背部
拉伸重點:後背、頸部
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坐姿:抬下頜, 拉伸頸部, 分別向左右側做扭轉。 每組2分鐘。
你也可以這樣做:站姿, 雙腳同肩寬, 向上伸展雙臂, 在背部交叉, 右手觸左肩, 左手觸右肩, 收腹, 向左側扭轉軀幹, 靜止姿勢5秒, 回中心位置, 向另一側扭轉。 做5-10次。
4、下壓
減肥重點:肩部、上臂、臀部
拉伸重點:頸部、胸部、腹部、小腿肚、俯臥在地板上, 腳背繃直, 腳趾向下勾。 下壓腹部, 臀部放置最低點, 雙臂支撐起上身, 背部呈向下拱狀, 抬下頜, 向上凝視。 維持數秒後, 腳後跟後壓, 緩慢回到俯臥的姿勢。 重複5-10次。
5、長椅眼鏡蛇式
減肥重點:腰部、腹部
拉伸重點:胸部、背部、臀部屈肌臉向下, 趴在長椅上(床沿), 左腳放在地面上, 左腳尖與肩在一條垂直線上, 向後伸右腿, 挺胸, 雙手支撐起身體。
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提高版:向上抬右腿, 同時用右手向後去夠右腿, 抓住右踝關節5秒鐘, 向下放右腿至起始位, 交換重複5-10次。
6、T字形
減肥重點:腰部、腹部
拉伸重點:胸部、背部、臀部屈肌臉向下, 趴在長椅上(床沿), 左腳放在地面上, 左腳尖與肩在一條垂直線上, 向後伸右腿, 挺胸, 雙手支撐起身體。
提高版:向上抬右腿, 同時用右手向後去夠右腿, 抓住右踝關節5秒鐘, 向下放右腿至起始位, 交換重複5-10次。