抬手腳訓練（4～7個月、生產後兩個月亦適用）
訓練部位：背肌、腹肌。
功效：增加骨盆與肩胛的穩定、改善腰酸背痛。
步驟：
雙手撐住地面， 膝蓋彎曲跪趴， 背脊儘量打直， 吸氣準備。
吐氣， 右手、左腳同時離地抬起， 手往前伸、腳往後伸， 儘量打直勿彎曲， 約持續2～3秒。 注意背肌要撐住， 身體不可歪斜， 臀部不能翹起。
吸氣， 放下。 換左手右腳離地， 做法同步驟2。 每邊重複3～5次。
注意事項：做動作時腰椎勿下垂；如果手腳無力， 步驟2時可不用抬起離地， 只要做出手往前、腳往後跨的姿勢即可， 注意背部仍要打直。
滾球運動（全孕期、剛生產完，
Advertisiment
訓練部位：下肢肌力。
功效：可放鬆髖部與背部、改善腰酸背痛、使生產順利。
步驟：
雙腳與肩同寬站立， 背貼著抗力球靠於牆面， 抗力球約放在背部的腰臀位置。 吸氣預備。
吐氣， 微微蹲下縮肛， 膝蓋往前彎但勿超過腳趾尖， 感覺抗力球在背部滑動按摩， 約持續5～10秒。
站起， 全部動作重複3～5次。
注意事項：雙腳不要內八或外八。
tips孕婦做運動要注意！
懷孕前3個月不宜做激烈運動， 以免導致流產。
運動時若感覺疲累， 可休息再做；若有任何不適要暫停運動。
懷孕至第8個月以後要減緩運動強度， 以免導致早產。
懷孕後期以走路、爬樓梯等鍛煉下肢的運動為主， 有助於順產。
