怎樣才能練出一流的體格（二）

訓練計畫的調整
當你變的更強壯時， 就應增加對肌肉刺激的強度了。 然而， 身體的恢復能力並不因訓練強度的增加， 力量及肌肉的增大而同步提高。
對初學者來說， 開始時臂圍33釐米， 可以彎舉40磅。 練了幾年後， 臂圍達到46釐米， 能彎舉160磅。 說明訓練量和力量提高了百分之四百。 但恢復能力卻並未達到這個程度， 也許只增加了百分之五十。 就是說， 臂圍練到46釐米時身體所承受的疲勞要比臂圍33釐米時大。 健美運動員愈強壯， 高強度的訓練帶來的疲勞程度越大。 這也是臂圍46釐米比臂圍33釐米時恢復的時間要長的原因所在。 如果後者兩天就能恢復的話， 那麼前者則需要5-6天才能恢復。
為了取得進步， 你必須增加訓練強度， 但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大三壓力。 因此， 在你提高訓練強度的同時， 一定要降低密度。
1990年， 我的局部練習是每隔五天進行一次。 1992年每隔六天進行一次。 最近每隔八天進行一次。 此外， 每次訓練我只練一個主要動作/組， 1992年前則正好相反， 當時是練兩個主要動作/組。 現在我化按健身房的時間很少， 但肌肉卻從來沒有像現在這麼大。
訓練過量的診治
訓練後未得到充分的恢復， 說明訓練過量了， 典型的症狀是：常感疲乏， 容易發怒， 睡眠不好， 胃口不好， 關節疼痛， 頭痛噁心， 無精打采。 任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情， 使你不能全力以赴。 貪戀健身房是這種症狀的前兆。 如果你已經按恢復方面碰了壁， 則診治的唯一良方是徹底離開健身房， 直到訓練熱情重新燃起為止。 當然， 不碰這個壁更好。
當你遠離健身房進行恢復時， 要訓練計畫進行分析， 並對以後訓練課的內容重新進行規劃， 要麼削減訓練密度， 要麼降低訓練強度。 當你回到健身房恢復訓練時， 一定要堅持採用新的訓練計畫， 徹底拋棄舊的訓練計畫。
充足的睡眠在恢復過程中是必不可少的。 睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復， 神經系統會得到修復， 同時還會分泌生長激素。
一份營養平衡的食譜是“訓練/恢復/增長”的又一組成部分。 如果將這個食譜分解開來的話， 你會發現， 你55%—60%的熱量來自碳水化合物， 25%—30%來自脂肪。 促進恢復的主要補償手段是食用含維生素B和C的食物。 維生素B有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收， 維生素C（我每天服用3克）有助於提高免疫系統的能力， 可預放感冒、喉嚨發炎、和各種感染。 免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。
如果你不進行充分的恢復， 你所有的訓練都等於白費。 你將失去圍度、力量、感到無精打采。 我剛開始練健美的時候， 只知道拼命練， 兩天不到健身房就覺得渾身不自在。 現在 ， 看來， 這種二戰時的日本神風隊員式的自殺精神， 簡直就是自我摧殘。 要知道， 你的進步不取決於練得比別人苦， 練的時間比別人多， 而取決於練的比別人更瀟灑。 產後媽咪健身操3個私密招數造就你的臀形女人黃金期：20、30、40的窈窕寶典健身課堂：雙人健身操白領女性頸椎健康操修長雙臂迎夏天當心， 被美臀電倒IT人健身操 褒有健美不是夢親親翹臀舍賓與健美操大比拼幾種適合上班族的健身運動健美你的手臂辦公室裡的美臀操你可以這樣健胸5分鐘“真向法”健身操穿拖鞋做的美腿操