性☆禁☆感四訣竅 翹臀女人塑體

臀部——許多女性的薄弱環節。 雖然身材不錯， 但由於臀部肌肉鬆弛下垂， 使整體形象受到影響。 通過動作簡單易行卻富有成效的臀部健美操， 一個月後， 你的形體就會有明顯好轉。

●時間表

如果你不僅想讓臀部肌肉繃緊， 還想減肥， 那麼把做這套動作和日常鍛煉結合起來， 如跑步、快步走、游泳等。

先進行日常鍛煉， 再做健美操。 日常鍛煉每週3-4次。 第一個月每次20—30分鐘， 以後每次30—4O分鐘。

●速見成效的4點建議：

1、積極鍛煉時間越長， 消耗多餘脂肪的效果越明顯。

2、鍛煉強度的公式：心率=（220-年齡）X 70％或60％。

3、為了避免因強度大而脫水，

鍛煉前可以小口喝水200—25O毫升， 但不要喝碳酸飲料。
4、不吃油膩的高熱量食品。

積極鍛煉之後立刻開始做臀部健美操。

1、臀部肌肉和大腿肌肉

準備：身體直立， 雙腳併攏， 雙手叉腰。

動作：右腿向後成弓步， 左腿向前彎曲90度。 以左腿為支點， 臀部向下壓， 然後再換右腿。 雙腿交替各做8次為1組。 休息5—10秒後， 再做3組。

2、臀部肌肉

準備：俯臥在墊上， 雙膝著地， 雙腿翹起。

動作緩慢抬起彎曲跪在地上的雙腿， 儘量抬得高一些。 做16次為1組。 做3組。 逐漸增大運動幅度。 中間可休息5—10秒。

3、臀部肌肉和大腿肌肉
準備仰臥， 雙腿墊高， 屈膝， 腳踩在墊上。

動作繃緊臀部肌肉， 抬高骨盆， 緩慢數到8， 恢復原狀。 休息5-10秒後， 再做。 做3組。

4、臀部肌肉

準備：雙臂和雙膝著地。

動作緩慢抬起一腿，

腰部挺直。 雙腿交替各做32次。 休息5-10秒後， 再做1組。