想恢復好,產媽產後一起來運動!

Queenaa：我老公很想我為他生一個寶寶， 但是我是一名職業女性， 真的很怕因為生了寶寶後身長走樣。 但是又覺得很對不起我老公， 他那麼愛孩子……親們， 你們可以告訴我， 生完寶寶後真的可以通過運動來塑身嗎？[查看詳細]

事實上， 每天鍛煉一小會兒， 對於媽咪來說不僅能夠緩解壓力， 促進器官復位， 而且還能放鬆心情， 恢復久違的靚麗身材。 那麼， 媽咪應該怎樣鍛煉呢？

愛美是女人的天性， 不過為了寶寶的健康， 還是有很多准媽媽在懷孕期間“大開吃戒”， 結果生產之後身材嚴重走樣。 這時， 正確的產後運動有利於身材的恢復，

還能調節煩躁的情緒， 讓新媽媽們精神飽滿地投入到哺乳和工作中， 重新找回孕前的自信。

提示：有人認為坐月子就意味著產婦要臥床休息一個月， 其實這是不必要的。 由於分娩產婦會感到很疲勞， 所以產後24小時內需要臥床休息， 但第二天就可以起床做適當的活動， 行會陰側切術或剖宮產的產婦也應該儘早的離床活動， 但應以不感到疲勞為宜， 這樣有助於產婦體力的恢復， 能促進子宮收縮復舊及惡露的排出， 促使其儘早排尿、排便， 避免或減少靜脈血栓的形成， 以及盆底和腹肌張力的恢復。 產婦如有會陰側切傷口， 應取健側臥位， （ 即右側臥位， 因會陰側切傷口一般在左側）， 這樣可以防止惡露或糞污染側切傷口，

產婦起床時不應過快過猛， 防止一過性腦缺血而摔倒， 產褥期應保證產婦有充足的睡眠， 每天要保證10小時左右的睡眠時間， 半個月後可做較輕的家務勞動， 一個月後可逐漸恢復正常人的活動， 但產褥期應避免重體力或蹲位姿勢的勞動， 也不要戰立過久， 以免造成日後的陰☆禁☆道壁膨出和子宮脫垂。

今天就為大家介紹三種有益於產婦的運動， 產媽媽們， 快行動起來吧！

骨盆腔底部肌肉訓練操

骨盆腔底部肌肉介於恥骨和尾椎骨之間， 由多層肌肉構成， 其間經過尿道、陰☆禁☆道和直腸。 懷孕期間， 由於骨盆壓力增加， 導致骨盆腔底部肌肉鬆弛， 骨盆底就會向下凹， 有可能造成尿失禁。 另外， 自然生產時骨盆腔底部肌肉可能有裂傷，

導致肌肉功能變差， 也會造成尿失禁。 所以， 在生產之後應該加強骨盆腔底部肌肉訓練。

骨盆腔底部肌肉訓練開始得越早越好。 在身體狀況良好的前提下， 自然生產的產婦第3天就可以開始鍛練了；剖宮產的產婦則需要等傷口復原之後再開始鍛煉。 骨盆腔肌肉訓練的基本步驟是：

1、仰面躺在床上， 雙手平放在身體兩側， 膝蓋彎曲支撐起雙腿， 腰部緊貼床面。

2、同時做3個動作：用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊， 動作保持2秒鐘後放鬆， 用鼻子吸氣， 然後重複動作10次。

產褥操

由於妊娠和分娩， 會使腹壁和骨盆底部（即尿道、陰☆禁☆道和肛門區域）的肌肉鬆弛下來。 有意識的鍛煉， 可促進這些肌肉的校複， 加強緊張度，

預防產後容易發生的尿失禁， 生殖道脫垂等毛病。

鍛煉方法很多， 可以做產褥體操， 就是在床上做體育鍛煉。 第一天到第三天， 做抬頭、伸臂、屈腿、抬腿等動作， 每天4—5回， 每回6—8次；一周後再加上仰臥起坐的動作1兩周後還可做胸膝臥式或四肢撐床臀部抬舉， 可以防止子宮後倒。 經常做收縮肛門的動作， 簡便易行也有益處。

提示：因為懷孕， 腹部肌肉被拉到極限， 骨盆底部肌肉也被拉開。 產褥操就是為使這些部位恢復到原來的狀態而編排的。 適當地活動身體肌肉， 加速血液迴圈， 使產後母親身體早日複元。 另外， 還使身體變苗條， 起著美容作用。 產後24小時以後， 得到醫生及助產士的允許可以開始做產褥操。 最初從極輕微的動作做起，

以後逐漸加大運動量。 各種運動每日做2—3次， 要有毅力堅持做下去， 要恢復到分娩前的身體狀態， 最少需要1個月。

產婦體操

腳踝運動：平躺於床上， 後腳跟貼地板， 伸長腳尖， 兩腳底對碰， 彎起兩腳底。

骨盆運動：平躺床上， 稍稍弓起背部， 使骨盆腔向上懸起並左右搖擺。 可矯正脊柱前彎及下背痛。

頸部運動：平躺， 四肢伸直， 將頭向前屈， 使下額貼近胸部， 再將頭慢慢放下。

胸部運動：仰臥地面， 身體及腿伸直， 慢吸氣， 擴大胸部， 收下腹肌， 背部緊壓地面， 保持一會， 然後放鬆， 重複5～10次。

乳☆禁☆房運動：兩臂左右平伸， 然上舉至兩掌相遇， 保持手臂伸直， 停止數秒後， 再回到左右平伸重新開始， 每日十次。

腿部運動：平躺在床上， 輪流抬高雙腿與身體成直角， 待產後體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重複5～10次。

臀部運動：平躺在床上，右膝屈起，使足部儘量貼近臀部，然後再伸直放回原位，左右兩腿交替動作。

腹部運動：平躺在床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿併攏，待體力完全恢復後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰臥起坐的動作，重複數次。

產後運動注意事項

產後運動首先要注意運動量的大小，應該根據自己的身體狀況，以不痛不累為準則，一定不能急於求成，使自己過於疲勞。如果運動中出現流血量變大或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，並諮詢醫護人員，延遲運動。

產後運動應該從最簡單的動作開始，在前6個周儘量避免採用趴著、膝蓋和胸部著地的姿勢，以免導致空氣性栓塞的發生。在懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒，所以產後關節鬆弛可能會持續一段時間，特別是母乳餵養的女性，應該注意保護關節，儘量不做單腳用力的動作，如跳躍等。

另外，吃飯之後1個小時才能進行運動，而且不要吃得太飽，運動後要注意補充水分。

提示：正確的產後運動會給產婦帶來輕鬆愉快的心情、苗條健康的身體，所以，那些正在為自己走樣的身材而沮喪懊惱的新媽媽們，趕快把煩躁的心情打包扔掉，在運動中享受自信美好的人生吧！

待產後體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重複5～10次。

臀部運動：平躺在床上，右膝屈起，使足部儘量貼近臀部，然後再伸直放回原位，左右兩腿交替動作。

腹部運動：平躺在床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿併攏，待體力完全恢復後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰臥起坐的動作，重複數次。

產後運動注意事項

產後運動首先要注意運動量的大小，應該根據自己的身體狀況，以不痛不累為準則，一定不能急於求成，使自己過於疲勞。如果運動中出現流血量變大或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，並諮詢醫護人員，延遲運動。

產後運動應該從最簡單的動作開始，在前6個周儘量避免採用趴著、膝蓋和胸部著地的姿勢，以免導致空氣性栓塞的發生。在懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒，所以產後關節鬆弛可能會持續一段時間，特別是母乳餵養的女性，應該注意保護關節，儘量不做單腳用力的動作，如跳躍等。

另外，吃飯之後1個小時才能進行運動，而且不要吃得太飽，運動後要注意補充水分。

提示：正確的產後運動會給產婦帶來輕鬆愉快的心情、苗條健康的身體，所以，那些正在為自己走樣的身材而沮喪懊惱的新媽媽們，趕快把煩躁的心情打包扔掉，在運動中享受自信美好的人生吧！