想要長胎不長肉 孕婦可以這樣吃

想要長胎不長肉 孕婦吃什麼好

1、豆製品

如果准媽媽堅持吃素食， 那麼豆製品就是一種再好不過的健康食品了。 它可以為准媽媽提供很多孕期必需的營養元素， 比如優質的蛋白質。

2、瘦肉

瘦肉中富含鐵， 鐵在人體血液運轉氧氣和紅細胞合成的過程中， 起著不可替代的作用。 准媽媽的血液的總量會增加， 用以保證能夠通過血液為胎兒提供足夠的營養， 因此， 對於鐵的需求量就會成倍的增加。

3、低脂優酪乳

優酪乳中富含鈣質和蛋白質， 而且十分有利於腸胃的健康。

4、綠葉蔬菜

綠葉蔬菜是葉酸和鋅的良好來源，

圓白菜則是很好的鈣的來源。 如果准媽媽喜歡吃沙拉， 就多加一些深顏色的蔬菜， 比如萵筍、紫甘藍等， 顏色越深的蔬菜維生素含量越高。 准媽媽還可以在湯裡或者是其他的食物里加一些綠色的蔬菜。

5、麥片

麥片的熱量不但可以讓准媽媽保持一上午的精力， 而且還含有豐富的膳食纖維， 能夠幫助降低體內膽固醇的水準。

最好是選擇天然的， 不含糖類或者是其他任何添加成分的麥片。 可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥里加些果仁、蜂蜜等。

如何長胎不長肉? 食物交換份法和手掌法則

很多女明星都是“長胎不長肉”的典範， 網路上也流傳著各種各樣的明星孕期食譜， 那麼我們自己是否也可以制訂專屬於自己的孕期食譜呢?究竟怎麼吃才可能長胎不長肉呢?醫師建議媽媽可以參考兩種做法，

第一種是食物交換份法， 第二種是手掌法則。

1、食物交換份法：計算熱量來搭配食譜

第一步：計算標準體重

按照公式“理想體重=身高(cm)-105”來計算標準體重， 比如一名孕婦身高165cm， 那麼她的理想體重就是165減去105， 即60公斤。

第二步：計算每日所需的總熱量

按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿患者飲食要求)， 每日應攝入的熱能標準為30～38千卡/公斤體重/日， 計算出全天所需總熱量為1800～2280千卡。

第三步：搭配每日的食物

一般來說， 建議孕期食物中蛋白質占總熱量的比例為15%～20%， 脂肪占總熱量的比例為25%～30%， 碳水化合物占總熱量的比例為50%。 准媽媽可以參考“食物交換份”(可通過網路查詢)來得知每種食物的熱量，

來搭配出每天的食物。

2、手掌法則：用手來量出食物的量

如果覺得食物交換份法太專業， 准媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量， 方法很簡單。

蔬菜—手抓量：兩隻手能夠抓住的菜量(1把)， 可相當於500克的量。

蛋白質—掌心量或兩指併攏量：50克的蛋白質相當於掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉， 或者是相當於厚兩指寬， 與兩指(食指和中指)長度和寬度一致的瘦肉量。 每天吃50～100克的瘦肉可滿足一天的需求。

脂肪—拇指尖量：一個指節大小的油相當於10克。

此外， 為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配， 李映桃醫師還提出了孕中晚期飲食“九個一”標準，

供准媽媽們參考。

“九個一”分別為：一杯適合的乳製品(250～500ml)；一份糧食(250～300g)粗細搭配；一斤蔬菜(250g綠葉)；1～2個水果(150～300g)；100克豆製品；100克肉類(無腿>兩條腿>四條腿)；一個雞蛋；一定量的調味品(油25g、鹽6g、 不用或少用糖)；一定的飲水量(1000～2000毫升)。

孕期各大營養素的攝入標準

那麼， 孕婦如何才能做到“長胎不長肉”， 又能兼顧孕婦和胎兒的身體健康呢?

按懷孕各個階段不同， 孕婦的營養需求和體重增加幅度都不同。 一般而言， 孕早期(0～3個月)因孕婦有害喜反應， 對體重沒有要求；孕中期(4～6個月)一周增加1斤左右；孕後期(7～9個月)一周增加0.5～1斤。 各個時期的營養要點不同：

孕早期(0～3個月)

由於早孕反應帶來的噁心、嘔吐、食欲不佳， 因此， 此階段對營養的要求不是十分的嚴格， 以能進食為首要原則。

建議：

1、以自己喜好為前提， 讓美味和舒適成為決定因素， 在健康飲食範圍內選擇吸引你的食物， 數量不要求很多， 鼓勵食物多樣化。

2、避免油膩、辛辣， 以及會激發噁心的氣味如烹調氣味等。

3、飲食清淡易消化， 如選擇淡味的麵食、餅乾、米飯、蔬果等。

4、口味可多用酸味或涼拌菜， 適當補充B族維生素改善食欲。

5、少量多餐防止空胃。 在兩餐之間喝飲料， 用餐不喝。 不喝含咖啡因和酒精的飲品。

孕中期(4～6個月)

食物品種及數量都應增加， 千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。

建議：

1、每日穀類400～500克(穀類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。 豆製品50克， 肉禽蛋魚100～150克， 動物肝及動物血(每週1～2次， 每次50～100克)， 蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上)， 牛奶250ml。

2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。

3、孕期對鈣的需求大量增加，經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。

孕晚期(7～9個月)

穀物攝取量不變，蛋白質攝取增加。

建議：

1、穀類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，每週2次動物肝或動物血，牛奶500ml 。

2、由於胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。

牛奶250ml。

2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。

3、孕期對鈣的需求大量增加，經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。

孕晚期(7～9個月)

穀物攝取量不變，蛋白質攝取增加。

建議：

1、穀類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，每週2次動物肝或動物血，牛奶500ml 。

2、由於胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。